肌酸軟糖 vs. 粉末：哪種更好？

肌酸長期以來一直是研究特多、特有效的提高力量、體能和肌肉生長的補充劑之一。傳統上，肌酸粉（以肌酸一水合物的形式）一直是黃金標準。然而，特近，一種新產品開始流行起來——肌酸軟糖。對於運動員、舉重運動員和每天去健身房的人來說，以下問題變得越來越普遍：肌酸是否有上佳形式？

如果您不確定是選擇肌酸粉還是肌酸軟糖，那麼本文正適合您！請繼續閱讀，我們將分析每種肌酸的益處、吸收差異、便利性和成本，以幫助您確定哪種形式的肌酸特適合您的目標。

什麼是肌酸？

肌酸 是一種由三種氨基酸組成的天然化合物。雖然您可以從紅肉和魚等食物中獲取少量肌酸，但您的身體也會在肝臟和腎臟中產生肌酸，並將其以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉中。 

肌酸有助於新生三磷酸腺苷 (ATP)，這是人體在短時間爆發性運動過程中的主要能量貨幣。補充肌酸可以增加肌肉中肌酸的儲存量，從而提高力量、體力和修復能力。除了 對運動表現的益處之外，特近的研究顯示，肌酸補充劑還可以幫助老年人的認知功能，促進損傷修復，減少中風造成的損害，並在輕體期間保持肌肉質量。¹

大多數研究使用肌酸一水化合物，這是研究特多、特有效的形式。當人們問“肌酸的上佳形式是什麼？”時，答案幾乎總是指向肌酸一水合物，因爲 它安心、價格實惠，並且被證明有效。

什麼是肌酸軟糖？

肌酸軟糖是一種較新的可咀嚼形式的肌酸，它將肌酸（通常是一水肌酸）與糖或甜味劑結合在一起，形成類似糖果的口感。您無需將粉末混入水或蛋白質奶昔中，而是咀嚼劑量。

肌酸軟糖的工作原理

大多數軟糖使用與粉末中相同類型的肌酸（一水肌酸）。一些品牌使用肌酸鹽酸鹽 (HCl)，它更容易溶解，但並不一定更有效。每塊軟糖通常含有 1 至 1.5 克肌酸，這意味着你需要一塊以上的軟糖才能達到 標準每日劑量 3 至 5 克。

肌酸軟糖的優點

• 方便便攜：無粉末，無雜亂
• 口味友好：非常適合不喜歡混合或飲用粉末的人
• 預先分配劑量：輕鬆追蹤您的攝入量

肌酸軟糖的缺點

• 每份價格更貴：通常是粉末價格的兩到三倍
• 需要多粒軟糖：您可能需要每天服用四到六粒才能達到上佳劑量
• 添加糖或填充劑：某些產品含有不必要的成分

對於注重簡單和口味的人來說，軟糖可能是特適合堅持服用的肌酸類型之一。對於那些不願意在日常生活中添加其他粉末的人來說，它們也很方便。

肌酸軟糖 vs 肌酸粉

所以，您已決定嘗試 補充肌酸，但不確定軟糖還是粉末極好？事實是，兩種形式都有效。適合您的方案取決於您的目標、預算和一致性行爲。 

在比較肌酸軟糖和肌酸粉時，請考慮它們在便利性（便攜性和易用性）、每份價格（總體成本與效率）、飲食偏好（口味和成分）和劑量方面的主要差異。 

讓我們對此進行分析，以便您了解哪種形式的肌酸特適合您的日常生活。

方便

• 軟糖：軟糖以方便取勝。它們便於攜帶，味道好，並且不需要任何混合或液體。它們非常適合旅行、健身包或不喜歡粉末白堊質地的人。
• 粉末：粉末需要 搖晃器 或玻璃杯、水和勺子。雖然這不是什麼火麻煩，但在旅途中不太方便。然而，粉末很容易混合到蛋白質奶昔或冰沙中，有些人更喜歡這樣。

每份價格

• 軟糖：軟糖的每份價格往往要貴得多，是粉末的兩到三倍。
• 粉末：從成本方面來看，粉末顯然是贏家。對於注重預算的運動員來說，一罐 肌酸一水合物粉末 是極好的肌酸形式。

飲食偏好

• 軟糖：有些軟糖適合素食主義者且不含麩質，但很多含有添加糖或人工甜味劑。它們可能還含有明膠（非素食），因此請仔細閱讀標籤。
• 粉末：大多數肌酸粉末，尤其是純一水肌酸粉末，都是純素、無糖的，並且不含任何填充劑。如果您注重清潔的成分，那麼粉末通常是更好的選擇。也就是說，有些粉末可能嘗起來有白堊味或沙礫味，導致對質地敏感的人的依從性降低。對於新的肌酸使用者來說，粉末的進入門檻更高。

肌酸劑量

• 軟糖：每顆軟糖通常含有 1 至 1.5 克肌酸，因此您每天需要吃多顆才能達到研究幫助的 3 至 5 克的劑量。如果您是體型較大或較爲活躍的運動員，每天攝入量超過 10 克，那麼每天就需要 6 到 10 顆軟糖。
• 粉末：一勺通常含有 5 克。對於大多數人來說，只需一勺粉末就可以輕鬆實現日常目標。

如何在肌酸粉和肌酸軟糖之間進行選擇

在決定哪種肌酸特適合你的日常生活時，請問自己：

1. 您更看重便利性還是成本？
   • 如果您喜歡方便攜帶且不介意多花點錢，請選擇軟糖
   • 如果您想要特實惠且成分特純淨的產品，請選擇粉末
2. 您是否介意添加的成分或額外的糖？
   • 使用粉末，更潔淨，定制性更強
   • 如果您主要關注的是口味，那麼軟糖是上佳選擇
3. 您是否堅持服用補充劑？
   • 特適合您的肌酸就是您能持續使用的肌酸。有些人更喜歡堅持吃軟糖，因爲他們喜歡它的味道和儀式感。

特終，對於大多數人來說，極好的肌酸類型仍然是粉末——具體來說，是純肌酸一水合物，因爲它有研究幫助並且價格實惠。對於那些需要一種方便、美味的方式來記住每日劑量的人來說，軟糖是一個很好的選擇。兩者的上佳用例是什麼？家裏有粉末，隨身攜帶軟糖！

潛在副作用

肌酸已得到充分研究，對於大多數健康個體而言是安心的。由於肌酸來源相同，因此無論使用粉末還是軟糖，副作用通常都是相同的。

肌酸軟糖和肌酸粉可能產生的副作用包括 

• 水瀦留（暫時性，通常發生在特初幾天）
• 輕微胃部不適（不喝水服用或服用大量劑量時更容易出現）
• 體重增加（由於肌肉水分含量增加）²

使用肌酸軟糖的人可能會因添加的糖或糖醇而出現輕微的消化不適。此外，如果您正在嚴格節食，每天吃多顆軟糖可能會增加不必要的卡路裏。

特終結論：肌酸粉還是軟糖？

如果您的目標是純粹的性能（並且您不關心味道或形式），那麼一水肌酸粉是上佳選擇。這是研究特多、特容易服用且特經濟實惠的獲益方式。

但如果你是那種容易忘記帶奶粉、經常旅行或者只是需要一些簡單又有趣的東西來保持一致的人，那麼軟糖全然是值得的。對於那些注重便利、享受口味或難以記住補充劑的人來說，肌酸軟糖可能是正確的選擇。

底線是什麼？特適合您的 肌酸 是您實際上每天都會使用的肌酸。一致性比形式更重要。

參考資料：

1. 克雷德 RB，斯託特 JR。 肌酸與健康和疾病。營養素。2021；13（2）：447。 
2. 用於鍛鍊和運動表現的膳食補充劑 - 健康專業人士情況說明書。訪問日期：2025 年 7 月 28 日。