成長有它的好處：更多的經驗、更多的智慧、更深的人際關係。 希望你能更好地從容應對各種事情，一笑置之自己的錯誤，不要為小事煩惱。 老化會培養遠見卓識和對人生際遇的感恩之心。
然而，生活中有些事情是你無法完全計劃的。 你可能知道他們即將到來，但具體時間和特徵在你見到他們之前都是個謎。 更年期或許是每位女性都會經歷的一個階段，但它在每個人的人生篇章中卻有著不同的意義。 就像人生中所有過渡的階段一樣，更年期也是一個學習的機會。
鑑於人們都在談論如何緩解更年期症狀，很容易對人生的這個自然階段感到恐懼。 「更年期」的搜尋結果呈現出令人畏懼的趨勢，這表明更年期是一種抽象的診斷，而不是一種先天的生物學功能。 了解更年期是什麼以及它對你的身體意味著什麼，是耐心和冷靜地面對這一轉變的第一步。
顧名思義，更年期是導致月經永久停止的階段。 正式來說，女性月經週期開始減少，甚至一個月或兩個月不來，月經就停止；月經停止的時間通常在 45 歲到 55 歲之間。 這種逐漸告別的過程可能持續 4 到 8 年，但更年期的到來、持續時間和症狀可能與你本人一樣獨特。
迄今為止，更年期轉變的最大因素是雌激素。 雌激素是女性體內最主要的激素，但它實際上是一類激素，負責女性的性特徵和生殖特徵。 然而，這種多功能分子在維持全身健康方面發揮著至關重要的作用。
最活躍的雌激素，雌二醇，主要由卵巢在女性的一生中產生。 但這類固醇激素天生就適合長途運輸。 根據定義，荷爾蒙是訊號分子，雌二醇是一種勤奮的信使，能夠傳遞近處和遠處的訊號。 雌激素訊號傳遞到大腦、骨骼、血管等部位，確保這些組織正常運作。
值得注意的是，雌二醇對肝臟中的脂質代謝至關重要，並且是腎上腺功能的核心，它不僅影響體液平衡，還影響皮質醇（這種與壓力最相關的戰鬥或逃跑激素）的晝夜節律產生。 同樣重要的是，雌二醇作為骨細胞教練的作用，確保在生長發育過程中骨骼的構建和重塑達到適當的平衡。 雌激素（包括雌激素和黃體素）在人體生物節律中的這些內在作用，暗示了當它們的影響減弱時，更年期症狀的成因。
雌二醇分泌的逐漸減少標誌著更年期前期的到來。 鑑於更年期帶來的廣泛主動和被動影響，更年期過渡期成為人生的一大轉捩點也就不足為奇了。 隨著雌激素水平下降，正常的代謝過程被迫做出調整。 雖然你的身體有其自身的機制來應對這種情況（例如產生更多的雌激素受體），但她也要求飲食提供更多支持。
雌二醇對營養代謝的影響方式，使這種荷爾蒙對女性健康有著驚人的控制力。 當雌激素不再發揮主導作用時，身體調節食慾、分解和利用食物的方式會發生重大轉變。 由於我們每天攝取的營養素對於維持更年期期間和之後的代謝平衡至關重要，因此現在正是調整飲食的最佳時機。
無論你是否經歷明顯的更年期症狀，你的身體都在改變；你的飲食需求也在改變。 健康飲食口號－「吃食物。 主要是植物。 不要太多。 」——我從未如此明智過。 均衡、色彩豐富、分量適當的餐盤非常適合更年期菜單。 但適度並非唯一目標。 健康食物中豐富的營養成分是緩解更年期症狀的關鍵。
更年期不是清空盤子、徹底改變飲食習慣的時候。 你仍然可以享用碳水化合物，但要搭配健康的脂肪和蛋白質，以幫助抑制對碳水化合物的渴望。 此外，當它們來自最好的來源——天然食物時，這三種主要營養素還會伴隨一系列輔助維生素、礦物質、氨基酸和生物活性化合物，這些物質能夠滿足更年期新的代謝需求。
據估計，80% 的女性會經歷明顯的更年期症狀——主要是潮熱、盜汗、腦霧和情緒波動。 症狀譜系十分複雜，甚至讓健康專家都感到困惑。 然而，雌激素水平下降對各種組織的直接和間接影響，清楚地表明了食物中的營養物質如何對更年期體驗產生深遠影響。
雖然 補充劑 在彌補營養缺口方面發揮著一定作用，但食物仍然是更年期女性獲取最佳維生素（及其他營養素）的首選來源：
當雌激素水平下降時，皮質醇水平上升。 雌激素除了能控制皮質醇水平外，還能幫助調節構成骨骼的三種關鍵營養素：維生素D、鈣和維生素K。眾所周知，骨骼健康是圍絕經期和停經後女性的首要任務，而儲存骨骼所需的營養素其實就在一餐的範圍內。
在富含鈣質的乳製品中加入罐裝沙丁魚，以補充維生素 D，然後堆上一堆羽衣甘藍或西蘭花，以補充維生素 K1。 蛋黃和發酵乳酪可以為你提供維生素K2。 維生素K2是人體必需維生素K中被低估的組成部分，最近的研究表明，它有助於維持更年期女性的血管健康。
B群維生素通常根據其互補作用被歸為一類，但每種B群維生素在能量代謝、認知、睡眠等方面都有其獨特的功能。 如果你正在經歷更年期，這份清單上的某些症狀可能與你的症狀評分錶相符，而且你可以在找到幫助之前就找到相關途徑。
好消息是，補充硫胺素（B1）、核黃素（B2）和菸鹼酸（B3）等頂級 B 群維生素非常簡單，早餐吃全穀物而不是精製穀物（燕麥永遠不會過時），每週吃幾次瘦牛肉和雞肉即可。 加入一些 B-Beautiful 豆類和綠葉蔬菜，補充葉酸和吡哆醇（維生素 B6），你的整個身體都會感謝你。
到目前為止，你已經明白，美好生活的關鍵在於平衡。 步入中年讓你明白了走極端的風險，而這教訓來自於更了解自己身體的適度原則。 是時候和礦物交朋友了！ 作為維持平衡的主要驅動力，鎂、鈉、鉀和鋅等礦物質有助於維持體液和荷爾蒙的穩態、睡眠-覺醒週期以及細胞修復的同步和按計劃進行。
你最喜歡的食物富含礦物質，這真是件好事。 多吃堅果、種子和扁豆，補充鎂和鋅。 想要補充鉀元素（鉀是黃金），請在每週的購物清單上添加一些香蕉和一袋馬鈴薯。 最棒的是，黑巧克力不僅能提振你的心情，它還富含多種珍貴礦物質。
你常聽到要攝取大量的維生素 C 來維持免疫系統健康。 但C理應獲得更多讚譽。 維生素 C 的抗氧化活性不僅是代謝過程中避免有害自由基所必需的，而且維生素 C 還能促進膠原蛋白的形成，從而幫助維持皮膚健康、骨骼和關節的活力。
幸運的是，更年期所需的維生素 C 的全面支持與食物中維生素 C 的豐富程度相當。 只要前往超市的蔬果區，就能買到大自然最豐富、最新鮮的產品。 除了柑橘類水果，獼猴桃和甜椒也是方便攜帶的，可以提升你的能量，讓你容光煥發。
當你尋求更年期支持時，很容易只專注於症狀。 但雌激素水平下降會對心血管系統（心臟和血管）產生不易察覺的影響。 更年期脂肪和葡萄糖代謝的變化使人們更加關注有益心臟健康的飲食。
許多專家將更年期症狀的嚴重性歸因於身體細胞、神經細胞及其荷爾蒙調度器之間的通訊中斷。 值得慶幸的是，omega-3 多元不飽和脂肪——主要存在於魚類、核桃和奇亞籽中——發揮著重要的調節作用，其目標是在更年期的情緒高低起伏中保持平和與平衡。
植物異黃酮的結構與人類雌激素相似，有充分的證據顯示有助於緩解更年期症狀。 植物雌激素透過促進最佳雌激素活性，也可能促進更年期女性保持健康的骨密度。 將有機豆奶（雖然有時會引起爭議，但不必害怕大豆異黃酮）和亞麻籽粉與早餐冰沙混合，有助於達到營養平衡。
你那些四處遊蕩的激素（包括雌激素）傳遞著代謝訊息，它們既會說話也會傾聽。 在與細胞、神經和其他生物化學物質進行每時每刻、日復一日的對話中，你體內的微生物群也會發出自己的聲音。 很顯然，你體內的細菌夥伴對你經歷更年期的身心狀況有很大的影響。
攝取大量有益的腸道纖維（首選豆類、大麥和抱子甘藍）有助於確保你的微生物群發出正面的訊號，從而支持荷爾蒙和情緒平衡。 為體內健康的微生物群補充一些富含益生菌的優格或酸菜，也有助於滋養骨骼。
你可能已經注意到，為更年期女性尋找最好的維生素（以及其他營養素）與均衡健康的飲食並沒有太大區別。 或許需要多花些心思，但希望你能在這裡找到許多營養豐富的食材，它們可能已經儲備在你的冰箱和食品櫃裡了。 噓！ 即使你的更年期雌激素驟減還有好幾年，但更年期食物中含有大量你熟悉的成分，這意味著你已經可以提前開始描述自己的更年期症狀了。
更年期並不代表你已經過了巔峰期。 當它到來的時候，你已經累積了足夠的知識、成熟度和毅力，能夠以自我關懷和自信的態度來面對轉變。 讓大自然滋養你的身體，用富含營養的食物引導你度過更年期，這些食物深知你保持身心平衡所需的一切。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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