關於炎症你需要知道的一切

什麼是炎症？

炎症是身體對損傷、疾病、接觸毒素或某些飲食和生活習慣的自然反應。當免疫系統產生炎症反應來幫助身體抵御有害物質並促進其自然愈合過程時，就會產生炎症。

雖然炎症是對急性或短期情況的自然反應，但亞急性或慢性炎症會增加各種健康狀況的風險並加速衰老過程：

• 急性炎症：這種炎症是由病毒或輕微損傷引起的，持續時間爲兩週或更短。
• 亞急性炎症：亞急性炎症是急性和慢性炎症之間的階段，通常持續兩到六週。它通常與不健康的生活方式和飲食選擇、腸道菌羣失調和慢性壓力有關。
• 慢性炎症：當炎症反應持續超過 6 週時，就會發生慢性炎症。慢性炎症是許多疾病的前兆和風險因素，包括自身免疫性疾病、心臟病和某些類型的癌症。^1,2 

炎症症狀

炎症可導致內部和外部症狀，例如：

• 皮膚變色、發紅或潮紅
• 發熱，皮膚摸起來很燙
• 疼痛或壓痛
• 腫脹
• 功能或運動範圍喪失
• 腹痛
• 排便困難
• 腹瀉
• 腸胃微生態失調
• 焦慮
• 抑鬱
• 腦霧
• 胸痛
• 失眠
• 發燒
• 口腔潰瘍
• 皮疹
• 體重增加或減少
• 頻繁感染或患病

炎症的原因

炎症很復雜。許多根本原因都可能引發急性和慢性炎症，例如飲食、生活方式、藥品、某些健康狀況等等。特常見的炎症原因包括：

• 吸煙和煙草使用
• 接觸毒素，如污染、危險廢物或工業化學品
• 慢性壓力
• 腸胃微生態失調
• 缺乏身體活動和鍛鍊
• 睡眠質量差
• 肥胖
• 含酒精飲品
• 某些食物，包括糖、精制碳水化合物和反式脂肪

慢性炎症的健康風險

慢性持續性炎症會損害健康的細胞、組織和器官，增加患心臟病、自身免疫性疾病、糖代謝病、類風溼性關節問題、過敏性支氣管慢性氣道炎、阿爾茨海默病、慢性腎病 (CKD)、炎症性腸病 (IBD)、各種癌症和加速衰老的風險。² 

如何診斷炎症？

全身性炎症通常通過一系列血液測試來診斷，這些測試可能包括血清蛋白電泳 (SPEP)、C 反應蛋白 (CRP)、紅細胞沉降率 (ESR) 和纖維蛋白原：

• C 反應蛋白 (CRP)：這種特知名品牌的炎症血液測試用於測試 CRP 水平，它是肝臟在響應炎症時自然產生的。
• 血清蛋白電泳 (SPEP)：該測試根據蛋白質的電荷和大小分離蛋白質，並可揭示可能表明炎症的變化。
• 紅細胞沉降率 (ESR)：該測試測量紅細胞在試管血液中下沉的速度。紅細胞快速下沉可能表明有炎症。
• 纖維蛋白原：纖維蛋白原測試測量血液中的纖維蛋白原含量，纖維蛋白原是一種在血液凝固中起關鍵作用的蛋白質。纖維蛋白原水平升高可能表明存在急性炎症，例如損傷或組織損傷。

控制炎癥藥

慢性炎症會嚴重損害健康，但多種飲食和生活方式因素可以減輕或阻止慢性炎症。自然減輕炎症的上佳方法包括：

• 緩解炎癥飲食：全食飲食，盡量減少添加大量糖、鹽和人工成分的加工食品，是減少炎症的關鍵。某些食物實際上可以幫助對緩解炎癥症，包括富含 omega-3 脂肪的食物，如鮭魚、奇亞籽和核桃。富含抗氧劑的食物，如漿果、大蒜、綠茶和深色綠葉蔬菜，也可以緩解炎癥。已知能緩解炎癥的草本和香料包括生姜和姜黃。
• 有針對性的補充劑：鋅、維生素 C、姜黃素(姜黃中的活性成分) 和ω-3 脂肪可能有助於對緩解炎癥症、優化腸道健康並幫助身體的自然清體系統。
• 充足的睡眠：睡眠不足會增加促炎細胞因子並降低免疫功能。³ 爭取每晚保證八到九個小時的持續睡眠。
• 定期鍛鍊：久坐的生活方式會增加肥胖和內髒脂肪堆積的風險，這可能會導致低度慢性炎症。除了每週至少150分鍾的運動和鍛鍊之外，還要養成每天規律運動的生活方式。這可以包括在坐了一段時間、做園藝、散步以及在專門的鍛鍊時間之外進行活動之後定期站立或伸展。
• 壓力管理：慢性壓力會啟動下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸，釋放刺激炎症反應的荷爾蒙。壓力也會增加皮質醇水平，而長期升高的皮質醇水平會加劇炎症。
• 減少毒性負荷：從污染和受污染的水到食品、個人護理用品和家用清潔劑中的殺蟲劑，我們的清體器官一直在努力處理和解除我們體內的有害物質。接觸較高毒性負荷可能會增加身體的自然炎症反應。通過改用天然的個人護理產品和家用清潔劑，避免使用添加了香料或香料的物品，過濾水，並吃健康的飲食，您可以減少體內的毒性負荷，並幫助身體的天然清體器官——肝臟！有益於肝臟的食物包括綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、堅果、漿果和多脂魚。

除了選擇健康的緩解炎癥生活方式外，以下食物和補充劑可能有助於減少炎症。

綠茶

綠茶含有高效抗氧劑表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯 (EGCG)。EGCC 有助於控制炎症途徑，從而減少炎症並對抗可能損害健康細胞的自由基。爲了獲得這種抗氧劑的好處，請飲用綠茶或服用EGCG作爲補充劑。

除了綠茶之外，各種茶也有助於減少炎症並帶來其他健康益處。生姜、洋甘菊、檸檬香蜂草和聖羅勒茶有助於鎮靜和幫助神經系統並減輕壓力。薄荷和生姜茶可以幫助消化和排便規律。綠茶、蒲公英、水飛薊和姜黃茶均有助於肝功能。

鎂

鎂可能有助於調節鈣水平和降低 C 反應蛋白水平，從而有助於減輕炎症。⁴富含鎂的食物來源包括豆類、種子（如南瓜籽）、可可或黑巧克力、鱷梨、香蕉、菠菜和豆腐等大豆制品。

鎂也可以作爲膠囊或粉狀飲品混合物的補充劑服用。鎂有幾種種形式，每種形式都可以通過不同的方式幫助身體。甘氨酸鎂特適合幫助睡眠和神經系統健康，並可能有助於優化抑鬱、焦慮和記憶力減退的症狀。檸檬酸鎂有助於放鬆和保持腸道規律，特適合便祕患者。碳酸鎂可能有助於緩解胃部不適。其他常見形式包括氧化鎂、L-蘇糖酸鎂和蘋果酸鎂。

Omega-3

Omega-3 脂肪是必需脂肪酸，有助於大腦和心臟健康，並提供許多其他潛在的健康益處。Omega-3 日還可以幫助減少二十烷酸（參與炎症反應的荷爾蒙）的產生。⁵ 

您的身體無法制造 omega-3，因此您必須通過食物或補充劑（如魚油膠囊）來攝取它們。富含 Omega-3 的食物來源包括多脂魚、核桃、奇亞籽、亞麻籽、火麻籽和海藻。

維生素E

維生素 E 是一種強大的抗氧劑，可以幫助對抗自由基和減輕炎症。自由基會損害健康細胞，增加炎症的發生率。維生素 E 的食物來源包括杏仁、榛子、花生、葵花籽、綠葉蔬菜和鱷梨。維生素 E 也可作爲補充劑。

維生素B

B 族維生素像 B6 和 B12 有助於通過自然降低 C 反應蛋白和同型半胱氨酸來減少炎症。B 族維生素的食物來源包括全穀物、堅果、種子、綠葉蔬菜、豆類、肉類、魚類、蛋類和乳製品。B 族維生素也可以通過補充劑攝入，包括分離的B 族維生素或 B 族維生素補充劑或複合維生素。

橄欖油

橄欖油富含油橄欖素和多酚，具有緩解炎癥特性的抗氧劑。橄欖油可用於烹飪或用於沙拉醬、醃料和醬汁。爲了獲得上佳營養價值，請選擇未精制的高級初榨橄欖油，並將其裝在深色玻璃瓶中，以保護油免受熱和光的影響。

姜黃

姜黃是一種根莖類蔬菜，常用作香料。它含有一種名爲姜黃素的天然化合物，可能有助於緩解炎癥。將姜黃與黑胡椒搭配有助於增加姜黃素的吸收。

姜黃爲各種食譜（從甜味到鹹味）增添了濃鬱的風味、色澤和強大的營養價值。 在雜貨店或農貿市場購買姜黃根，或使用姜黃粉進行烹飪和烘焙。要獲得濃縮的姜黃來源，請嘗試姜黃或姜黃素補充劑。

總結

炎症是身體的自然愈合反應。然而，慢性炎症會增加患病和其他健康問題的風險。食用富含抗氧劑和健康脂肪的飲食、控制壓力、定期鍛鍊、獲得充足的睡眠以及服用緩解炎癥補充劑可以幫助降低炎症並在短期和長期內幫助您的健康。

參考資料：

1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. Pathobiology of Human Disease: A Dynamic Encyclopedia of Disease Mechanisms. Published online August 7, 2023:300-314. 
2. Chavda VP, Feehan J, Apostolopoulos V.炎症：所有疾病的起因. Cells. 2024;13(22):1906. doi:10.3390/CELLS13221906
3. 睡眠不足如何導致炎症 - 哈弗健康。訪問時間：2025 年 5 月 12 日。
4. Simental-Mendia LE、Sahebkar A、Rodriguez-Moran M、Zambrano-Galvan G、Guerrero-Romero F.鎂補充劑對血漿 C 反應蛋白濃度的影響：隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析。Curr Pharm Des.2017；23（31）。
5. Calder PC.Omega‐3 多不飽和脂肪酸和炎症過程：營養學還是藥理學？Br J Clin Pharmacol.2013；75（3）：645。