儘管經過持續的訓練、充足的睡眠和合理的飲食，許多人仍然難以增肌增重。 如果你發現自己屬於這種情況，那麼營養不足，特別是熱量和蛋白質攝取不足，很可能是罪魁禍首。 本文將指導您如何確定您的卡路里需求、肌肉生長所需的過量飲食背後的科學原理、什麼是增肌粉，以及同行評審文獻對其功效的評價。
一個很好的起點是計算你的身體每天需要多少卡路里。 這個基準數值被稱為您的每日總能量消耗 (TDEE)，它包括兩個主要組成部分：您的基礎代謝率 (BMR) 和您透過身體活動消耗的能量。
基礎代謝率 (BMR) 代表您的身體在完全休息狀態下燃燒的卡路里數量，用於維持核心生理功能，包括呼吸、循環、細胞修復和體溫調節。
最廣泛驗證的用於估算基礎代謝率的方程式之一是米夫林-聖傑爾方程式：
一旦你有了基礎代謝率 (BMR)，你就可以將其乘以活動倍數，從而得出你的每日總能量消耗 (TDEE)。 這些乘數通常分為以下幾類：
例如，考慮一位 25 歲、體重 68 公斤、身高 178 公分的男性，他每週進行四到五天的適度運動。 他的估計基礎代謝率約為（10 x 68 公斤）+（6.25 x 178 公分）-（5 x 25 歲）+ 5 = 1,673 千卡/天，他的每日總能量消耗約為 1,673 x 1.55 = 2,593 千卡/天。 這個數字代表他維持目前體重的閾值。 為了增肌，他必須持續超過這個數字。
確定了你的 TDEE 之後，下一步就是創造熱量盈餘。 科學界的共識是，適度的熱量盈餘（比維持熱量高出約 10-20%）是最大限度增加瘦肌肉、同時最大限度地減少不必要脂肪堆積的最有效範圍。1
以上述範例為例，每日總能量消耗 (TDEE) 為 2,593 千卡/天，則需要額外攝取 20% 的能量，大約需要 3,112 千卡/天。 對許多人來說，僅靠天然食物達到這個目標在後勤和食慾方面都面臨著巨大的挑戰。 對於食慾小、新陳代謝快或日程繁忙，沒有太多時間準備高熱量食物的人來說，尤其如此。 正是在這種情況下，增肌粉不僅變得方便，而且成為功能上的必需品。
你的熱量盈餘的巨量營養素組成也非常重要。 目前的實證建議表明，進行阻力訓練的人群每日應攝取每公斤體重1.6至2.2克蛋白質（每磅體重0.73至1.0克蛋白質），以最大限度地促進肌肉蛋白質合成並支持肌肉肥大適應。2
增肌粉是一種特殊配方的營養補充劑，旨在單次服用中提供營養豐富的卡路里、蛋白質和碳水化合物。 與通常每份提供 20-30 克蛋白質和 100-150 卡路里的標準蛋白質粉不同，增肌粉經過精心設計，可提供更高量的宏量營養素和總熱量——通常每份 1000 到 1500 卡路里以上，具體取決於產品和食用份量。
增肌粉與一般蛋白質奶昔的根本區別在於，增肌粉是專門配製的，以滿足肌肉生長所需的熱量盈餘。 精心調配的增肌粉能夠提供全面的宏量營養素，對每日蛋白質和能量目標有顯著貢獻。
增肌粉特別適合以下族群：
增肌粉補充劑所使用的蛋白質來源並非隨意選擇。 高品質的增肌粉配方通常採用乳製品蛋白——最常見的是牛奶蛋白和乳清蛋白——其原因在運動營養文獻中得到了充分的論證。
乳蛋白被認為是營養完全蛋白，這意味著它們提供所有九種必需胺基酸（EAA），且含量足以支持肌肉蛋白質合成。3 更具體地說，乳蛋白富含支鏈氨基酸（BCAA）——亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸——這些氨基酸是參與激活 mTORC1 信號通路（肌肉蛋白質合成的主要調節因子）的最強合成代謝氨基酸。
其中亮氨酸尤其重要，它作為蛋白質合成的直接分子觸發劑發揮作用。 乳製品蛋白是天然飲食中亮胺酸含量最高的來源之一，通常提供其總胺基酸含量的9%～12%。4
配方良好的增肌粉還能提供大量的碳水化合物，每份通常含有 100 至 250 克。 這並非偶然——碳水化合物是高強度無氧運動的主要燃料底物。 在阻力訓練期間，骨骼肌幾乎完全依賴糖解作用——一種代謝途徑，透過該途徑，來自飲食碳水化合物（以肌肉肝醣的形式儲存）的葡萄糖轉化為三磷酸腺苷（ATP），為肌肉收縮提供動力。
碳水化合物也具有重要的促胰島素作用：攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素反過來會抑制肌肉蛋白質分解，同時促進循環胺基酸被骨骼肌細胞吸收。 因此，膳食蛋白質和碳水化合物的結合創造了一種協同合成代謝環境，其效果超過了單獨使用任何一種主要營養素所能達到的效果。
Beelen及其同事（2008）在《營養學雜誌》上發表的一項里程碑式研究有力地證明，蛋白質和碳水化合物的共同攝取可使運動期間全身蛋白質合成增加29%，並使夜間恢復期蛋白質合成提高19%，即使是那些全天已經攝入標準飲食的受試者也是如此。5 這項發現強調了蛋白質-碳水化合物組合的合成代謝益處是疊加的，並且是在基礎營養狀態之上發生的。
同儕審查的臨床證據支持增肌營養補充品在改善身體組成和身體機能方面的功效。
Rozenek 及其同事 (2002) 在《運動醫學與體能雜誌》上發表的一項隨機、雙盲臨床試驗，研究了一種含有 356 克碳水化合物和 106 克蛋白質的高蛋白增肌粉補充劑對 73 名訓練有素的男性受試者在為期 8 週的抗阻訓練計劃中的身體成分和肌肉力量的影響。6 所有參與者遵循相同的阻力訓練計畫。 高熱量蛋白質補充劑組的去脂體重增加了 2.9 公斤（6.4 磅），而對照組僅增加了 1.4 公斤（3.1 磅）——瘦體重增加量是前者的兩倍多。 補充劑組的總力量（臥推、腿舉和下拉的總 1RM）增加了 67.5 公斤（149 磅），而對照組增加了 43.7 公斤（96 磅）。
為了最大限度地發揮增肌粉的功效：
增加瘦肌肉量是一個受基本生理原理支配的過程：充足的熱量盈餘、足夠的蛋白質攝取、結構化的阻力訓練和適當的恢復。 對許多人來說，最主要的限制因素不是動力、訓練質量，甚至不是蛋白質攝取量——而是無法持續攝取足夠的總熱量來滿足肌肉生長的合成代謝需求。
增肌粉補充品能夠直接有效地解決這一瓶頸問題。 增肌粉透過提供高品質的蛋白質和熱量的濃縮來源，使人們能夠切實可行地達到並維持肌肉肥大所需的熱量盈餘。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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