加強神經可塑性並保持大腦年輕的6種方法

Gregory Kelly 博士，ND 發佈日期 2025年8月26日

保持精神和身體活躍的生活方式是維持大腦健康和優化認知能力的基石。這個基礎建立在大腦的一種令人著迷的能力之上：神經可塑性，或大腦可塑性。

什麼是神經可塑性？

神經可塑性是大腦根據生活經驗進行自我適應和重組的固有能力，能夠透過實踐進行學習和技能發展。

神經可塑性在兩個層面發揮作用：

功能可塑性：透過觸發分子層面的變化來改變現有神經元和突觸的功能。
結構可塑性：透過改變神經元連結、神經膠質細胞和細胞形態來改變大腦的結構。

儘管神經可塑性會隨著年齡的增長而下降，這解釋了為什麼兒童比成年人學習得更快，但我們的大腦在整個生命過程中都保留著相當大的適應潛力。參與刺激這種能力的活動可以促進大腦的功能和結構變化，特終提高認知能力。

讓我們來探索如何利用這種潛力來加強大腦功能。

促進神經可塑性的活動

學習是通往神經可塑性的門戶

學習本質上是透過修改編碼新知識或技能的神經迴路來鍛鍊神經可塑性。隨著不斷的實踐，這些變化可以從功能調整發展到結構轉變。例如：

音樂訓練

演奏樂器可以透過感覺和運動訓練來刺激認知過程。專業音樂家的大腦運動和聽覺區域灰質增加。¹ 研究甚至表明，短期訓練（例如學習簡單的鋼琴序列）可以引發大腦的功能和結構變化。^2–4 音樂訓練促進的神經可塑性有助於加強記憶力和言語處理等認知能力。^5,6

運動技能

像雜耍這樣的活動可以促進大腦與視覺運動處理和記憶相關的適應性。⁷ 即使是老年人，他們的結構變化也比年輕人略小，但他們的海馬體等對記憶和學習至關重要的區域也會有所優化。⁸

遊戲作為認知助推器

電子遊戲對運動技能和認知技能都是一種挑戰。研究顯示，僅僅玩兩個月的遊戲就能增加與空間導航、工作記憶和計劃相關區域的灰質。⁹ 同樣，其他研究顯示，僅僅玩 10 到 20 個小時的電子遊戲就能提高注意力、感知能力和執行控制能力。^10–12

雙語與大腦結構

學習一門新語言—即使在晚年—也能加強灰質密度、皮質厚度和白質完整性。¹³ 加入運動元素（例如手語）可以透過調動視覺和空間處理區域來加強這些效果。¹⁴

睡眠在學習和神經可塑性中的作用

睡眠對於鞏固學習和記憶至關重要。¹⁵ 在睡眠期間，長期加強 (LTP) 和突觸形成等過程可以優化大腦的可塑性。^16,17 研究顯示，學習後睡眠，尤其是在獲取新資訊後不久睡眠，記憶回憶會顯著優化。^18–20然而，睡眠不足會擾亂這些過程，並導致灰質和海馬體積減少。^21–26

運動：大腦適應的催化劑

定期進行體能訓練對大腦有多種好處：

功能變化：運動可以加強神經傳導物質水平、突觸通訊和皮質活動。^27–30
結構變化：灰質和白質體積增加，特別是在海馬體等區域，可以抵消與年齡相關的正常腦萎縮並幫助記憶。^31–35

即使是簡單的 40 分鐘步行也能激發神經可塑性，其累積效應會隨著時間的推移優化海馬結構和記憶力。³⁶

透過冥想減輕壓力

持續的壓力會削弱神經可塑性，而正念冥想等練習則可以透過降低壓力荷爾蒙水平來抵消這些影響。^37–40 研究顯示，冥想與大腦中幫助注意力、情緒調節和認知的區域的結構性變化有關，有助於大腦從壓力中修復並促進可塑性。^41,42

透過營養幫助大腦健康

營養可以影響對神經可塑性機制的可行性至關重要的多種細胞過程和結構，包括細胞代謝和粒線體健康。天然利智藥是飲食成分和其他自然界中可用的化合物，例如維生素、礦物質、胺基酸、草本和蘑菇，研究發現它們可以幫助和保護大腦的功能和結構狀態。常用的利智藥有： L-茶胺酸、膽鹼、鎂和獅鬃菇。

促進腦部適應性

利用神經可塑性的關鍵在於透過多樣化、新穎和刺激性的活動來調動大腦。動用大腦不僅僅意味著做某事；專注和重複對於神經可塑性至關重要。像對待肌肉一樣對待你的大腦：挑戰它，滋養牠，讓它有時間休息和修復。從學習新技能到睡個好覺，每一份努力都是為了擁有一個更健康、更適應環境的大腦。

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