飲食中特應該添加的20中高纖維食物

纖維是什麼？

膳食纖維，又稱粗糧（Roughage）或纖維性物質（Bulk），是指不能被人體消化的碳水化合物。纖維主要存在於水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀物中。攝入充足的膳食纖維有助於健康規律的排便、心臟健康、腸道健康和體重管理，並可降低患糖代謝病的風險。

纖維種類

脂肪、蛋白質和碳水化合物是宏量營養素，人體分解和吸收它們以獲取能量。膳食纖維的獨特之處在於，人體無法消化或吸收它。存在兩種纖維——可溶纖維和不可溶纖維。有些食物同時含有可溶纖維和不可溶纖維。

可溶纖維

可溶纖維溶於水。溶解在水中後，可溶纖維會形成凝膠狀，從而優化糞便的形狀、大小和質地，幫助排便。可溶纖維還能增加腸道中的有益細菌，從而促進腸道健康。¹

這些食物是可溶纖維的特佳來源： 

• 燕麥
• 蘋果
• 胡蘿卜
• 柑橘類水果
• 車前子
• 豆類
• 杏
• 亞麻籽
• 葵花籽
• 地瓜
• 牛油果

不可溶纖維

不可溶纖維不溶於水。這類纖維可加快腸道的轉運時間，使糞便在消化道中的移動更加順暢。²

以下食物富含不可溶纖維： 

• 帶皮蘋果
• 帶皮梨
• 菜豆和小扁豆
• 漿果
• 全麥面粉
• 麥麩
• 花椰菜
• 馬鈴薯
• 菠菜
• 秋葵
• 杏乾、葡萄乾、梅乾和棗乾
• 杏仁
• 核桃
• 爆米花

纖維對健康有哪些益處？

纖維對健康有很多益處！纖維對健康的益處包括：³

• 有助於預防和修復便祕 
• 有助於減緩碳水化合物和糖的吸收，從而利於維持健康的血糖水平 
• 有助於降低罹患結腸直腸惡性細胞的風險 
• 可通過提高飽腹感和延長飽腹感來幫助控制體重 
• 可降低憩室炎性反應的風險
• 增加腸道中微生物的多樣性，幫助整體腸道健康

每天應攝入多少纖維？

美國心臟協會建議每天從食物而非補充劑中攝入25至35克纖維。然而，由於常見的美國飲食結構中通常包含大量低纖維的加工食品，美國成年人平均每天只攝入15克纖維，與這一建議不符。

20 種高纖維食物

多吃纖維再簡單不過，也再美味不過了！許多食物天然富含纖維。立即將這些高纖維食物添加到您的購物清單中，以增加纖維攝入量！

1. 燕麥：燕麥含有不可溶纖維和可溶纖維。半杯燕麥就含有4克膳食纖維。燕麥還含有一種被稱爲β-葡聚糖的可溶性纖維，可幫助降低低密度脂蛋白中的“壞”膽固醇水平，優化血糖控制。不管是燕麥片、隔夜燕麥、烘焙食譜中的燕麥，還是烘焙用的燕麥粉都非常美味。
2. 葵花籽：葵花籽是可溶性纖維的來源。四分之一杯的葵花籽含有3克膳食纖維和6克蛋白質！葵花籽可以單獨食用，也可以拌在沙拉、酸奶中食用。
3. 亞麻籽粉：一湯匙磨碎的亞麻籽含有3.5克纖維和2克蛋白質！選擇磨碎的亞麻籽或購買整粒亞麻籽，然後自己研磨。磨碎的亞麻籽更容易消化和吸收，這樣你的身體就能從亞麻籽中獲得所有的營養。磨碎的亞麻籽是燕麥片、冰沙或烘焙食譜中的特佳配料。
4. 胡蘿卜：一杯切碎的胡蘿卜含有4.6克纖維。胡蘿卜還含有β胡蘿卜素，可轉化爲維生素A，有助於眼睛健康！
5. 杏：一顆杏能提供2.1克纖維。杏乾是另一種好吃又增加纖維攝入量的方式。將杏乾放入自制的能量零食、格蘭諾拉麥片或燕麥粥中！
6. 西蘭花：西蘭花是一種十字花科蔬菜，對健康有很多益處！一杯生西蘭花含有2.4克纖維。可將西蘭花生吃或烤熟作爲配菜、鍋炒、煲湯或切丁加入調味汁中。
7. 扁豆：半杯煮熟的扁豆含有8克纖維和9克植物性蛋白質！扁豆還是鐵的重要來源。扁豆適合做湯，也是玉米餅、義大利麵和漢堡可用的美味植物肉替代品！
8. 牛油果：牛油果含有可溶纖維和不可溶纖維。一份牛油果（果的三分之一）含有4.5克纖維。吃一整個牛油果，就能攝入13.5克纖維！牛油果可以做成鱷梨醬，或切片後放在沙拉上，也可以做成三明治或捲餅中的抹醬，或是加入冰沙中，甚至還可以做成如巧克力牛油果布丁之類的自制甜點！
9. 地瓜：一個中等大小的地瓜含有4克纖維，其中大部分是可溶纖維！地瓜還含有鉀、維生素B和 beta 胡蘿卜素，可在體內轉化爲維生素A。不管是焗地瓜、搗碎地瓜泥、炸薯條、切丁、烤地瓜、或直接放在沙拉上，地瓜都非常美味！
10. 黑豆：半杯黑豆含有7.5克纖維和7.6克植物性蛋白質！黑豆還是鐵的來源。黑豆非常適合做湯、墨西哥玉米餅、漢堡、捲餅、沙拉配菜或豆飯！
11. 杏仁： 一份1盎司的杏仁（約20到24個）含有3克纖維和6克蛋白質！杏仁還富含抗氧劑維生素E。杏仁可以單獨食用，也可以與其他堅果混合、放在燕麥片裏、酸奶中、沙拉上和或將其用於烘焙。
12. 核桃：一份1盎司的核桃（約7個核桃）含有1.9克纖維和4.3克蛋白質！核桃還含有豐富的Omega-3脂肪酸，它可能有助於保持大腦和心臟健康。^4,5核桃可單獨食用，也可放在燕麥片或酸奶中，或與其他堅果混合，或放在沙拉、冰沙中，或將其用於烘焙。
13. 藜麥：一杯煮熟的藜麥含有5克纖維和8克植物蛋白！藜麥是一種天然無麩質穀物。雖然嚴格說起來，藜麥是一種種子，但它的烹飪方法與穀物類似，通常被稱爲穀物。藜麥可作爲配菜、沙拉或熱早餐麥片食用。
14. 糙米：四分之一杯乾糙米含有3克纖維。米還是鈣、鐵、錳和鎂的來源。可將米作成配菜、湯、熱早餐替代品或將其加入各種午餐或晚餐食譜中享用。
15. 奇異籽：兩湯匙奇異籽就含有9.8克纖維和4.7克蛋白質！奇異籽營養豐富，是鈣、鐵、鎂、磷、鋅、維生素B1和維生素B3的來源。在奇亞布丁、燕麥片、隔夜燕麥、冰沙、果醬、甜點和烘焙食品中都可以使用奇亞籽。
16. 南瓜籽：四分之一杯南瓜籽含有1.7克纖維和8克植物性蛋白質！南瓜籽還富含抗氧劑、鐵、鋅和鎂。您可以隨手抓一把南瓜籽，拌在沙拉裏，或將其用於烘焙食譜中！
17. 番石榴：一個小番石榴含有3克纖維！番石榴還含有豐富的抗氧劑和維生素C。番石榴作爲新鮮水果、加入酸奶、燕麥片、麥片、冰沙、甜點中都非常美味！
18. 草莓：一杯草莓含有2.9克纖維。草莓是一種低血糖食物，富含維生素C。盡情享用草莓、草莓冰沙、或含草莓的烘焙食物、果醬或醬汁！
19. 花椰菜：一杯切碎的生花椰菜含有2.1克纖維。花椰菜還是維生素C、葉酸（維生素B9）和維生素K的特好來源。烤花椰菜可以作爲配菜，也可以放在沙拉、馬鈴薯泥、披薩餅皮中，還可以切丁做成玉米餅、捲餅、漢堡包等！
20. 梅乾：梅乾是乾燥的李子，是增加纖維攝入量的好方法！一份五個梅乾可提供3克纖維。梅乾還是維生素A、維生素C、維生素K、鐵、鎂、銅和維生素B6的優質來源！直接享用梅乾、或將它加入混合堅果、烘焙食譜、格蘭諾拉麥片、冰沙，或切成丁並撒在麥片上食用。

5種每天增加纖維攝入量的簡單方法

1. 用香蕉、菠菜、漿果之類的水果和蔬菜、磨碎的亞麻籽和你喜歡的蛋白質粉製作冰沙。
2. 在三明治中加入菠菜。
3. 將西葫蘆、西紅柿或蘑菇等蔬菜切丁，加入您喜歡的義大利麵醬中。
4. 在玉米卷肉、自制漢堡或義大利麵之夜的肉末中加入扁豆或黑豆。
5. 拿一塊水果，搭配堅果或種子作爲零食。

增加每天纖維攝入量的特簡單方法之一就是在餐盤中多放一些植物性食物。植物性食物包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、豆制品、全穀物、香草和香料。

參考資料：

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.