我們都知道壓力是什麼感覺。有時， 感覺 “壓力大” 似乎是現代生活的一部分，但壓力從 一開始就一直是人類經驗的一部分。 這是一項內建的行動號召，旨在動員我們遠離危險。
毫無疑問，你一定記得，在生活中，腎上腺素和其他壓力激素湧入你的身體，產生經典的 “戰鬥或逃跑” 反應時，你的感受。 這種反應 的設計目的 是為了幫助我們擺脫人身威脅。 但如今，引發壓力反應的不再是獅子或老虎，而是經濟壓力、工作問題、人際關係問題和爭吵，以及無數其他壓力源，我們大多數人每天都面臨這些壓力。
在許多情況下，壓力反應非常輕微，以至於完全不會被注意到。 然而，它仍然會導致壓力激素的釋放。 這仍然會導致慢性壓力的副作用， 例如 失眠、憂鬱、疲勞、頭痛、胃部不適、消化失調、易怒以及許多其他問題。
壓力對免疫系統有複雜而雙重的影響。 短期內，急性壓力實際上可以刺激你的免疫反應作為一種保護措施，將免疫細胞送到身體最容易受到傷害或感染的部位。 然而，這種反應可能對那些已經患有發炎或自體免疫疾病的人有害。
相反，持續數週或數月的慢性壓力會抑制免疫系統。 這主要是由於壓力荷爾蒙皮質醇過度分泌，導致身體細胞對自身訊號產生抵抗力。 因此，研究表明，長期處於壓力之下的人更容易感冒，傷口癒合速度減慢，並且對疫苗的免疫反應較弱。
幸運的是，人體內存在一些控制機制，旨在抵消壓力的影響。 我們可以透過練習壓力管理來幫助這個過程。 以下是緩解壓力的生活方式的幾個重要組成部分（共7個）。
成功進行壓力管理計畫的首要任務是避免食用精製糖， 尤其是 蔗糖和高果糖玉米糖漿；糕點；甜甜圈；含糖飲料（軟性飲料、運動飲料和許多咖啡飲料）；以及其他高糖食品。 這些食物中的糖分會迅速被血液吸收，導致血糖迅速升高， 進而導致 血糖控制不佳。 這反過來又會導致腎上腺分泌的壓力荷爾蒙皮質醇過度釋放。1
皮質醇水平升高不僅與壓力感增加有關 ，也與失眠、憂鬱、食慾失控、渴望糖分和體重增加有關。 皮質醇過多也會導致免疫系統減弱、肌肉量減少、骨質疏鬆、心血管疾病和腦萎縮。 慢性壓力的許多有害影響都與皮質醇過多直接相關。
高品質的睡眠是壓力管理計畫的關鍵組成部分， 並且 可以幫助人們應對憂鬱、焦慮或精力不足等問題。 睡眠品質差會降低應對壓力的能力，而另一方面， 獲得 良好的 晚睡眠 則會顯著 增強應對壓力的能力。
改善睡眠品質最有效的方法 是 基於 辨識並解決損害睡眠的因素。 例如，持續血糖監測表明，夜間血糖水平波動是睡眠維持性失眠的主要原因。 這種常見的失眠症的特徵是，患者能夠入睡，但在3到5小時後醒來，並且很難再次入睡。 我發現，大多數患有睡眠維持性失眠的人都有血糖控制問題。 利用飲食、生活方式和補充劑建議來改善血糖控制，可以幫助許多患有睡眠維持性失眠的人獲得他們需要和渴望的良好睡眠（7晚8晚）。
一個更 簡單的 步驟可以幫助許多人改善睡眠質量，那就是戒除咖啡因和酒精。 兩者都會擾亂睡眠， 導致 有效應對壓力的能力下降。
有多種天然產品已被證明可以改善睡眠品質。 其中最值得注意的是鎂、褪黑素、5-羥色氨酸和纈草。 欲了解更多關於這些熱門助眠產品的信息， 請閱讀我的文章 “6 種最佳天然助眠補充劑。”
運動是最有效的 減壓方法之一。 運動時，大腦會自然釋放 內啡肽 ，同時改善皮質醇的調節。 3 這種綜合作用會對你的情緒產生正面影響，幫助你釋放負面情緒，緩解壓力，讓你感覺更快樂。 運動後內啡肽的作用可以持續數小時。
你不必成為運動員才能享受 規律運動所帶來的 正向的、減輕壓力的效果 。 考慮進行 30 至 60 分鐘的 戶外散步。 找個美麗的公園，欣賞大自然。 天氣不好的時候，你可以去商場逛逛。 去健身房 可以讓你有機會 使用健身器材並挑戰自己。有氧運動和舉重結合可以幫助你 增強肌肉並提高新陳代謝。
在經歷了一天特別緊張的工作後，透過運動來釋放壓力會帶來一定的滿足感。 找出你喜歡的活動，並堅持 規律的 作息。 如果你的膝蓋、髖部或其他關節有問題，可以嘗試游泳或瑜珈等低衝擊運動。 如果你對以往的運動方式感到厭倦，不妨嘗試一些新的方法。 攀岩，包括室內攀岩，可以鍛鍊你的全身，同時 帶給你挑戰。 運動時播放一些振奮人心的音樂，讓你的身體動起來。
學習平靜身心需要使用放鬆練習 ，這些練習 會引起生理 反應 ，即放鬆反應。 這種反應與壓力完全相反，因為它能使人平靜下來，減緩心率，降低血壓，引導血液流向內臟器官，促進癒合。
用於產生放鬆反應的 技巧範例包括冥想、祈禱、深呼吸練習和某些形式的瑜珈。 這些技巧中的關鍵因素是橫膈膜呼吸。
為了改善橫膈膜呼吸， 促進 放鬆 反應，每天至少練習以下深呼吸練習五分鐘。 你可以舒適地坐著做，也可以躺著做。
當然，應對壓力不僅僅是學習如何呼吸。 但是，調動橫膈膜並學習 如何 真正放鬆 是第一步。
泡個熱水澡是一種簡單的樂趣， 還可以幫助 緩解壓力和促進放鬆。 你可以透過泡澡來增強這種效果，例如泡個泡泡浴、礦物浴或瀉鹽浴，從而進一步放鬆你的身心，以及肌肉、韌帶和肌腱。 你也可以在洗澡水中加入幾滴你最喜歡的精油。
精油 也有助於緩解壓力。 試試使用薰衣草、玫瑰、天竺葵等精油。 這些精油有助於減輕壓力和改善情緒。 你可以用很多方法來使用這些具有放鬆功效的精油。 你可以每盎司 洗髮精 或 護髮素加入 一滴精油。 也可以將精油塗抹在 脈搏點上，例如手腕內側。 體溫會激活油脂。 使用精油的另一種方法是找一個帶有軟木塞的小玻璃瓶。確保玻璃小瓶配有扣環，這樣 你就可以把它當作項鍊佩戴。 精油會從軟木塞中擴散出來，一整天發揮其減壓功效。
適應原是幫助我們適應（應對）壓力的植物藥物。 適應原植物在歷史上曾被用於： 以 為：
最值得注意的適應原有 中國人蔘或高麗人蔘 （人蔘）、 紅景天（紅景天）與 南非醉茄（睡茄）。 這些植株 皆對腎上腺功能有益，並增強 抗逆性。4
我建議先試試南非醉茄。 使用 KSM-66® 和 Sensoril® 等高品質萃取物進行的研究表明，南非醉茄在幫助對抗壓力方面大有裨益，因為它能降低腎上腺壓力激素皮質醇，同時增加抗壓腎上腺激素 DHEA。 南非醉茄還能改善睡眠質量，進而提高精力、情緒和壓力閾值。 它也被證明可以改善生活品質、身心能力。
除了適應原草藥外，許多草本茶 也能促進 產生 平靜和放鬆的感覺。 泡茶本身也是一種放鬆的方式。 它顯示你 有意 放鬆身心，給自己一些時間。
比較受歡迎的放鬆茶之一是 洋甘菊茶。 它可以促進放鬆感，幫助減輕焦慮，促進良好的 晚 睡眠。 因為洋甘菊茶不含咖啡因，所以你可以在睡前約 30 分鐘喝一杯洋甘菊茶，以促進良好的睡眠。
另一種受歡迎的茶 具有 放鬆效果的是 薄荷茶。 這款茶具有促進消化和增強放鬆等功效。 薄荷茶也 不含咖啡因，因此 是睡前飲用的好選擇。
試著從事一些創意的活動或嗜好，以此來紓解壓力。 許多藝術形式都能幫助你減輕壓力。 例如，在陶瓷課上使用黏土是 釋放 緊張情緒的理想 方式。 捶打黏土以 排出氣泡， 可以讓你發洩任何積壓的挫折感。 重複揉捏黏土的動作有助於放鬆身心。將黏土塑造成形狀的行為 使 能讓你專注於自身以外的事物。 為陶瓷藝術品上釉也是一個令人放鬆的過程。
重複性動作如縫紉、編織、鉤編、 或 著色本也是 緩解壓力的理想方式。其他一些可以緩解壓力的嗜好包括 繪畫、園藝、編織、紡紗，以及做 拼圖 和填字遊戲。 有些人透過其他有益的活動來緩解壓力，例如打掃和做飯。
考慮花點時間和動物相處。 撫摸或梳理貓狗這種簡單而重複的行為，已被證實可以降低皮質醇水平和血壓，從而放鬆身心。大多數情況下，寵物們也樂於配合。 狗的撫摸或貓的呼嚕聲可以 非常 放鬆，寵物 的 身體溫暖可以舒緩你疲憊的身體。
如果你沒有寵物，可以考慮在當地的動物收容所當志工。 遛狗或給貓咪美容對你和動物都有好處。 騎馬、觀鳥、 坐在 水族箱、 和 看魚游泳也可以幫助你 減輕壓力。
每個人都會經歷一定程度的壓力。 然而，如果壓力 讓你不堪重負，那麼就必須集中精力 積極應對壓力的方法，並完善你的壓力管理方案。 學習健康的壓力管理方法將促進整體健康和幸福感， 而且它會讓 生活 更輕鬆。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
目錄
