5種提升情緒的自然方法

要點：

• 生理因素很重要：情緒很大程度上受睡眠質量、營養和血糖穩定性的影響。
• 飲食影響：富含類黃酮的食物（漿果、茶）和 Omega-3 脂肪酸可以減少大腦炎症，並可能優化情緒。
• 特極補品：研究顯示，藏紅花、5-HTP、聖約翰草、PEA 和 SAMe 是有效的天然情緒提升劑。
• 效能持續時間：天然療法通常需要 2-6 週才能完全顯現效果。

‌‌‌‌什麼會導致情緒低落？（壓力、睡眠和營養）

我們的情緒，我們的感受，受兩個主要因素的影響：我們的內在關注點和我們的生理狀況。內在關注指的是我們的態度，我們解釋生活中事件的方式（例如，樂觀與悲觀），以及我們的內心對話。生理學指的是營養、荷爾蒙和腦化學等生化因素，以及我們保持身體姿勢和呼吸的方式。甚至連我們胃腸道內的微生物羣落也與我們的感覺息息相關。 

有時我們的感受是由於暫時的情況造成的，例如失去某種東西，如死亡、工作、關系、自由等等。這也可能是長期挑戰的結果，包括健康問題，尤其是那些引起慢性疼痛的問題。無論低落的情緒是新出現的還是持續不斷的，都需要一個人改變其內在的關注點和生理狀態來調整情緒。情緒低落通常是營養因素造成的，可以通過飲食和膳食補充劑有效解決。 

壓力和睡眠質量差是影響情緒的兩大因素。優化睡眠質量質量是提升人情緒特快捷的方法之一。人類睡眠或許是人體特不爲人所了解的過程之一，但它對人類健康和正常機能的重要性毋庸置疑。睡眠障礙、睡眠模式改變和睡眠不足與抑鬱症密切相關，也會損害心理和生理功能。 

6 種上佳天然睡眠支持補充劑： 閱讀更多。

營養缺乏、荷爾蒙失衡和血糖控制不佳是導致情緒波動的其他重要因素。雖然人腦只佔我們總體重的 2%，但它是代謝特活躍的組織。它需要源源不斷的營養物質、荷爾蒙和其他因素才能發揮上佳功能。任何單一營養素的缺乏都可能導致情緒評分和精神功能下降，尤其是維生素 B12、葉酸、其他 B 族維生素和 ω-3 脂肪酸的缺乏。        

此外，許多藥品（醫生方劑藥、非法藥品、酒精、咖啡萃取、尼古丁等）可以直接或通過造成營養消耗而導致情緒波動和紊亂。

飲食如何影響心理健康

食物確實會影響我們的感受。尤其需要注意的是，由於大腦需要持續的血糖供應才能正常運作，因此必須避免低血糖（血糖過低）。低血糖的症狀通常包括抑鬱、焦慮和易怒。多項研究顯示，低血糖是導致情緒評分低下的常見因素之一。¹ 低血糖特常見的原因是身體對高糖食物的反應。對於因反應性低血糖而情緒低落的患者來說，有時只需從飲食中去除精制碳水化合物和咖啡萃取（咖啡萃取會加重低血糖）即可進行有效修復。

除了低血糖之外，大腦的結構成分以及大腦功能和情緒都與營養狀況密切相關。尤其要強調的是，ω-3 脂肪酸對大腦功能和情緒的重要性。    大腦中ω-3脂肪酸含量越高，大腦功能越好，情緒也越好。十幾項臨牀試驗表明，每日服用1000至2000毫克魚油補充劑（富含ω-3脂肪酸EPA）可顯著優化情緒。^2,3

Omega-3 脂肪酸是腦細胞的重要組成部分，並且通過其緩解炎癥作用發揮抗抑鬱作用。抑鬱症的新理論認爲，它反映了大腦炎症。不出所料，能夠減少炎症的飲食因素已被證明對優化情緒有益。例如，大量基於人群的研究顯示，富含類黃酮的食物（如茶（綠茶和紅茶）、豆制品和富含類黃酮的水果，尤其是漿果）的攝入量增加，能夠提升情緒。^{4,5 19} 此外，還有數據表明，兒童攝入富含類黃酮的食物與兒童和青少年心理健康狀況的優化相關。      具體而言，近期針對兒童和青少年的雙盲研究顯示，飲用富含類黃酮的野生藍莓飲品（含253毫克花青素）可在攝入後兩小時內顯著優化情緒。⁵ 其中一項研究的作者得出結論：“……飲食乾預可能在促進積極情緒方面發揮關鍵作用，並且是預防情緒低落和抑鬱的一種可能途徑……”⁶ 

提升情緒的五種上佳維生素和補充劑

調節情緒需要綜合方法。培養積極的心態，遵循健康的生活方式，獲得上佳營養，並合理使用關鍵的膳食補充劑，是構建健康、幸福和福祉的基石。 

提供強大的營養基礎非常重要，可以通過服用高效 複合維生素和礦物質 配方來提供至少所有維生素和礦物質的推薦膳食攝入量（RDI），以及額外的維生素D3（2,000-5,000 IU/天）、高質量的 魚油 （提供EPA+DHA+DPA，劑量爲1,000至2,000毫克/天）以及一些富含類黃酮的提取物，如 葡萄籽 或 鬆樹皮提取物 （劑量爲100至300毫克/天）。單是這些基礎補充劑，尤其是魚油，就能真正優化情緒。除此之外，還有一些天然的情緒調節劑得到了大量的科學幫助。 

1. 藏紅花：天然抗抑鬱替代品

藏紅花 已成爲提升情緒的上佳草醫生方劑法。大量研究顯示，標準化藏紅花（番紅花）提取物是一種安心有效的天然情緒提升劑。^7-9 藏紅花的情緒提升作用源於其多方面的作用。例如，它會增加大腦中重要的情緒提升神經遞質，如血清素和多巴胺。它還能調節壓力反應，並在大腦中發揮緩解炎癥作用。多項研究顯示，藏紅花可以安心地與傳統抗抑鬱藥品一起使用，並且可能抵消其一些副作用。藏紅花提取物（標準化爲 2% 藏紅花醛）的典型劑量爲每天兩次，每次 15 毫克，盡管有些研究使用了每天兩次，每次 30 毫克的劑量。如果一個人正在服用傳統的抗抑鬱藥品，那麼藏紅花全然是上佳選擇。

藏紅花的健康益處： 閱讀更多。

2. 5-HTP：自然提升血清素水平

5-羥色氨酸 (5-HTP) 是從非洲植物（Griffonia simplicifolia）的種子中提取的，是血清素的直接前體——血清素是一種調節我們情緒的關鍵腦化學物質。除了增加血清素水平外，5-HTP 還會導致內啡肽和其他神經遞質水平升高，從而優化我們的情緒。大量雙盲研究證實了這種優化情緒的效果。^10-12 通常建議每日三次，每次 50 至 100 毫克（極好在餐前服用，建議使用腸溶片或咀嚼片，以避免胃腸道不適）。5-HTP 是那些容易渴望碳水化合物或有嚴重睡眠問題的人群的上佳選擇。

5-HTP 是大自然提升大腦血清素水平的上佳答案： 閱讀更多。

3. 聖約翰草：傳統的情緒調節劑

聖約翰草提取物 （貫葉連翹）是一種廣爲人知的天然情緒提升劑，並在超過 30 項雙盲研究中獲得了積極結果的幫助。^13-15 聖約翰草提取物（金絲桃素含量爲 0.3%）的劑量爲每日 900 至 1800 毫克。如果您正在服用任何醫生方劑藥，請在服用聖約翰草提取物之前諮詢您的醫生或藥劑師，因爲它似乎會誘導肝臟和腸道中的酶，這些酶可以解除毒素某些藥品，包括免孕藥，從而可能降低這些藥品的效能。對於情緒低落嚴重的患者，聖約翰草提取物可以與 5-HTP 聯合使用。

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4. 棕櫚酰乙醇胺 (PEA)：優化情緒和舒適感

棕櫚酰乙醇胺（PEA） 是一種在體內產生的脂肪物質，也可作爲膳食補充劑服用。在大腦中，PEA 的作用是平衡炎症並減輕腦細胞壓力。一項臨牀試驗表明，該藥品具有提升情緒的作用，受試者每日兩次服用 600 毫克 毫克。¹⁶ 結果顯示，僅使用 2 週後即可產生提升情緒的效果。如果一個人同時感到身體不適和情緒低落，PEA 是上佳選擇。

棕櫚酰乙醇胺 (PEA) 快速指南： 閱讀更多。

5. S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)：幫助大腦化學

S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe) 用於制造許多腦化合物，包括血清素和其他神經遞質。已發表的臨牀試驗表明，補充 SAMe 有助於優化情緒。劑量：每日三次，每次 200 至 400 毫克。SAMe在孕期對肝臟也有益處。對於因荷爾蒙失衡、接觸毒素或懷孕而導致肝臟健康受到壓力、情緒低落的人來說，這可能是上佳選擇。

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何時就醫

即使是天然的情緒提升劑，通常也需要 2-6 週才能顯現效果。許多人注意到，特先優化的方面之一是睡眠質量。如果情緒低落持續存在，則可能表明患有臨牀抑鬱症，通常伴有其他體徵和症狀：

1. 食慾不振伴體重減輕或食慾增加伴體重增加
2. 失眠或過度睡眠習慣（嗜睡症）
3. 身體活動過度或活動不足
4. 對日常活動失去興趣或樂趣，或性趣減退
5. 精力喪失；疲勞感
6. 無價值感、自我責備或不恰當的內疚感
7. 思維或注意力能力下降

如果您有 5 個或以上此類症狀或反復出現自殘念頭，請諮詢您的醫學健康提供者。  

參考資料：

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