羥甲基丁酸酯 (HMB) 的健康益處、運動表現和肌肉質量

HMB（羥甲基丁酸酯） 最近在運動員、舉重運動員和健身愛好者中引起了廣泛關注。 健康和健身領域的人士經常尋找改善健康和提高運動表現的方法。

HMB 的作用是什麼？

HMB 有助於肌肉生長並增強運動表現。 此外，它還用於預防肌少症或與年齡相關的肌肉流失和肌肉萎縮。 HMB似乎也能增強肌肉力量，促進心臟健康。

HMB 的食物來源

可惜的是，天然來源中 HMB 含量很少，儘管葡萄柚、酪梨、優格、苜蓿、牛肉、雞肉和鯰魚等食物中含有少量 HMB。 因此，HMB 經常被作為膳食補充劑服用。 

繼續閱讀，了解更多關於 HMB 的信息，以及它如何使運動員和健康健身愛好者受益。 

什麼是羥甲基丁酸酯？

羥甲基丁酸酯是人體內天然存在的物質，它是一種抗代謝劑，可以防止肌肉分解和細胞損傷。 

當胺基酸亮氨酸分解時，會產生 HMB。 亮氨酸 是人體蛋白質合成和肌肉修復所需的三種支鏈必需胺基酸 (BCAA) 之一。 支鏈胺基酸（BCAA）也是舉重選手中很受歡迎的補充品。 有趣的是，在所有胺基酸中，亮氨酸似乎具有最強的蛋白質合成或合成代謝作用。 

HMB 還能透過增加合成代謝（生長）訊號來刺激肌肉蛋白質合成，並透過減少分解代謝（破壞）訊號來降低蛋白質分解。 然而，人體本身產生的 HMB 太少，不足以逆轉肌肉流失。 此外，乳製品和肉類等天然食物來源中的 HMB 含量需要更高才能產生顯著效果。 因此，許多人服用補充劑來增加體內 HMB 含量，最終抑制亮氨酸分解。 

HMB 的健康益處

除了大量的軼事證據外，許多科學研究和臨床試驗也支持 HMB 對肌肉質量的有效性的說法。 儘管研究仍在繼續，科學家們也不斷提出新的見解，但羥甲基丁酸酯之所以經常出現在幾乎所有健康和健身論壇上，原因如下。 

HMB促進肌肉生長

肌肉生長仍然是人們服用 HMB 最渴望獲得的益處，這是理所當然的，因為大量的研究表明 HMB 可以刺激肌肉蛋白質合成，改善身體成分，並提高運動員和健身愛好者的力量表現。 在 1990 年代初，研究人員開始研究 HMB 對肌肉在阻力訓練中的作用。 1996 年，愛荷華州立大學的研究人員發現，HMB 可以減少運動引起的蛋白質分解和肌肉損傷，並顯著改善肌肉功能。

從那時起，對 HMB 的研究呈現爆炸性成長；因此，大量的證據支持了關於 HMB 的說法。 2000 年發表的一項研究表明，HMB 能顯著增加去脂體重。 同年另一項研究發現，羥甲基丁酸酯補充劑與運動計劃相結合，可以增強男性和女性的上半身力量並最大限度地減少肌肉損傷。 同樣，發表在《歐洲應用生理學雜誌》上的一項研究表明，HMB 可以增強規律阻力訓練後的肌肉肥大、力量和爆發力。

此外，許多研究人員也研究了 HMB 在人體中的作用機制。 例如，2009 年的一項研究發現，它能促進肌肉細胞快速生長和分化，並防止細胞死亡。 此外，羥甲基丁酸酯可增強肌肉細胞膜的完整性，透過增加基因轉錄來促進蛋白質合成，並增強細胞存活率。 

HMB有助於減少肌肉流失

無論是年齡相關的還是久坐不動的生活方式或健康狀況引起的，肌肉流失或肌肉減少症都可能非常令人沮喪。 隨著年齡增長，肌肉量減少也會增加跌倒和髖部骨折的風險。 

肌肉對於進行日常活動、將血液泵送到全身以及呼吸至關重要。 它們是生存必需的，並在我們的新陳代謝中發揮作用。 良好的肌肉力量表示身體健康，與長壽和生活品質密切相關。 因此，肌肉萎縮會非常令人困擾。 

研究表明，HMB 有助於維持肌肉質量，並減少臥床休息或其他因素引起的肌肉萎縮。 HMB 透過多種方式減少肌肉流失，例如抑制參與肌肉分解的酶的活性，並透過負回饋機制減少這些酶的基因表現。 例如，2010 年台灣一項針對養老院 40 名參與者的研究表明，補充 HMB 可以減少因疾病或年齡而臥床不起的老年人的肌肉分解。 同樣，發表在《臨床營養學雜誌》上的另一項研究也顯示了類似的結果。

此外，對 15 項隨機臨床試驗 (RCT) 的文獻綜述表明，每天服用 3-4 克 HMB 可顯著改善患有各種健康狀況（如癌症、愛滋病毒、營養不良或腎衰竭）的人的肌肉質量和力量。 隨機對照試驗被認為是醫學領域評價藥物或其他介入措施有效性的黃金標準。

因此，羥甲基丁酸酯 (HMB) 對肌肉有兩方面的好處。 它能促進肌肉生長，防止肌肉分解，無論是因運動造成的還是其他原因造成的。 

可能降低心臟病的風險

心血管疾病是全球首要死因，每年造成近 1800 萬人死亡。 心血管疾病的危險因子包括高血壓、吸菸、高膽固醇和糖尿病。 雖然心血管疾病的風險顯著降低，但專業運動員身分或經常運動並不能使人免受這些疾病的侵害。 不過，好消息是，HMB 也可能透過降低風險因素來改善心臟健康並幫助預防心臟病。 

例如，史蒂文·尼森教授（HMB 的發現者）發表的研究表明，該物質對人類是安全的，並且能顯著降低心血管風險因素。 史蒂文教授收集了七項研究的數據，並得出結論：HMB 可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白（壞）膽固醇和收縮壓（血壓讀數中的較高值）。 

可能有助於預防與年齡相關的認知能力下降

不管我們喜歡與否，身體老化是我們無法逃避的現實，它帶來了各種各樣的挑戰。 其中之一是與年齡相關的腦神經退化以及由此導致的腦功能下降。 例如，阿茲海默症是一種非常常見的精神健康疾病，影響著全世界數百萬人。 根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的數據，近600萬美國公民患有阿茲海默症相關癡呆症，全球受影響的人數更是高達數千萬人。 此外，隨著人口老化，受認知退化影響的人數也增加。 

有趣的是，研究顯示 HMB 也可能有助於預防與年齡相關的腦功能衰退。 例如，2015 年的一項研究表明，羥甲基丁酸酯可以促進神經突起的生長——這是神經元正常生長發育所必需的過程。 此外，發表在《老化神經生物學期刊》上的一項研究表明，HMB 可以預防老化對實驗小鼠神經元的影響。 同樣，還有幾項研究表明，補充 HMB 可以改善工作記憶，減少認知缺陷，並促進學習。 然而，這方面的研究仍處於起步階段，需要進行廣泛的人體試驗才能得出確切的結論。 

可能減輕發炎並促進傷口癒合

研究表明，HMB 還可以降低發炎標記物，無論是運動引起的還是其他原因引起的。 例如，發表在《亞太臨床營養雜誌》上的一項研究表明，HMB 的攝取可能具有抗發炎和抗分解代謝作用，並能改善慢性阻塞性肺病 (COPD) 患者的肺功能。 此外，2016 年的一項研究表明，它可以降低幹擾素-γ、白細胞介素 8 和腫瘤壞死因子-α——重要的發炎標記。 

此外，土耳其的一項研究表明，補充羥甲基丁酸、精氨酸和麩醯胺酸可以促進糖尿病足潰瘍患者的傷口癒合。 然而，還需要更多研究來支持這些說法。 

HMB 副作用

幸運的是，羥甲基丁酸（HMB）與不良健康後果無關。 目前尚未發現藥物交互作用。 它安全且耐受性良好。 無論是在成年早期或老年時期，即使是免疫功能低下的人群，HMB 的副作用也很少有記錄。 例如，2004 年的一項研究表明，HMB、精氨酸和麩醯胺酸可以安全地治療與愛滋病和癌症相關的肌肉萎縮。 另一項研究表明，在阻力訓練期間補充 HMB 八週，對參與者的肝臟、血脂、腎功能或免疫系統沒有不良影響。 

在極少數情況下，您可能會出現胃痛、便秘或搔癢。 您可以單獨服用 HMB，也可以與其他營養素（如維生素 D、精胺酸或麩醯胺酸）混合服用。        

在日常生活中添加任何補充劑之前，請諮詢您的醫療保健提供者。 

要點

羥甲基丁酸天然存在於體內，是亮胺酸（一種必需胺基酸）的分解產物。 HMB參與體內多種訊號通路，可從多方面有益健康。 大量研究表明，補充 HMB 可以增加肌肉生長和力量，減少健康和疾病狀態下的肌肉分解，並增強運動適應能力。 此外，一些實驗室研究和人體臨床試驗表明，補充 HMB 可以減輕炎症，降低心血管健康事件的風險，並預防與年齡相關的認知能力下降。 

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