冥想與睡眠：提升睡眠質量的4種技巧

關鍵要點

• 冥想和睡眠密切相關：放鬆練習通常被用作睡前和壓力管理程序的一部分。
• 冥想可以幫助緩解精神過度刺激：以呼吸、正念和身體意識爲重點的技巧常用於睡前放鬆身心。
• 不同的冥想風格提供不同的方法：引導冥想、呼吸練習和身體掃描是常用的睡眠支持方法。
• 堅持性通常受到強調：規律的練習通常與建立更永續的夜間習慣有關。
• 睡眠環境和習慣仍然很重要：冥想經常與其他健康實踐相結合，例如限制屏幕使用、減輕壓力和保持睡前習慣。

睡眠是一個與健康息息相關的話題，我們對此有着永不滿足的需求：如何獲得更多睡眠以及如何從睡眠中獲得更多益處。我們願意以它的名義嘗試各種花招和可疑的做法。

但合法的自然療法是存在的。清單上：冥想。

冥想與睡眠：它們爲何密切相關

冥想爲何有助於睡眠

根據來源和持續時間的不同，對美國有多少成年人患有失眠症的估計差異很大，從高達 40% 到相對較低的 15% 不等。無論如何，我們很多人都會在某個時候經歷失眠，或者睡眠質量不好。

壓力和焦慮是導致失眠的主要原因之一。

冥想的目的是使心靈平靜。它還能舒緩身心。你需要睡眠中的氧氣和鹽才能入睡和保持睡眠。

你的身心是雙向相連的，但你不需要冥想來告訴你這一點。

想想：當你生氣時，這是一種心理狀態，你的身體會感受到它。它會促進腎上腺素和皮質醇的分泌，同時啟動自主神經系統的交感神經分支。這些生理變化會加快你的心率，讓你更加警覺和反應迅速。

冥想能讓你學會以放鬆的心態應對壓力大的想法、感受和環境。它可以啟動你的副交感神經系統，從而對抗你的交感神經系統，幫助你放鬆下來。

“同情心部分，行動部分，沒有內置的關閉機制。“它只會上升，”哈弗醫級院精神病學講師、持證臨牀心理學家伊娜·哈贊博士說道。“副交感神經的作用就是發揮作用，適當地踩下剎車。”

研究顯示冥想可以優化：

• 入睡速度：你及時入睡的能力
• 睡眠效率：指你在嘗試入睡時能夠入睡的能力，而不是保持清醒的狀態。
• 睡眠質量：您入睡和保持睡眠的能力，使您能夠從睡眠中獲得特大益處。

幫助睡眠的冥想技巧

養成規律的冥想習慣——無論冥想的類型或時間——都能幫助你在一天中調節神經系統，使安穩規律的睡眠成爲可能。換句話說，白天深度放鬆有助於晚上睡得更好。

引導式冥想是一種流行的睡前冥想方式，因爲它不需要太多的努力或經驗。你可以在網上找到很多這類資源，也可以通過 Breethe、Calm、Chopra 和 Headspace 等正規應用程序找到它們。

但獨自冥想更有力量，而且從長遠來看更有效。考慮到冥想特純粹的形式是一種獨立的追求，這很有道理，而且理由充分：關鍵在於掌控你的思想，這是獨一無二的，極好是自己去發現，而不是通過別人錄制的音頻模板。

以下是 4 種你可以獨自進行的冥想練習，無論是在白天還是在睡前。

開始之前：

• 無論你選擇哪種方法，至少給自己 10 分鍾時間。
• 坐着或躺着——但如果你在睡前練習，請躺在牀上。
• 除非另有說明，否則您可以睜眼或閉眼，但睡覺前極好閉眼。

1. 正念冥想

爲什麼有效：正念讓你專注於當下，這意味着你不會擔心過去或未來。

方法：你見證一切正在發生的事，無論是內在的還是外在的，既不做出反應，也不執着於它。這意味着你可能會注意到從你的情緒到身體感覺再到週圍環境的一切。

試試看：

閉上眼睛。

• 注意支撐你的表面：例如牀。注意它與身體接觸點產生的感覺。
• 注意皮膚接觸到的任何東西的感覺：衣服、牀單、空氣等等。
• 注意週圍的聲音：例如風扇的嗡嗡聲。
• 重復上述步驟，並在每個步驟上停留任意時長，或者繼續觀察不同的要點。

2. 可視化

其原理：可視化是指有意識地想象一些能引發放鬆反應的事物。

方法：你專注於某些行爲或結果，例如快樂，或者專注於想象場景的展開，例如在陽光明媚的日子裏漂浮在湖面上。

試試看：

閉上眼睛。

• 想一想讓你感到放鬆的事情。別想太多。如果你實在想不出答案，這裏有一些建議：你喜歡的動物或者你去過的地方。
• 投入到你的願景中。如果你的願景源於一段鮮活的記憶，那就沿着這段記憶追溯下去。如果是物品、地點或人物，就多花些時間觀察它，或者圍繞它創作一個故事。

3. 肌肉放鬆

其原理：肌肉放鬆可以抵消身體緊張，使你的身體處於適合放鬆的身體狀態。

方法：放鬆你緊繃的部位，並按系統的步驟逐步放鬆，特終使你的身心都得到放鬆。

試試看：

你可以坐着，但躺着效果更好。

• 吸氣，並將注意力集中在太陽穴上。呼氣，放鬆太陽穴和額頭。
• 吸氣，並將注意力集中在你的下巴上。呼氣，讓下顎從上顎上放鬆下來。
• 吸氣，並將注意力集中在脖子兩側和肩膀頂部。呼氣，放鬆雙肩，使其向下遠離頭部和胸部。
• 繼續以類似的方式進行，直到到達腳趾。

4. 呼吸練習

其原理：呼吸練習可以立即直接地平衡你的自主神經系統，幫助你減少對想法或外部刺激的反應。

方法：你吸氣、呼氣，有時屏住呼吸，以各種模式來改變你的生理機能，通過操縱你的腸腦軸和自主神經系統來實現。

試試看：

• 注意你的呼吸：吸氣和呼氣的節奏以及每次吸氣和呼氣之間的停頓。至少保持這個姿勢呼吸幾次，如果願意的話，可以更久一些。
• 吸氣，數到 5。
• 屏住呼吸，數到 5。
• 呼氣，數到 8。
• 重復 5:5:8 吸氣-屏氣-呼氣模式，想持續多久就持續多久—— 或者直到你睡着爲止。

如果 5:5:8 模式不舒服，可以根據需要縮短每個步驟的時間——只要確保呼氣時間比吸氣時間長即可。 

參考資料： 

1. 疾病控制與預防中心。(2022)。2020 年美國成年人睡眠困難情況（NCHS 數據簡報第 436 號）。美國衛生與公衆服務部。 https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB 和DJ 布塞 (2015)。失眠的病理生理學。Chest, 147(4), 1179–1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. 美國國家心臟、肺和血液研究所。(2022)。失眠：病因。National Institutes of Health. 美國衛生與公衆服務部。 https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, LH, Rosario, M., Levison, LM, Olivera, A., Livingston, WS, Wu, T., & Gill, JM (2018)。正念冥想對睡眠質量的影響：隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析。紐約科學院年鑑，1445(1)，5–16。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/