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在學年開始時建立健康的作息規律對整個家庭都有好處，包括兒童、青少年、父母和所有照顧者。 規律的生活有助於培養孩子的自信心、獨立性、社交技能、團隊精神和社交情緒發展，從而營造穩定可靠的氛圍。
養成良好的習慣，確保睡眠和適當營養等基本需求得到滿足，不僅能讓我們感覺最佳狀態，還能真正促進更好的學業成績、心理健康和免疫功能。 讓我們一起來探討如何建立一個健康的返校作息規律，優先考慮優質睡眠、適當營養和適合年齡的衛生習慣，以減輕返校過渡的難度，並確保學年順利進行。
一切都始於睡眠。 我們所有人——成人和兒童——都需要持續、充足的睡眠來支持生長、認知功能、健康的免疫力、情緒和整體健康。 兒童和青少年每晚需要 8 到 13 小時的睡眠，具體時長取決於他們的年齡。
夏季白天時間較長，通常會導致夏季人們就寢時間較晚。 在清晨上學日給你的家庭帶來殘酷的現實衝擊之前，請在開學前一到兩週開始適應學校的就寢時間。 開始準備隔天要穿的衣服，並在晚上安排一段安靜的休息時間，同時逐漸提前就寢時間。
一個 晚間睡眠習慣 有助於向身體發出該睡覺的訊號。 將以下步驟融入您的睡前習慣，有助於緩解身心疲憊，輕鬆入睡：
沒有人喜歡早上感到匆忙或壓力大。 前一天晚上稍作準備和安排，對第二天更愉快地開始大有裨益。 透過在前一天晚上完成以下任務，建立均衡的晨間習慣：
鼓勵年齡較大的孩子透過適合年齡的任務來幫助準備第二天，例如幫忙挑選衣服和準備午餐。 這可以減輕你的負擔，並鼓勵孩子在逐漸培養的獨立性方面更有自信。
營養有助於為您的家人提供一天所需的能量，支持他們在學校或工作中取得成功。 均衡的飲食和點心包含人體生長發育所需的所有主要巨量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪——以及維生素和礦物質等微量營養素。 膳食纖維存在於水果和蔬菜等植物性食物中，對維持血糖平衡、保持充沛精力和促進健康消化至關重要。
準備午餐或購買課後點心時，盡量選擇天然的、完整的食物，而不是包裝食品或加工食品。 當方便是關鍵，而包裝好的方便零食又在菜單上時，請選擇那些添加糖和鈉含量低，並且含有你認識的真正食品成分的零食。 為孩子選購健康零食棒時，請注意以下特色：
早餐是一天中最重要的一餐，它能提供能量，讓你精力充沛地開始新的一天，並有助於在整個上午保持良好的血糖水平。 一份健康的早餐應該包含優質蛋白質、健康的碳水化合物，最好還能包含水果或蔬菜。
早餐攝取蛋白質至關重要，有助於維持能量水平、飽腹感和血糖平衡。 更好的早餐蛋白質選擇包括豆類、雞蛋、希臘優格、豆腐、奇亞籽以及用優質蛋白粉製成的冰沙。
碳水化合物是人體首選的能量來源，有助於為大腦和肌肉提供能量。 較健康的早餐碳水化合物包括全穀物、燕麥、澱粉類蔬菜（如地瓜）以及水果（如莓果、蘋果、獼猴桃、柳橙和香蕉）。
脂肪也是身體的能量來源。 較健康的早餐脂肪包括杏仁、核桃和山核桃等堅果，以及南瓜子、奇亞籽和火麻仁等種子。 脂肪也天然存在於雞蛋和乳製品等動物性蛋白質中。
試試這些簡單均衡的早餐，開啟活力滿滿的早晨：
健康均衡的午餐有助於維持穩定的身體和認知能量水平，並防止下午能量驟降。 午餐時應盡量包含優質蛋白質、碳水化合物和富含纖維的水果和蔬菜。
避免在學校午餐盒中添加糖果或甜點等高糖食品。 這些食物缺乏兒童和青少年維持認知功能和全天保持健康精力水平所需的營養。 高糖食物能迅速提供能量，但隨後能量會迅速下降，這會影響學習和專注。
為了更健康地享用甜點，可以嘗試加入草莓、葡萄片、柳橙、蘋果片或奇異果等保濕水果。 水果能提供天然的甜味能量和水分，也能增強免疫力，並補充維生素 C。
試試這些健康的午餐建議：
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記住，在打包健康午餐時，裡面的東西很重要——但把所有東西裝在一起的東西也很重要。 不鏽鋼午餐盒、 不鏽鋼可重複使用水瓶和可重複使用的矽膠 零食或三明治袋 比塑膠或一次性用品更健康，對環境也更有益。
為了幫助減少 挑食 或食物浪費，讓孩子參與飲食準備。 年齡較大的孩子可以幫忙準備餐點和打包午餐盒，而年齡較小的孩子可以透過幫助制定每週菜單和協助購買食品雜貨來參與其中。 全家一起討論零食和正餐的喜好，有助於制定菜單計劃，讓孩子們期待吃飯，減少食物浪費。
根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的說法，6 至 17 歲的兒童每天至少需要 60 分鐘的中等至高強度體能活動。3 請記住，這只是最低要求——運動和活動，尤其是在戶外，對於生長發育和情緒心理調節至關重要且有益。 步行上學、加入運動團隊或參加課外活動和計畫可以鼓勵規律的身體活動。
除了專門安排活動時間外，還要努力使運動成為一種生活習慣。 鼓勵孩子每坐30分鐘就起來活動5到10分鐘。 讓孩子參與園藝、家務和家庭散步，可以培養他們積極運動、維持健康的生活方式。
限制螢幕時間的一個技巧是專注於「應得的螢幕時間」。 「獎勵式螢幕時間」是指制定一份任務清單，兒童或青少年必須完成這些任務才能觀看電視或玩螢幕遊戲。 有些家庭採取「擊掌」的方式，讓孩子完成五項重要的日常任務，完成後與父母或監護人擊掌。 擊掌清單可能包括：
完成這些項目，孩子就能獲得一定數量的螢幕時間，具體時間由家長或監護人決定。 擊掌法還能確保在看電視或玩螢幕遊戲之前，基本需求、習慣和活動都已完成。
在家中劃出一塊專門用於學習和做作業的區域，使其不受干擾。 當孩子在乾淨、熟悉的環境中完成家庭作業或在家學習時，更容易集中註意力。 一個專門的空間有助於營造安全、可預測的節奏，讓孩子們專注於學習。 對於年齡較大的孩子，可以嘗試使用每日節奏表，幫助他們完成每天在校期間的任務，或安排放學後的活動，例如樂器練習或閱讀。
心理健康和社會福祉對我們所有人來說都至關重要。 建立輕鬆愉快的家庭日常作息，讓孩子有可靠的時間進行交流、分享和放鬆。 有助於心理健康並能保留反思時間的家庭活動包括：
尤其是在一天結束時，提供安靜平和的機會有助於放鬆孩子，讓他們有空間提出問題或分享他們一天的經歷。 聆聽舒緩的音樂，閱讀展現良好道德、品格、健康習慣和正向榜樣的書籍，可以促進社會福祉，改善心理健康。
影響兒童情緒健康的最重要因素包括父母的敏感度和與父親建立的安全依附關係。4 與父母依附關係牢固且擁有健康家庭環境的兒童通常具有較高的情緒安全感和自尊心，並且更能抵抗不良同儕的影響。5 透過建立穩固的家庭基礎和家庭關係，您可以培養孩子健康的社交關係、善良的品格以及積極的同儕支持。
感冒和流感季節緊接在開學季之後。 無論在家或外出，保持良好的衛生習慣都有助於預防疾病。 為了更好的健康和衛生，請教導您的孩子咳嗽和打噴嚏時要遮住口鼻，並且在學校、工作場所和家裡吃飯前一定要洗手。 此外，養成下班、放學或白天外出回家後洗手的習慣。 當洗手不方便時， 洗手液 可以幫助殺死致病細菌。
進屋脫鞋，將白天的衣服換成家居服，也有助於防止細菌傳播。 最後，指定一個區域來整理包包、錢包和背包，而不是把它們放在櫃檯或桌面上，有助於保持家中的清潔。
規律健康的飲食是維持整體健康和免疫系統功能的基礎。 飲食應以水果、蔬菜、堅果、種子、全穀物、香草、豆類和優質蛋白質等天然食物為主。 一定要多喝水。
每日服用多種維生素或其他重要的 兒童保健補充劑 可以幫助彌補營養缺口，特別是對於挑食的孩子或飲食受限的孩子。 增強免疫系統的關鍵補充劑包括維生素 C 和 D、omega-3、鋅、益生菌和接骨木莓。
在開始任何新的補充療程之前，請務必諮詢您孩子的兒科醫生。
培養健康的返校習慣是幫助孩子在課堂內外取得成功的最有效方法之一。 從重視睡眠和均衡營養，到培養身體活動、心理健康和良好的衛生習慣，這些策略有助於為學習、成長和適應能力奠定堅實的基礎。
建立新的節奏和習慣需要有意識地和時間。 但只要堅持下去，這些健康習慣就能幫助孩子順利過渡到新學年，並培養終身受益的習慣，從而帶來長期持久的健康益處。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
