杜坎飲食法是一種高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的飲食法，由法國前醫生、自稱營養學家的皮埃爾·杜坎博士於 20 世紀 70 年代設計。這種飲食方法也稱爲杜坎飲食計劃或杜坎飲食方案，它由四個不同的階段組成，在這些階段中，遵循這種飲食方法的人可以隨意食用“允許的”食物。這種高度限制性的飲食注重食用天然食品而不是加工食品，並鼓勵每天進行 體育活動 （根據階段不同，步行20-30分鍾）。研究顯示，像杜坎飲食法這樣的高蛋白飲食對體重管理有效，但可能會帶來長期的健康風險，而且可能無法長期堅持。
在開始杜坎輕體計劃之前，你需要計算你的“真實體重”——一個根據你的年齡、體重歷史和其他個人因素而定的現實目標體重。此計算決定您在飲食的每個階段需要花費多長時間
本文概述了杜坎飲食法，探討了它是否有效，並討論了遵循該飲食法的潛在風險。
杜坎飲食法中，不同階段的人可以吃的食物各不相同。該飲食方案圍繞着一份包含 100 種批準食物的清單展開，這些食物將在四個階段中逐步引入。首階段是高蛋白、低碳水化合物、低脂肪飲食，即消耗脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。幾乎完全由含有瘦肉蛋白的食物組成。第二階段添加了非澱粉類蔬菜、 橄欖油和 枸杞。第三階段增加了全麥面包和水果等複合碳水化合物、澱粉類食物和硬皮奶酪。它還包括每週的“成就”大餐，有開胃菜、主菜、甜點和一杯葡萄酒。終末階段可以隨心所欲地食用各種食物而不受限制。所有四個階段還包括每天一份 燕麥麩。
在杜坎飲食的整個飲食階段，允許食用的食物有100種。這通常被稱爲“杜坎飲食法食物清單”，其中包括 68 種瘦肉蛋白，包括瘦肉、家禽、魚類、貝類、植物蛋白、脫脂乳製品和雞蛋，以及 32 種非澱粉類蔬菜，如朝鮮薊、蘆筍、西蘭花、青豆、生菜、辣椒、菠菜和西葫蘆。該飲食方案還允許食用無糖明膠、魔芋絲、橄欖油、枸杞、小麥面筋和燕麥麩。
遵循杜坎飲食法的人群可以無限量地攝入68種高蛋白食物。這些食物包括：
杜坎輕體法分爲四個階段。每個階段的持續時間取決於您的輕體目標:1
杜坎飲食法的首階段是初始階段，也稱爲純蛋白質階段。攻擊階段是高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的生酮飲食{8,9}。 根據這種飲食法，這一階段旨在“啟動”體重管理，永續兩到七天，具體取決於患者的年齡、目標體重以及他們曾經採用飲食法的次數。
該階段的持續時間取決於輕體目標：
除了只吃瘦肉蛋白外，處於該飲食攻擊階段的人還應攝入 1.5 湯匙 燕麥麩 ，並且每天應進行適度運動， 例如步行 20 分鍾。 處於攻擊階段的人也可以食用魔芋面、小麥面筋和特多 1 湯匙的 枸杞。
除了每天少量食用 燕麥麩 外，在首階段不允許攝入任何碳水化合物——包括水果或蔬菜。
杜坎飲食法的第二階段，即適應階段，可能持續很長時間，在個人的體重管理目標實現之前需要一直堅持。該飲食方案估計，每減掉一磅體重需要三天時間。
在適應階段，建議採用這種飲食法的人群每隔一天只吃初始階段允許的食物，其中包括68種瘦肉蛋白和32種非澱粉類蔬菜。這被稱爲“交替飲食計劃”——一天純蛋白質飲食，然後一天蛋白質加蔬菜飲食。在同時攝入蛋白質和蔬菜的日子裏，節食者可以隨意食用允許攝入的瘦肉蛋白和蔬菜。
巡航階段允許食用的32種非澱粉類蔬菜包括：
在此階段，不允許食用澱粉類蔬菜，如馬鈴薯或玉米。在蛋白質和蔬菜日，遵循該飲食第二階段的人還可以添加 橄欖油 和特多2湯匙 枸杞。在巡航階段，遵循該飲食的人應該每天吃 2 湯匙 燕麥麩 並快走 30 分鍾。
這一階段可以一直持續到目標體重達成。
飲食的第三階段，即鞏固階段，旨在防止在前兩個階段減掉的體重反彈。根據飲食法的估算，在鞏固階段，每減掉一磅（約450克）體重大約需要五天。在該階段的兩個步驟中，先前限制的食物將按照指定的順序逐步添加回來。
鞏固階段添加的食物包括：
遵循這種飲食法的人需要繼續堅持從初始階段開始的每週一天只吃純蛋白質。在此階段，他們每天還會食用 2 湯匙燕麥麩皮（7），並進行 25 分鍾的快走。 每週的“成就”大餐包括開胃菜、主菜、甜點和一杯葡萄酒。
在末期的穩定階段，遵循杜坎飲食法的人群將在餘生中繼續堅持同樣的習慣作爲目標，並繼續維持得來不易的目標體重。這一階段的三條飲食規則包括：
在穩定期，爭取每天至少步行 20 分鍾，並改變生活方式，例如走樓梯而不是乘電梯。
在此階段，允許攝入所有其他任意食物。
雖然遵循杜坎飲食法的人可能獲得減重輕體的效果，但這種飲食法的限制性也帶來了一些困擾。該飲食法的前兩個階段嚴格限制了允許食用的食物種類，這使得人們難以滿足其營養需求。
在一項針對 51 名遵循杜坎飲食法的女性的營養攝入研究中，作者發現這些女性存在許多營養異常——動物蛋白攝入過量，碳水化合物攝入過低，以及某些微量營養素（如維生素 C 和葉酸 ）的攝入不足。 2
另一個令人擔憂的問題在於飲食中蛋白質的過量攝入，尤其是在首和第二階段。研究還表明，高蛋白飲食可能導致心血管疾病等健康問題。2 攝入過量蛋白質也意味着肝臟和腎臟必須更加努力地工作來處理蛋白質代謝的副產物——而腎臟能夠處理的蛋白質數量是有限的。杜坎說多喝水就能解決這個問題，但他沒有提供任何科學依據來幫助這一說法。
事實上，在同一項研究中，研究人員對遵循杜坎飲食法女性的營養攝入進行了調查，得出結論：“長期採用這種飲食法可能會通過患上腎臟和肝臟疾病、骨質疏鬆和心血管疾病，對健康構成威脅。”2
除了杜坎飲食法帶來的營養風險外，這種飲食法以及其他一些飲食法的限制性也可能增加患飲食失調症的風險。3
此外，杜坎飲食法的一些規則多少有些自相矛盾。例如，蔬菜僅限於低澱粉品種，但允許攝入含糖量和碳水化合物較高的無脂肪乳製品，每天特多32盎司（約900克）。杜坎對這些產品中的乳糖不以爲然，認爲糖的含量不多，不足以造成影響並引發擔憂。但他又限制了低澱粉蔬菜的攝入，而低澱粉蔬菜的糖分和碳水化合物含量更低。
美國USDA (USDA) 的膳食指南 包括卡路裏建議和健康均衡飲食的技巧。 作爲一種限制碳水化合物和健康脂肪等其他重要食物組合的高蛋白飲食法，杜坎飲食尚不符合美國聯邦飲食指南的要求。根據特新研究，美國USDA建議，對於每日攝入2000卡路裏熱量的人來說，每天應攝入5.5盎司（約3杯）蛋白質食物。4 杜坎輕體法包括整整一週只吃蛋白質，然後隔天只吃蛋白質。
杜坎輕體法並不適合所有人。患有腎病、心臟病、糖代謝病的人，以及孕婦或哺乳期婦女應避免這種飲食方式。高蛋白含量會加重腎臟負擔，而缺乏某些營養素可能會帶來健康風險。
杜坎飲食法可能有助於積極控制體重，這是由於它限制了熱量、碳水化合物和脂肪的攝入。此外，研究證明，通過改變調節飢餓和食慾的特定荷爾蒙水平，含蛋白質較高的飲食可能有助於實現減重輕體。因此，增加蛋白質攝入量可以幫助減少飢餓感和熱量攝入，從而達到輕體的目的。
然而，諮詢注冊營養師非常重要，他們可以幫助您找到上佳的飲食計劃，並制定一個多面、個性化的計劃，其中包括均衡的營養、規律的運動、充足的睡眠和有效的壓力管理，從而實現安心、永續的輕體。
參考資料：
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