如何透過營養緩解延遲性肌肉酸痛

什麼是延遲性肌肉酸痛（DOMS）？

如果你和我們大多數人一樣，你就會知道這個循環——你嘗試一種新的鍛鍊方式，或者在常規鍛鍊中增加強度，然後第二天醒來，你會發現身體某些部位酸痛，而你甚至都不知道自己有肌肉。 

新的動作或重複的離心肌肉收縮（拉長肌肉的動作，例如下坡健行或二頭肌彎舉後放下手臂）會導致肌肉酸痛。¹

你有沒有想過為什麼會出現這種酸痛感？ 運動會導致肌肉組織出現細微撕裂，進而引發發炎。 這種發炎會導致延遲性肌肉酸痛，也稱為DOMS。²

延遲性肌肉酸痛通常在運動後一到兩天發生。 雖然延遲性肌肉酸痛（DOMS）本身並無害處——它是肌肉適應新運動和增強力量的自然反應——但它會暫時降低運動表現、肌肉力量和活動範圍，並引起疼痛和不適。¹ 

我們都希望在不經歷身體以新方式挑戰極限帶來的酸痛的情況下，增強力量和耐力。 幸運的是，研究表明，無論你是精英運動員還是週末運動愛好者，都可以透過許多營養和物理幹預措施來減輕延遲性肌肉酸痛。 

本文重點介紹了最有前景的、有研究支持的方法來幫助您減輕運動後的酸痛感。 

攝取足夠的蛋白質

蛋白質是肌肉修復和恢復最重要的營養素。³ 為了減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），務必每天攝取足夠的蛋白質。

雖然一般建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8克，但研究表明，進行力量或阻力訓練的人需要攝取更多蛋白質——每日每公斤體重1.6至2.2克——才能最大限度地增加肌肉量並促進恢復。⁴

此外，研究表明，在運動前後攝取一次蛋白質不會影響延遲性肌肉酸痛。 每次訓練後都需要持續攝取蛋白質，以減輕運動引起的肌肉酸痛。³ 

為了促進肌肉恢復，運動後盡量攝取至少 20 至 40 克蛋白質。⁴

如果您難以滿足蛋白質需求， 蛋白質粉、奶昔或 蛋白棒 可以作為很好的零食選擇，幫助您確保攝取足夠的蛋白質。 

飲用抗氧化劑飲料

深紅色水果，如酸櫻桃、甜菜根和石榴，富含多酚，具有強大的抗氧化和抗炎特性。¹ 近期研究表明，富含多酚的這些水果果汁可能有助於減輕炎症，並促進劇烈運動後的恢復。^1,2 

酸櫻桃汁

酸櫻桃 汁，特別是蒙特莫朗西櫻桃的汁，含有特別高的多酚。 大量研究表明，在劇烈運動前4至5天或運動後2至3天，每天兩次飲用250至350毫升（約1至1.5杯）酸櫻桃汁（或30毫升酸櫻桃濃縮汁），有助於減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）。² 

甜菜根汁

甜菜根 汁是另一種經過廣泛研究的富含多酚的果汁，已被證明可以減輕延遲性肌肉酸痛。 研究表明，運動後連續三天每天飲用125毫升（約半杯）甜菜根汁有助於減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）。² 除了有助於減輕DOMS外，甜菜根汁還有助於改善血壓控制、血管功能和腎臟健康。²

石榴汁

另一種深紅色、富含多酚的果汁， 石榴汁 可能有助於減輕延遲性肌肉酸痛。 研究表明，運動前九天每天喝兩次石榴汁可以有效減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）。¹ 

衰減酸

Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸，即存在於脂肪魚、核桃和奇亞籽等食物中的健康脂肪，在人體中發揮許多重要作用，包括能量產生、心血管健康和免疫系統。⁵

它們還具有抗發炎特性，可能有助於減少運動引起的肌肉損傷 (EIMD)，進而減輕延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。1 一項研究表明，每日補充 3 克 omega-3 脂肪酸有助於減少 EIMD 和 DOMS。⁶

ω-3 脂肪酸主要有三種：α-亞麻油酸 (ALA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。 ALA是一種必需脂肪酸，這意味著人體本身無法合成。 雖然我們的身體可以將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA，但這種轉化是有限的。 

因此，我們必須透過食用食物或膳食補充劑來攝取 EPA 和 DHA，以滿足我們身體對這種必需脂肪酸的需求。 由於許多人無法從飲食中攝取足夠的omega-3脂肪酸，因此通常建議補充omega-3脂肪酸。 

左旋麩醯胺酸

研究表明， L-麩醯胺酸（一種非必需胺基酸）可能透過促進肌肉損傷修復來減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）。⁷ 研究發現，每天兩次服用5克L-麩醯胺酸，或每天一次，每次每公斤體重服用0.1克L-麩醯胺酸，每週三次，有助於減輕DOMS。^7,8

牛磺酸

牛磺酸，一種天然存在於肌肉中的胺基酸，可能透過減少氧化壓力來幫助減輕延遲性肌肉酸痛。² 

一項研究表明，運動前三週和運動後一周每天服用 50 毫克牛磺酸，可顯著減輕延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。⁹ 

另一項研究發現，每天服用三次 2 克牛磺酸和 3.2 克支鏈胺基酸 (BCAA)，持續 18 天，運動前可顯著減少延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。     支鏈胺基酸（BCAA）是由纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸三種必需氨基酸組成的一組氨基酸，它們可以促進肌肉恢復，從而有助於減少運動後延遲性肌肉酸痛（DOMS）的發生。¹¹ 

緩解肌肉酸痛的補充品

薑黃素

薑黃素 是一種存在於亮橙色香料薑黃中的多酚。 其強大的抗發炎和抗氧化特性已被證明可以降低急性和慢性疼痛的疼痛敏感性，使其成為緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）的絕佳補充劑。²

槲皮素

槲皮素 是綠茶、洋蔥、蘋果和深綠色蔬菜中的一種黃色植物色素。 它具有抗炎和抗氧化特性，可能有助於減輕與延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 相關的發炎和疼痛。¹

保持咖啡因攝取量

目前，人們已經充分認識到， 咖啡因 可以提高運動表現。 但許多健身愛好者會很高興地聽到，攝取咖啡因也有助於減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）。^1,12 

咖啡因會阻斷腺苷受體，可以透過抑制中樞神經系統來幫助減輕延遲性肌肉酸痛。 每天運動前一小時左右服用每公斤體重5毫克的咖啡因，有助於提高運動表現，並可能減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）。^1,12

體能技術

除了營養之外，還有許多物理方法可以幫助減輕肌肉酸痛。 運動後穿戴壓力衣、按摩和水浸療法（即冷療）都是有效的身體恢復方法，有助於緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）。¹³ 

在所有這些方法中，按摩似乎是最有效的。 延遲性肌肉酸痛是由肌肉組織中的微小撕裂引起的。 按摩可以增加血液流動，有助於減輕因運動引起的肌肉損傷所造成的發炎。 

運動後兩小時內進行 20 至 30 分鐘的按摩，可以有效緩解運動後 24 小時內的延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。¹³ 就以此為藉口，好好犒賞自己一次按摩吧！ 

休息並重複

雖然肌肉酸痛會讓人感到不舒服，但延遲性肌肉酸痛是身體增強力量和適應新的運動方式的正常副產品。 如果酸痛嚴重，運動過於痛苦，請休息一天，讓身體恢復。 但是，如果酸痛感較輕，請繼續訓練。¹⁴ 

為了減少延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 帶來的不適，請避免每天訓練相同的肌肉群。 為了達到最佳運動表現，請給肌肉時間恢復和修復。     

美國運動醫學會 (ACSM) 建議每週至少五天、每天至少 30 分鐘的中等強度有氧運動，或每週至少三天、每天至少 20 分鐘的高強度有氧運動。¹⁵ 

為了避免在開始運動或重新開始運動時出現嚴重的肌肉酸痛，ACSM 建議您循序漸進，並在重複同樣的運動之前給身體兩到三天的休息時間，以便肌肉能夠得到適當的恢復和生長。 一定要抽出時間進行熱身和放鬆。¹⁴ 即使你是高級運動員，這些休息日仍然適用！ 

透過給身體時間恢復，並嘗試一些營養和物理幹預措施來幫助減輕延遲性肌肉酸痛，你就不必忍受肌肉酸痛，也不會讓它阻止你鍛鍊。 

參考文獻：

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