蛋白質與荷爾蒙平衡

感覺疲倦或精神不振？ 您是否正苦惱於無法解釋的體重波動、強烈的食慾或消化問題？ 您是否出現失眠或皮膚、頭髮和指甲變化的情況？ 荷爾蒙變化或失衡可能是導致您出現這些症狀的原因。 

一些荷爾蒙變化，例如青春期、月經期、懷孕期和圍絕經期經歷的荷爾蒙變化，是正常的。 其他情況則發生在內分泌腺產生過多或過少的荷爾蒙時。

幸運的是，有許多方法可以矯正荷爾蒙失衡，使身體恢復平衡。 第一步是和醫生溝通，確定是否有荷爾蒙水平異常。 一旦確定了具體的荷爾蒙問題，改變生活方式，例如改善飲食，就能有所幫助。 為什麼？ 你所吃的食物，包括你所攝取的蛋白質的種類和數量，都會增加或減少荷爾蒙水平。    

什麼是荷爾蒙？

荷爾蒙是由內分泌腺（包括甲狀腺、腎上腺、胰臟、卵巢和睪丸）產生的化學信使，它們與身體的其他部位進行溝通，對身體、心理和情緒健康產生強大的影響。 人體約有 50 種不同的激素，包括胰島素、雌激素、黃體素、皮質醇、 褪黑激素、甲狀腺激素和睪固酮。 它們控制和調節行為以及大多數主要的身體功能，從新陳代謝和食慾到體溫、生長、睡眠、生殖、性慾、情緒和壓力反應。

你應該攝取多少蛋白質？

年齡、性別、活動量和健康狀況等多種因素會影響你所需的蛋白質量。 蛋白質  關於理想的攝取量，各方說法不一。 膳食參考攝取量為每公斤體重0.8公克或每磅體重0.36公克。 對於體重 135 磅的女性來說，這大約是每天 49 克；對於體重 180 磅的男性來說，這大約是每天 65 克。 美國飲食指南建議成年人應從蛋白質攝取 10% 至 35% 的熱量。 

如果你正在嘗試減肥，攝取足夠的蛋白質可以引起荷爾蒙變化，幫助你維持減肥的步伐。 研究表明，攝取蛋白質可以降低刺激食慾的「飢餓激素」胃飢餓素的水平，並增加 PYY 和 GLP-1 的產生，從而增加飽腹感。 隨身攜帶高蛋白零食，如肉乾，或在早晨的奶昔中添加蛋白質粉，以確保攝取足夠的蛋白質。        

然而，蛋白質攝取過少或過多，以及總熱量攝取過多，都可能導致荷爾蒙變化。 暴飲暴食會增加胰島素水平，降低胰島素敏感性，尤其對於超重或肥胖者而言更是如此。 攝取熱量過少會導致皮質醇水平升高，皮質醇是一種壓力激素，高水平的皮質醇會促進體重增加，尤其是在腹部。 

蛋白質攝取對荷爾蒙平衡的益處與禁忌

最適合你的蛋白質類型取決於你個人的荷爾蒙問題和飲食偏好。 以下是概要。

精選海鮮

總的來說， 海鮮 是一種精瘦、健康的蛋白質來源，對整體健康和荷爾蒙平衡非常有益。 關鍵是要選擇汞和多氯聯苯等污染物含量低的海鮮，因為這些污染物會對雌激素受體和甲狀腺產生負面影響。 優質來源包括長鰭鮪魚 、阿拉斯加鮭魚、太平洋野生沙丁魚 、養殖牡蠣、虹鱒和淡水銀鮭。     應避免食用的魚類包括藍鰭鮪魚、智利海鱸、安康魚、石斑魚和橙鯛。

減少紅肉攝取

食用過多的紅肉會增加雌激素的水平，雌激素是體內女性特徵的荷爾蒙。 這可能是由於餵食動物激素，缺乏動物產品含量高的飲食中固有的纖維，或攝取過多的飽和脂肪。      

雖然動物性蛋白質可以成為健康飲食的一部分，但為了優化荷爾蒙平衡，應減少肉類的攝取量，並儘可能選擇瘦肉和有機肉。 此外，為了改善腸道健康並增加過量雌激素的清除，每天應攝取 25-30 克纖維。 在冰沙中添加 纖維粉 或食用高纖維全穀類產品可以增加你的攝取量。

選擇無麩質飲食

如果您的甲狀腺激素出現問題，請考慮 消除麩質，麩質是某些穀物中發現的一種蛋白質。 麩質與橋本氏甲狀腺炎有關，橋本氏甲狀腺炎是一種自體免疫疾病，會損害甲狀腺，是甲狀腺功能減退的主要原因。 避免食用含麩質的穀物（小麥、黑麥、大麥和小黑麥）。 選擇天然無麩質的穀物，如玉米和大米，並用無麩質產品（義大利麵、零食、麵包、餅乾和烘焙混合料）代替普通產品。  

成為合格的素食主義者 

多吃 素食 蛋白質來源是平衡荷爾蒙的好方法。 與動物來源的蛋白質不同， 植物來源的蛋白質 天然富含纖維，且不含能升高荷爾蒙水平的化學物質。 多吃 纖維 也能促進腸道健康，進而改善整體荷爾蒙平衡。 此外，膳食纖維有助於降低血糖水平，從而使胰島素水平正常化。 

增加植物蛋白的簡單方法是在冰沙中加入 素食蛋白粉 。 這些粉末由多種來源製成，通常是 豌豆蛋白、 糙米、 大豆 和 大麻。 你還可以多吃豆類和豆製品——豆腐、毛豆、豆漿和豆蛋白顆粒。 一些研究表明，食用大豆食品可能有助於減輕更年期症狀，例如潮熱。 

參考文獻：

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