目錄
目錄
假期將至，你可能想知道可以為你的親人製作哪些健康美味的食物，既能滋養他們的心靈，又能滋養他們的身體！ 如果您或您的親人有血糖問題，這一點就更加重要了，因為一些典型的美味節日食品會影響血糖水平，讓他們感覺不太舒服。
以下是我最喜歡的一些節日餐點和零食，它們最大限度地減少了人工糖分，並利用了宏量營養素、 纖維、血糖指數和血糖負荷方面的科學原理，以便在您盡情享用美食的同時保持胰島素水平正常。
如果您或您的親人難以控制血糖水平，那麼您可能已經認為吃任何糖都是不好的，包括水果中的糖和蔬菜中的澱粉，但這根本不是事實！ 並非所有醣類都對身體有害。 為了理解這個概念，讓我們回顧一些基本的人體生物學和營養學知識。 之後，我們再來看看食譜！
你身體裡的每一個細胞都以葡萄糖為能量來源。 當細胞缺乏葡萄糖時，它們就無法產生所需的能量來維持體內每天發生的 500 多種生化反應。 結果是出現低血糖和精力不足的症狀，包括疲勞、思維遲鈍或思維混亂、虛弱、顫抖，甚至出現悲傷和易怒等情緒症狀。 一點也不好玩！
從以上例子可以看出，糖對我們的生存和健康非常重要，那麼當我們談論需要控制血糖時，我們究竟在談論什麼呢？ 我們的激素，如胰島素、瘦素、胃飢餓素等等。
如果您有胰島素抗性或胰島素分泌不足（分別如第 2 型糖尿病和第 1 型糖尿病），即使您每天攝取適量的糖，您的細胞也無法獲得足夠的糖。 這是因為胰島素是打開我們細胞並使其吸收我們所吃糖分的生化鑰匙。 如果沒有胰島素，細胞就無法從血液中吸收葡萄糖，即使我們吃飽了，也會感到低血糖。 所以，問題不在於糖，而在於胰島素。
胰島素是一種激素，其產生和功能會隨著某些疾病和生活習慣而改變。 2 型糖尿病通常可以透過藥物、生活方式調整和飲食相結合的方式逆轉。 1 型糖尿病無法逆轉，需要使用胰島素進行藥物治療。 在本文的其餘部分，我們將討論一些生活方式和飲食習慣，這些習慣可以幫助那些胰島素分泌量正常或過多的人。
如果您患有任何類型的糖尿病，請在對飲食進行重大改變之前，先諮詢您的註冊營養師、內分泌學家或其他專家。 如果您想逆轉醫生所說的“高血糖”，那麼下面的食譜和建議將對您有所幫助。
你知道有一個秘密代碼可以讓你在不大幅影響血糖的情況下繼續吃糖和澱粉嗎？ 它被稱為血糖指數或血糖負荷。 血糖生成指數比較的是食物對血糖的影響程度與葡萄糖的影響程度。 血糖生成指數越高，食物的糖含量就越高，也越容易使血糖快速升高。
高升糖指數食物包括白麵包、白米飯和蔗糖。 低升糖指數食物包括許多綠葉蔬菜、 堅果和 種子。
以下的餐點和點心主要包括低升糖指數食物，有助於保持健康，同時也能讓你感覺吃飽！
許多人喜歡烤玉米、抱子甘藍、蘆筍、西蘭花、胡蘿蔔等的口味，但在專注於主菜時卻忘記製作這些配菜。 大多數蔬菜的升糖指數/血糖負荷評分都非常低，因為它們含糖量低、纖維含量高、澱粉含量適中。 更重要的是，它們富含維生素和礦物質等營養物質，這些都是我們維持免疫系統、心血管系統和皮膚健康所必需的。
雖然奶油含糖量不高，但它終究是一種高熱量、高飽和脂肪、通常還含鹽量高的食物。 盡量少用油或奶油烤食物，並考慮使用矽膠烤墊等工具完全避免使用油或奶油。
嘗試以下組合，製作擺盤後會像變魔術一樣消失的配菜：
許多人選擇在主菜之前供應開胃菜、蔬菜條和熟食。 這樣一來，人們在等待食物烹飪的時候就可以吃些比較健康的零食，而且在不餓著肚子的情況下進行社交，這總是能讓談話變得更愉快！ 肉食拼盤上提供的許多食物本身就是低升糖指數的，包括：
我建議大家以這些食物為中心來擺放餐盤，並加入新鮮水果（而不是乾果），同時不要放乳製品、餅乾、奶酪和塗抹醬，因為這些食物會增加卡路里攝入量並導致血糖飆升。 你可能會驚訝地發現，乳製品會升高血糖，但有研究表明，牛奶比蔗糖更容易使胰島素水平飆升，因此它的血糖生成指數更高。 因此，我建議一些血糖控制困難的人避免或限制食用乳製品。
火雞和蘆筍、牛肉和青豆、雞肉和烤西蘭花…這些都是適合吃肉的人在節日期間控制血糖的好食譜。 除非添加含有碳水化合物或糖的麵包屑、配料或醬汁，否則肉類通常都是低升糖指數的。 因此，我建議將肉烤著吃，或和蔬菜一起用平底鍋煎，以保持較低的糖含量。
豆類 和 扁豆 菜餚雖然含有碳水化合物，但由於纖維含量很高，因此血糖生成指數較低。 不妨試試扁豆餅代替肉餅，或是白豆菠菜沙拉配鷹嘴豆義麵作為主菜，這樣既能增加膳食纖維的攝取量，又能享受美味。
肉桂地瓜泥：這款簡單易做的食譜每份僅含 5 克糖和 14 克淨碳水化合物。 做法很簡單，只需將4-5個小紅薯洗淨後放入烤箱烤製即可。 在它們身上戳幾個孔，以便烹飪時空氣排出，並保留果皮以增加纖維和營養。 我通常用 450 度烤 45 分鐘左右。 烤好後，從烤箱中取出並搗成泥狀。 如果覺得用食物料理機攪拌比較方便，也可以用這種方法。 將地瓜搗成泥狀後，加入肉桂、南瓜派香料等香料，直到達到你喜歡的口味。 如果不夠甜，您可以根據口味添加無熱量甜味劑，例如 甜菊糖 。 這道馬鈴薯泥可以趁熱吃，也可以放涼了吃。 這道菜很受聚會歡迎，可供 8-10 人食用。
椰子奇亞籽布丁： 奇亞籽 布丁是製作美味甜點的首選，它能為您的日常生活增添比糖更多的營養。 它們的基本配方都一樣：幾湯匙奇亞籽、一兩杯非乳製品牛奶、一些甜菊糖和一些水果。 你可以用香草 、可可粉 、肉桂 等調味，將相對無味的基底變成你想要的任何口味。 你甚至可以在可可的奇亞籽布丁中加入一些薄荷 ，做成美味的甜點，幾乎就像薄荷巧克力片冰淇淋，但不含糖。
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
