如何過渡到植物性飲食

植物性飲食越來越流行，你可能已經注意到了。 事實上，尼爾森特近的一項調查顯示，有39%的美國人正在積極嘗試增加食用植物性食品。 也許植物性飲食引起了你的興趣，但你不確定怎樣做才是極好的，或者你擔心採用這種飲食會很困難。  

這裡有一個指南，可以幫助你過渡到以植物為主的飲食。 我們將重點放在幾個方面以便你入門：確定你的原因、選擇植物性飲食、辨識植物性食物以及減少肉類攝入。

‌‌‌‌1. 确定你為什麼要過渡到植物性飲食

在對你的生活生式作出任何重大改變之前，先確認你的動機和目標，總是一個好主意。 如果你清楚了解植物性飲食對你的重要性，就能更好地保持集中，在出現困難時較不容易偏離正軌。

選擇植物性飲食的原因可能包括：

對動物的憐憫： 許多農場動物一生都生活在擁擠的環境中，那裡幾乎沒有自然舒展的空間。 很多時候，他們忍受著這種生存，只是為了緩慢而痛苦地死亡。

减少對環境的影響： 研究顯示，與植物性飲食相比，肉類食品的生產系統需要更多的土地、能源和水資源。 此外，肉類行業是溫室氣體排放量特大的行業之一，因此對氣候變化的影響很大。

希望對健康有益： 研究顯示，以植物為主的飲食可能可助於減輕體重，並降低患慢性疾病（如糖代謝病、心血管疾病和某些癌症等）的風險。 植物性飲食也可能有助於控制血壓、減少膽固醇和控制血糖。

2. 决定哪種植物性飲食適合你

• 半素食或彈性素食是以植物性食物為主，偶爾允許肉類或動物性食品。
• 魚素是以植物為基礎的飲食，包括魚和海鮮，但不包括肉類或家禽。 許多魚素者也會吃雞蛋和乳製品。
• 素食者 的飲食不包括肉類，但可以食用一些動物性食物。 奶素食者食用乳製品，但不吃肉、魚、蛋或家禽。 蛋素食者不吃肉、魚、乳製品或家禽，但可以吃雞蛋。 奶蛋素食者會吃雞蛋和乳製品，但不吃肉、魚或家禽。
• 全素食者 不吃任何種類的動物性食物。

3. 計劃及準備進行植物性飲食

為你每星期的飲食制定一個計劃。 能夠在家自己準備食物，對於植物性飲食的成功是至關重要的，除非你有足够的預算，可以每頓飯都在全素或素食餐廳吃。 所以，請花點時間閱讀食譜或上網搜尋食譜。 學習如何正確地烹調植物蛋白和進行調味，讓進食成為享受。

需要儲備的主要植物性食品

儲備你想吃的健康植物性食品。 如果你從不缺植物性食品，就不會輕易修復以前的飲食習慣。 如果你沒有機會吃到你想避開的食物，也就更容易堅持你的選擇。 清理你的廚房，把乳製品和肉製品等移走。

以下是一些可考慮存放在植物食品儲藏室和冰柜中的普通食物：

• 穀物和麵食： 米飯、 燕麥、粗麥粉、 藜麥 （一種偽穀物）、全麥 麵食、 糙米麵條
• 豆類：豌豆、 扁豆、毛豆、豆莢、鷹嘴豆、 黑豆、 芸豆、 黑眼豆
• 麵粉和烘焙產品: 全麥麵粉、漂白 杏仁粉、 小蘇打、 可可粉、角豆粉
• 甜味劑： 甜葉菊、 羅漢果、生 龍舌蘭、 楓糖漿、 椰子糖
• 堅果和種子： 杏仁、 腰果、 山核桃、 核桃、 亞麻籽、 芡歐鼠尾草籽、芝麻、 南瓜籽
• 罐裝食品和罐頭: 椰奶、蕃茄、 蔬菜湯、酸瓜、泡菜、橄欖、 杏仁醬
• 乾果： 杏子、 椰絲、 棗子、 葡萄乾、 小紅莓
• 香料： 紫蘇、 月桂葉、 卡宴辣椒、香菜、 肉桂、 孜然、 咖喱、 茴香、 大蒜粉、 薑、 喜馬拉雅鹽、 洋葱粉、 紅辣椒粉、 歐芹、 乾紅椒碎、迷迭香、百里香、 薑黃、香草精、白胡椒
• 油和醋： 橄欖油、 椰子油、 麻油、 蘋果醋、香醋、紅酒醋、米醋
• 蔬果：蘋果、胡蘿蔔、芹菜、青檸、檸檬、香蕉、小椰菜、牛油果、番茄、洋葱、番薯、意大利瓜、西蘭花、蘑菇、甜椒、深色綠葉蔬菜、沙律蔬菜
• 冰箱和冰櫃物品：豆腐、天貝、脫脂奶、味噌、莎莎醬、冷凍水果和蔬菜。
• 其他食物： 豉油、 營養酵母、 海藻、檸檬汁、 椰子胺基酸。

‌‌‌‌4. 開始減少進食肉類

你不必馬上放棄你喜愛的食物。 先作出更簡單的改變。 先停止你不常吃的動物性食物。 開始時可以慢慢來。

特初，試著每星期只有一天不吃肉。 星期一不吃肉是一種流行趨勢，可以納入你的初始計劃中。

在你的飲食中增加植物

與其為減少什麼而煩惱，不如把注意力集中在要增加的東西上。 增加進食的蔬菜分量，讓你的午餐和晚餐碟子上都有一半是蔬菜。 如果你在煮湯，拌入一些豆子和羽衣甘藍。 如果你在做三文治，加一些芽菜和黃瓜片。

改變對肉的想法

不要讓肉成為飲食的主角，讓它成為配角。 只使用少量。 或許可以把它當作裝飾品。 在特初的幾星期，當你試著用植物蛋白如 扁豆、豆腐或天貝作為主菜時，你可以開始減少肉的份量。 這是一種訓練方法，使你的大腦不再把肉當作膳食的核心。 那就可以更容易達到特終不吃肉的目標。

使用好脂肪

另一個分散對肉的注意力的好方法，就是注意脂肪。 在一頓飯中加入好的脂肪，可以真正使人飽腹。 選擇健康的脂肪，如橄欖、 堅果、 種子、 橄欖油、牛油果和 堅果醬。 這些都是植物脂肪，可能會帶來優化皮膚外觀、幫助荷爾蒙和增加高密度脂蛋白（「好」膽固醇）等益處。

早餐以植物為主

當你習慣了每星期一天不吃肉，下一步就是在一星期中增加更多的植物性食物。 一天的開始──早餐──可以成為很好的開端！ 這是特輕易做成素食或全素的其中一餐。 你可以做些奇亞籽布甸或牛油果多士。 你甚至可以在你的薄餅麵糊裏加入一些 全素蛋白質粉 ，然後才煎。 我的全素煎餅食譜在下文中，可以一試。

採用逐步解除動物性食物的方法

你可以試試這樣的計劃。 在未能完全不吃肉時，努力做到一星期只吃一次肉。 然後開始減少乳製品的攝取。 首先，你可以用杏仁奶或椰奶等非乳製品替代牛奶。 下一步，將芝士從你的飲食中移除。 之後，逐漸移除其他乳製品，如忌廉、乳酪和醬汁。 特後一步可以是排除雞蛋。 

攝取足够的維生素B12

全素和素食者有缺乏 B12 的風險，這種缺乏可能會導致貧血或神經系統損傷。 維生素B12的全素來源包括B12補充品和加入了B12的強化食品（查看植物奶、豆製品和早餐穀類食品的標籤）。 身體吸收B12的方式取決於你攝取的頻率。 你攝入B12的頻率越低，需要攝入的分量就越高，才能吸收到所需的分量。

為了獲得足够的 維生素B12，建議你進行以下其中一項：

• 每天進食兩至三次强化食品，從中攝入3微克的B12。
• 每天服用一顆至少10微克的維生素B12。
• 每星期服用至少2000微克的維生素B12。

全素蛋白薄餅食譜

材料:

• 1杯全麥 麵粉
• ¼杯 全素蛋白質粉
• 1湯匙 發酵粉
• ¼茶匙 鹽
• 1杯杏仁奶（或其他非乳製品奶）
• 2湯匙融化的 椰子油 （或橄欖油）
• 2湯匙 楓糖漿
• 1茶匙純 香草精

做法：

1. 將乾的材料篩進一個大碗中。
2. 在另一個碗中混合液體材料。
3. 把液體材料倒在乾的材料上，攪拌至只剩下少許結塊。 （不要過度攪拌。 否則，你的煎餅會太硬。）
4. 讓麵糊放置5分鐘。
5. 根據需要，在平底鍋上放一點油，以中高火加熱。 加一滴水到鍋裏，如果嘶嘶作響，就是足够熱了。
6. 把大約1/4杯麵糊倒入鍋裏。
7. 煎2-3分鐘，直至薄餅表面形成小氣泡，然後翻轉。
8. 再煎1-2分鐘，直至兩面呈金黃色。 趁熱上碟。