逆轉皮膚衰老跡象：7種有科學依據的方法

在追求外觀年輕、有光澤肌膚的過程中，皮膚衰老往往是大家議論的中心。 隨著年齡的增長，我們的皮膚會發生一些變化，包括出現皺紋、鬆弛和膚色不均。

根據2012年的一項橫斷面研究，臉部外觀和不受陽光照射區域的皮膚皺紋可能預示人活到高齡的可能性。 無論你的年齡、吸煙習慣、日曬情況或體重指數如何，你的臉部外觀也能反映出你罹患心血管疾病（全球主要死因）的風險。

本文將探討一些基於證據的方法，以促進皮膚健康，延緩或優化皮膚衰老的跡象。

1. 含有神經醯胺和煙醯胺的保濕霜

神經醯胺

神經醯胺是由皮脂腺產生的長鏈脂肪酸，天然存在於皮膚的角質層（外層）。 從本質上講，它們是將皮膚細胞粘合在一起並保持皮膚屏障完整和健康的膠水。 神經醯胺能加強皮膚的滲透性屏障功能，防止水分流失和有害化學物質的滲透。 隨著年齡的增長，皮膚中的神經醯胺含量會減少，導致皮膚乾燥和起皺，以及皮膚屏障功能的修復能力下降。 當暴露於環境因素時，例如寒冷天氣（冬季）和紫外線(UV)B輻射、過度去角質或某些涉及乾燥和屏障破壞的皮膚狀況（如異位性皮膚炎性反应或鱗屑病），神經醯胺水準也會降低。

2019年的一項隨機對照試驗在24名皮膚乾燥症患者中進行了調查，結果表明，每天兩次在一側小腿上塗抹含有神經醯胺的保濕霜，持續28天后，皮膚含水量、屏障功能、皮膚pH值、皺紋和質地都得到了優化。

煙醯胺

煙醯胺又稱煙醯胺或煙酸醯胺，是維生素B3的活性水溶性形式。 煙醯胺通過減少皮膚外層（即表皮層）的水分流失來優化皮膚屏障功能，從而增加皮膚含水量。 它還能優化老化皮膚的色素沉澱、斑點和發紅現象，從而提升膚色。

2. 日常抗曬

皮膚直接受到陽光中紫外線輻射的影響。 暴露在陽光下的皮膚與自然老化的皮膚的老化程度不同。 自然老化通常會導致細小皺紋和皮膚變薄，皮膚通常會顯得光滑，而陽光引起的皮膚老化（稱為光老化）會導致皮膚乾燥、粗糙且色素沉澱不規則、粗大皺紋以及皮膚內層堆積退化的彈性物質。 據研究人員估計，80%-90%的可見老化跡象可歸因於紫外線照射（光老化），而非歲月老化。

幸運的是，有強有力的科學證據表明，每天使用抗曬霜可以預防光老化。 例如，2013年的一項研究將903名55歲以下的成年人隨機分為四組，結果顯示，每天塗抹抗曬霜的人在4年半後皮膚老化程度沒有明顯增加。 與隨意塗抹抗曬霜相比，每天塗抹抗曬霜也會使皮膚老化程度降低24%。 在2016年的一項後續研究中，32名每天在整個臉部塗抹全譜抗曬霜的人在短短12周後，所有光老化參數（如皮膚質地、透明度、斑點和色素沉澱）都得到了優化，且效果一直持續到第52周。 抗曬霜的另一個好處是可以有效降低患皮膚惡性細胞（如黑素瘤和鱗狀細胞惡性細胞）的風險。

化學抗曬霜和礦物抗曬霜

從廣義上講，抗曬成分可分為礦物抗曬霜和化學抗曬霜。 它們的主要區別在於其對陽光的反應。 礦物（或物理）抗曬霜含有二氧化鈦和氧化鋅。 這些化合物能在皮膚上形成一層屏障，反射紫外線，實質上起到了遮擋陽光的作用。 相反，化學抗曬霜至少含有美國食品及藥品管理局批准的12種含碳成分中的一種，能在紫外線到達皮膚之前將其吸收，從而起到海綿的作用。

礦物抗曬霜具有特好的安心性，可提供全譜保護（同時抵禦UVA和UVB射線），通常推薦給皮膚敏感的人使用。 缺點是對油性皮膚的人來說可能太厚太重，防水性比化學抗曬霜差，不易塗抹，而且會給皮膚留下白色的痕跡。 二氧化鈦和氧化鋅的「微小納米粒子」更容易塗抹，在皮膚上留下的白色殘留物也更少。

化學抗曬霜比礦物抗曬霜能更好地抵禦紫外線輻射。 與礦物抗曬霜相比，化學抗曬霜的質地更輕薄，更容易塗抹。 化學抗曬霜的防水和防汗性能也更好，因此更適合在陽光下進行體育活動或游泳時使用。 不過，它們可能不適合皮膚敏感的人，因為化學成分可能會加重紅斑痤瘡、鱗屑病或濕疹等皮膚問題。

化學抗曬品的安心問題

認真解決人们對抗曬霜的疑問是很重要的。 一些人體試驗報告稱，化學抗曬霜中的活性成分在局部使用後會被血液吸收。 這引起了人們的關注，特別是因為單細胞和小鼠研究顯示，這些成分是內分泌乾擾物，會乾擾荷爾蒙水準和反應。 然而，2020年的一項綜述認為，沒有足夠的證據幫助二苯甲酮（BP-3）和甲氧基肉桂酸辛酯（OMC）這兩種化學抗曬霜中的兩種常見成分在血液中含量升高會導致不良健康後果的說法。 儘管如此，該評論仍提到，需要進一步開展設計良好的人體研究，以確定這些被吸收的化學物質是否對人體有害。 目前，美國皮膚問題學會指出：「美國食品和藥品管理局目前的建議是基於目前的科學證據，科學並沒有顯示目前美國市場上的任何抗曬成分對人體健康有害。」 儘管如此，人們仍然喜歡使用氧化鋅等礦物抗曬成分，因為儘管它不能很好地抵禦陽光中的紫外線輻射，但它不會被皮膚吸收。

一種名為bemotrizinol（雙乙基己氧基苯酚甲氧基苯基三嗪）的化學抗曬成分可以很好地抵禦不同波長的紫外線，而且由於其體積較大，不會被皮膚吸收。 不過，儘管該產品自2000年起已在歐盟上市，並以Tinosorb S和Escalol S的品牌在歐洲和澳大拉西亞銷售，但目前未獲得美國食品和藥品管理局的批准。 不過，bemotrizinol有望在2024年中獲得美國食品及藥品管理局的批准。

当下特適合你的抗曬霜就是你喜歡、且可以每天使用的抗曬霜。

一般光防護

除了每天在暴露在外的皮膚上塗抹抗曬係數（SPF）≥30的全譜抗曬霜外，預防光老化還包括在戶外活動時待在陰涼處，盡可能戴寬邊帽和穿抗曬服，戴太陽鏡，避開上午10點到下午4點的日照高峰期，避開其他紫外線光源（如日光浴床），在雪地、水面和沙地等反射太陽光破壞性射線的地方要小心。

裸露的皮膚暴露在陽光下有助於我們的身體產生維生素D。如果你採取措施保護自己免受陽光中紫外線的直接照射，請監測你的維生素D水準，以防止維生素D缺乏症，如果你的維生素D水準較低，可以考慮補充1000IU/天的維生素D3。

3. 富含天然食物、瘦肉蛋白、纖維和不飽和脂肪的膳食

一項對256名參與者進行的隨機對照試驗表明，限制熱量的地中海飲食结构，同時限制加工肉類和紅肉，並且富含植物和多酚，再加上每天28克核桃、3-4杯綠茶和500毫升浮萍，與較低的生物衰老率相關。 此外，2020年的一篇綜述討論了地中海饮食作為預防虛弱和減緩衰老進展的策略，而2023年的一篇綜述則描述了素食如何通過預防光老化、提升皮膚緊雅度和彈性、減少臉部皺紋和皮膚色素沉澱來促進皮膚健康。 這些論文強化了現有的飲食與皮膚健康指南，其中指出：「地中海式飲食富含植物性食物，包括大量新鮮水果和蔬菜、香草、堅果、豆類和全穀物；適量的海鮮、乳製品、家禽和雞蛋；偶爾食用紅肉，與良好的皮膚健康有關。」

因此，良好的飲食無疑對皮膚健康至關重要。 沒有一種飲食是所有人都完全適用的，但無論具體的飲食類型和飲食模式如何，都有一些基本原則需要注意。

這些原則包括：以天然、未經加工的食物為主，攝入充足的瘦肉蛋白和纖維，用高級初榨橄欖油、核桃和牛油果等不飽和脂肪代替飽和脂肪。 必需營養素極好是通過天然食物而不是補充劑獲得的，但後者對營養缺乏的人特別有幫助。

4. 口服膠原蛋白肽補充劑

膠原蛋白是人體內含量特多的蛋白質，它由三種高濃度的氨基酸組成，即甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸。 酶將膠原蛋白分解成較小的生物活性肽，這就是補充劑中使用的膠原蛋白的主要形式。 這些肽在進入血液之前很容易被消化道吸收。

2020年，一份包含10篇出版物的系統性綜述報告稱，完整或水解膠原蛋白可能對皮膚水分、彈性、皺紋量和乾燥度都有好處。 同樣，2022年對100人進行的隨機對照試驗表明，口服低分子量膠原蛋白肽補充劑可能優化魚尾紋、皺紋（減少8%）、皮膚彈性、皮膚水合作用、皮膚粗糙度和光老化臉部皮膚屏障的完整性。

如果攝入足夠的蛋白質，膠原蛋白肽補充劑會帶來額外的好處嗎？

一言以概之，會。

膠原蛋白肽是氨基酸（蛋白質的組成成分）的短鏈。 因此，一些評論認為，如果攝入足夠的蛋白質，補充膠原蛋白肽不會帶來額外的好處，因為這兩種方法都能為我們的身體提供氨基酸。

然而，正如2023年對涉及1721名患者的26項隨機對照試驗進行的薈萃分析所描述的那樣，人體擁有特定的肽轉運體，可能讓膠原蛋白肽被吸收並到達皮膚，在皮膚中的停留時間比在身體其他部位的停留時間要長得多，從而顯著優化皮膚含水量和皮膚彈性。 一項針對31名男性燒傷患者的隨機對照試驗顯示，服用水解膠原蛋白補充劑四周後，傷口癒合情況有進步。

綜上所述，除了滿足蛋白質目標外，膠原蛋白肽補充劑還可能對煥活肌膚有好處，通常為每天服用劑量為10-15克。

5. 口服透明質酸補充劑

透明質酸（玻尿酸）是人體內天然存在的物質，大量存在於皮膚、關節和眼睛中。 它在確保組織保持濕潤和潤滑方面發揮著至關重要的作用。 儘管皮膚中含有大量透明質酸，但其含量會隨著年齡的增長而減少。 例如，與19歲的人相比，75歲的人皮膚中的透明質酸只有25%。 幸運的是，與膠原蛋白一樣，臨床研究已經證明，口服補充透明質酸可以優化皮膚含水量、色澤、厚度、彈性、緊雅度、光澤和柔軟度，同時還能減少皺紋和防止皮膚脫水。

透明質酸可能會促進惡性細胞生長，這一直是人們擔心的安心問題。 不過，2014年一項針對惡性細胞疾病的小鼠研究顯示，口服透明質酸對腫瘤增殖和轉移沒有不利影響。 持續至少12個月的人體試驗也沒有發現安心性問題。

當攝入高分子量透明質酸時，腸道細菌會將其分解成較短的低分子量片段，特終到達皮膚。 高分子量和低分子量透明質酸都能減少皮膚皺紋，提升皮膚光澤和柔軟度。 目前的文獻表明，補充劑中透明質酸的分子量可能不會對其功效產生重大影響，但還需要進行更多的研究。 人體試驗中使用的典型劑量從每天80毫克到200毫克不等。

綜上所述，晨間護膚习惯可以这样安排：洗澡，使用保濕霜，等幾分鐘後再塗抹抗曬霜（極好含有bemotrizinol）。 接下來，你可以吃一頓健康的早餐，然後口服10-15克膠原蛋白肽補充劑和200毫克透明質酸補充劑。

6. 抗阻運動

體育鍛煉是實現健康長壽的關鍵策略。 運動對身心健康的益處眾所周知。 身體素質越高，死亡的風險就越低，運動就像一顆萬靈丸，能對衰老產生積極的影響。

運動對心臟、大腦和肌肉等器官的好處已得到廣泛認可，但運動對皮膚健康的影響卻鮮為人知。 2023年，一項針對久坐不動的健康中年日本女性的有趣研究顯示，有氧運動和阻力運動都能優化皮膚彈性，加強真皮上層（皮膚內層）的結構，降低血液中的炎性反應因子水平。 不過，阻力訓練（而非有氧訓練）也能優化真皮層的厚度。 這些研究結果重申了阻力訓練（舉重或力量訓練）對皮膚健康的重要性。

7. A酸晚霜

什麼是A酸？

維生素A是一種脂溶性維生素，是人體各種功能所必需的。 它有幾種被稱為A酸的存在形式，A酸是維生素A的天然或合成形式，具有與維生素A相同的生物特性。A酸包括視A醇（維生素A的醇形式）、維A酸（維生素A的活性形式）、阿達帕林、他紮羅汀、視黃醛和視黃酯。 A酸在維護皮膚健康方面發揮著重要作用，因為它們能刺激細胞產生更多的膠原纖維，並能優化皮膚的血液供應。 事實上，A酸可以預防和修復光老化的臨床特徵。 A酸因其促進皮膚健康的能力而被添加到護膚霜、乳液和精華液中，但它們的強度和功效各不相同。

A酸的種類

維A酸（tretinoin）比A醇強得多，因為它能通過促進細胞更新、新陳代謝和DNA損傷修復，直接加強皮膚健康。 具體來說，維A酸能對抗光老化，撫減皺紋，均勻膚色，增加皮膚緊雅度。 維A酸受美國食品和藥品管理局監管，通常需要醫生方劑。

A醇（Retinol）是一種效用不如維A酸強的A酸，在皮膚上使用時需要通過酶轉化為維A酸。 與維A酸相比，這一過程導致維A酸的轉化速度較慢，效果也不明顯，但與維A酸相比，它仍能優化細小皺紋，增加膠原蛋白的生成，而且對皮膚的刺激較小。 許多非醫生方劑護膚品中通常都可能含有A醇。

阿達帕林在修復光老化和皺紋方面的效果與維A酸一樣好。 它的使用濃度通常為0.3%。 阿達帕林是對皮膚刺激特小的外用A酸。

外用他紮羅汀的濃度為0.05-0.1%，已獲得FDA批准用於修復鱗屑病、痤瘡和光老化皮膚（色素沉澱問題和皺紋）。

使用A酸乳霜要注意

開始使用A酸乳霜時要小心，因為它們會刺激到皮膚。

• 剛開始使用時，極好每隔2-3晚使用一次，讓皮膚慢慢適應。 有些人喜歡每週只使用一到兩次A酸乳霜。
• 務必要在早上塗抗曬霜。
• 不要把A酸乳霜與去角質產品（見下文）等產品混合使用，尤其是剛開始使用A酸乳霜時。 如果晚上使用了去角質的產品，就不要使用A酸乳霜。

8. 含有α-羥基酸的去角質產品

2023年的一篇綜述討論了皮膚老化的研究進展和有前景的活性成分。 其中包括乳酸和乙醇酸這兩種去角質劑，它們都被稱為α-羥基酸。

乳酸能促進膠原蛋白的合成，加強皮膚彈性，減少皮膚色素沉澱，縮小毛孔。 1996年的一項研究顯示，使用12%的乳酸三個月，皮膚的緊雅度、厚度和光滑度都會增加，細紋和皺紋也會得到優化。

乙醇酸是一種有機酸，可以減少紫外線引起的細胞炎性反應和老化。 乙醇酸是一種有機酸，可以減少紫外線引起的細胞炎性反應和老化，還可以預防皺紋，對皮膚整體美容有好處。

臨床指南指出，α-羥基酸的濃度越高、使用時間越長，對皮膚深層的影響就越大。 它們能促進膠原蛋白和彈性蛋白的新生，使細紋不那麼明顯。

結論

從補充劑到面霜，再到生活習慣，這些有科學依據的策略可以幫助維護皮膚的整體外觀。 人們對逆轉或延緩明顯衰老跡象的方法越來越感興趣，這不僅是為了美觀，還因為皮膚的外觀反映了延壽的機會。 因此，預防勝於修復。 雖然每個人的效果可能不同，但採用這些方法可以讓皮膚更健康，有助於預防或優化皮膚衰老的跡象。

與任何補充劑一樣，在開始服用皮膚健康補充劑之前，一定要諮詢相關的醫級健康專業人員，以確保補充劑安心並適合你的個人需求。

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