想開始鍛鍊肌肉嗎？男士的3大注意事項

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傑克·伯利（Jake Boly），認可體能訓練專家（CSCS） 發佈日期 2020 年 12 月 11 日

當我們談及肌肉鍛鍊，實際上說的是什麼？是指令肌肉加大？還是指增加舉重的重量，使肌肉變得更強壯？你如何定義肌肉鍛鍊？

很多時，受訓者對肌肉鍛鍊並沒有清晰的概念，導致在鍛鍊以至營養補充方面皆欠缺規劃。通過準確定義你想要達成的目標，你便可以依循正確的步驟，朝著目標邁進。

例如，以加大肌肉為目標的訓練方式，與加強力量和爆發力等等的訓練方式會略有分別。這些具體目標，技術上皆屬於「肌肉鍛鍊」的範疇，可為熱衷於肌肉鍛鍊的人士提供相關的指引。

在這一連兩篇的系列文章中，我們將探討男性肌肉塑造的訓練、營養和補充。

‌‌什麼是肌肉鍛鍊？

為了清晰起見，在本系列文章之中，當我們提到肌肉鍛鍊，我們是將其定義為通過漸進性超負荷的方法，對肌肉纖維所衍生的適應和反應。基本上，肌肉鍛鍊乏指對肌肉施加策略性壓力，然後讓其修復，從而使肌肉在大小和力量上有所增長。

就肌肉鍛鍊而言，肌肉加大和力量加強可以相輔相成。如果肌肉處於肥大狀態，力量亦會相應加強。至於力量提升的速率，則視乎我們所選擇的訓練方法而迥然不同。

這就是為什麼在不同的訓練方式中，力量增長的快慢會各有不同。因此，無論你是單純地為了肌肥大、力量或爆發力進行鍛鍊，你的肌肉纖維都將按照你所選擇的訓練方式，以不同的速率增長，並且不斷強化。

作者註：營養和其他修復方法也會對肌肉鍛鍊的速率發揮重要影響。必須謹記，本系列文章在討論肌肉鍛鍊時，儘管某些方面在定義上不一定屬於肌肉鍛鍊的範疇，但它們對肌肉鍛鍊的速率，可以造成深遠的影響。要記住，所有因素都要綜合考慮！

‌‌‌‌肌肉鍛鍊的基礎知識

為了讓肌肉生長，我們必需作出不同的調整，為成功打好基礎。假如你的目標是增加肌肉，「即興發揮」和欠缺周詳考慮的飲食只會帶來短期的成效。

為了取得長遠的進展，且讓我們來探討一下肌肉鍛鍊的三大基本要素。

‌‌‌‌1. 優質的訓練計劃

很簡單，對不對？然而這方面一直被無數的健身者所忽視。你必須明白到，你的訓練計劃足以影響肌肉鍛鍊的速率。

訓練計劃的重要： 良好的鍛鍊計劃會考慮到鍛煉肌肉所涉及的多個訓練變數，例如漸進式超負荷、適當地增加訓練量，以及追踪鍛鍊進度的系統。這只是眾多重要事項當中的一小部分。如果你的訓練計劃沒有考慮這些事項，那麼你可能要重新審視你的計劃，或聘請一位教練來提供協助。

健身者的謬誤： 通常，當健身者頻繁鍛鍊卻沒有增加肌肉，往往是由於他們的計劃缺乏一致性。經常改動鍛鍊計劃，會對肌肉鍛鍊帶來致命的打擊。這包括為了追求「上佳」或「特漂亮」的計劃，而頻繁地從一個計劃轉換至另一個計劃，不管計劃的內容是什麼。

受到社交媒體的影響，或者缺乏耐心去理解肌肉鍛鍊的實際機制，都可能會助長計劃的改動。沒有一致性的計劃來跟踪你的進度，肌肉鍛鍊的效果不會長久。

‌‌‌‌2. 肌肉鍛鍊的營養考慮

你可以依照既有的飲食習慣前往健身房鍛鍊，獲得肌肉增長的成效。這是因為你在身體上施加新的刺激。而當你持續這樣做，身體就會開始適應。

營養為什麼重要： 在我們稱為「新手增益」（由於鍛鍊的新鮮感而使肌肉/力量迅速增加）的階段過後，肌肉鍛鍊會變得越來越困難。正如訓練一樣，我們需要更多的配合，才能持續取得進展—對於肌肉鍛鍊而言便是營養策略。

通過考慮每日的總卡路里、宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物），甚至用餐時間，都可以加快肌肉鍛鍊的速度。舉例說，如果你沒有追踪你的宏量營養素，而你食量過少或攝入的蛋白質不足，那麼，與洞悉有關飲食訣要的同儕相比，你塑造肌肉的速率就會慢很多。

對於肌肉鍛鍊，蛋白質是非常重要的元素。對於熱量平衡或稍有盈餘的飲食，蛋白質可以幫助你增加優質的肌肉；如果飲食熱量達到赤字，蛋白質亦可以幫助你保持瘦肌肉。

有很多不同的方法，可以讓你在日常飲食中攝取更多蛋白質。除了牛肉、家禽、魚和奶製品等動物蛋白來源，還有各式各樣的蛋白質粉可供選擇。如果你食用動物蛋白，乳清蛋白和酪蛋白都是理想之選。對於素食者和純素食者，亦有很多植物性蛋白可供選擇，包括富含豌豆蛋白、大豆蛋白、火麻籽蛋白等等的產品。許多鍛鍊後的修復配方亦含有蛋白質，以及諸如 BCAA 和其他重要氨基酸等支持肌肉的營養素。