牛磺酸的健康益處

什麼是牛磺酸？

牛磺酸 是人體的一種重要氨基酸。¹ 而氨基酸作爲人體內的一種極爲常見的分子，所組成的多肽鏈經過盤曲折疊形成了蛋白質。然而，牛磺酸不作用於蛋白質之中。牛磺酸可能具有多種特殊功能，包括：

• 形成膽汁鹽，推動脂肪（脂質）的吸收，並通過糞便進行膽固醇、荷爾蒙和有害物質的代謝。
• 通過強化水合作用和電解質平衡並穩定細胞膜來維持細胞的適當電荷。
• 對正常的神經和肌肉功能至關重要。
• 在調節細胞內部功能方面起到核心作用。
• 作爲體內一種防御氧化和抵御炎性反應的主要成分。
• 助益機體防御系統的健康和功能。

牛磺酸的食物來源

牛磺酸這一稱謂源於拉丁語單詞“taurus”，意爲公牛，這是由於人類於1827年初次將牛磺酸從牛膽汁中分離出來。牛磺酸在公牛睾丸中的濃度相對較高。盡管如此，牛磺酸的主要膳食來源還包括魚類和其他海鮮、肉類和奶制品。 

植物性食物中的牛磺酸含量通常較低。因此，對於遵循全素飲食的人群而言，體內的牛磺酸水平通常較低。而經常食用含有適量牛磺酸食物的人群，通常每日攝入量可達125-175毫克。全素飲食中的牛磺酸含量接近於零，而乳蛋素食（可食用乳製品和雞蛋）每天可提供約15毫克牛磺酸。¹

人體內生成的牛磺酸主要來源於肝臟，由半胱氨酸這種氨基酸合成而來。健康成年人每天可在體內自行生成50至125毫克的牛磺酸。據推測，如果牛磺酸的膳食攝入量較高，則體內自行生成的牛磺酸就會減少。如果一個人面對壓力或深受健康問題的困擾，如肝功能異常、肥胖、糖代謝病、病毒和炎性反應侵襲等，則肝臟生成的牛磺酸也較少。此外，嬰兒和兒童易患牛磺酸缺乏類型的疾病，這是由於他們體內無法自行生成足量的牛磺酸，其中以早產兒尤甚。¹  

作爲一種氨基酸，牛磺酸在體內的作用如此重要，再加上在很多情況下，機體可能無法制造自身所需的全部牛磺酸，因此，通常認爲牛磺酸是一種條件性必需氨基酸。條件性必需營養素是指機體在健康狀態下，通常能夠生成足量水平的營養素。然而，當機體自身供應不足時，通過膳食攝入或服用補劑獲得足量的營養素是一種不可或缺的方法。其他條件性必需營養素包括： 輔酶Q10、 α-硫辛酸、 肉鹼和 氨基葡糖。

牛磺酸的健康益處

關於牛磺酸，有很多流行說法，主要是由於它是能量飲品中的一種熱門成分。的確，它在助益健康和旺盛體能方面的可能重要作用獲得了多項科學驗證。 

例如，牛磺酸對細胞中線粒體的健康至關重要，而線粒體正是細胞中的能量生成場所。線粒體功能低下與衰老加速、代謝受損、心血管健康狀況不佳以及體能下降和精神狀態萎靡不無關聯。多項實驗研究顯示，補充牛磺酸可能有益線粒體功能。² 針對線粒體功能受損的受試者開展的人體醫級應用試驗也表明，牛磺酸對線粒體功能可能具有相當大的益處。³ 這些結果均表明，補充牛磺酸可能帶來的一些顯而易見的健康益處大多源於對能量生成的強化作用。^2，3

運動表現

牛磺酸可能有助於強化肌肉收縮並延緩肌肉疲勞，這表明牛磺酸可能讓體力更加充沛，從而提升運動表現。⁴ 綜合19項人體醫級應用研究的詳細科學綜述表明，牛磺酸可能具備以下優效作用：

• 提高氧氣利用率。
• 延緩達到疲勞狀態的時間。
• 減少與運動相關的肌肉損傷。
• 縮短修復時間。
• 在煥活體能和力量衡量方面有所優化。

研究人員建議，要實現這些益處，在鍛煉前一小時服用1-3克牛磺酸通常是較爲安心優效的劑量。一般而言，需要一到三周的時間來觀察研究效用。⁴

心臟健康

牛磺酸對強化心肌收縮可能也發揮着至關重要的作用。基於人群的研究顯示，增加牛磺酸攝入量可能與心臟健康有必然聯系。⁵ 人體醫級應用研究顯示，補充牛磺酸可能對心血管功能有多種益處。⁶ 具體來說，補充牛磺酸可能有助於血壓控制、心臟功能，並維持正常的血液膽固醇水平。例如，一項雙盲研究顯示，每天三次服用500毫克牛磺酸並持續兩周的受試者其總膽固醇、甘油三酯和CRP（即C反應蛋白，一種與炎性反應相關的血液標志物）均有顯著降低。⁷

肝臟健康與大腦健康

牛磺酸對肝臟和大腦健康的益處，大多數人都有所了解。比如，廣爲人知的是，牛磺酸在防肝臟支肝臟和大腦免受有害化合物（如殺蟲劑、除草劑）和其他環境有害物質的侵害方面極其重要。在肝臟方面，牛磺酸不僅可能有助於防肝臟支肝臟免受損傷，還可能推動有害化合物的代謝，從而有助於清體。此外，在大腦中，牛磺酸可能有助於防護腦細胞免受有害物質和氧化應激的影響。牛磺酸還可能有助於防範血氨水平的升高及其對肝臟和大腦的有害影響。^2，8，9

胰島素敏感性

研究證明，補充牛磺酸還可能有助於提高機體組織對胰島素荷爾蒙的敏感性。這種效用對控制血糖和調節食慾均有所幫助。通常認爲，牛磺酸對胰島素敏感性的諸多益處源於其防御氧化和抵御炎性反應的特性。^10，11 實際上，其中可能還存在着另一項重要作用機制。在一項雙盲安慰劑對照研究中，肥胖和非肥胖的受試女性每天分別服用3克牛磺酸。結果顯示，牛磺酸組的受試女性其炎性反應和氧化損傷的血液標志物有所減少。不僅如此，補充牛磺酸還可能有助於提升脂聯素水平，脂聯素是由脂肪細胞分泌的一種荷爾蒙，具有胰島素增敏特性。因此，牛磺酸之所以具備優化胰島素的作用，很可能是由於通過提升脂聯素水平這一重要機制。¹²

此外，在多項動物模型研究中，牛磺酸還顯示出其他幾種機制，可能有助於維持適當體重。例如，在一項針對餵食高脂肪飲食的小鼠的研究中，相較於單純的高脂肪飲食，如果飲食中含有2%的牛磺酸，則可能有助於顯著降低體重。體重降低往往是由於脂肪細胞中基因表達的減少，而脂肪細胞中的基因表達通常會導致脂肪堆積。這些結果令人鼓舞，但必須強調的是，目前尚未開展相關人體研究，以證實補充牛磺酸對減重輕體有任何輔助作用。¹³

視網膜健康

牛磺酸是大腦和神經細胞正常發育所需的一種重要氨基酸。這些神經細胞也包括視網膜，即負責感光成像的視覺神經組織。事實上，人體內牛磺酸濃度極高的組織就是視網膜。視網膜中的大部分牛磺酸聚集在視網膜的外部區域，感光細胞在此將光轉化爲神經衝動。通常認爲，牛磺酸可能不僅對視網膜的發育至關重要，而且對其功能和防御氧化的防護作用也十分重要。視網膜中的牛磺酸水平一旦降低，很可能導致視網膜退化和/或黃斑變性。¹⁴  

研究達成共識，要維持哺乳動物的正常視網膜功能，需要從日常膳食中攝入足量的牛磺酸。這意味着，單單依靠機體自身合成牛磺酸來滿足視網膜的需求可能並不現實。在動物模型研究中，餵食不含牛磺酸的飲食或服用斷礙牛磺酸作用的方劑可能會導致視網膜退化和視力損傷。人體研究證據同樣幫助這一觀點。在20世紀80年代中期之前的多年間，靜脈營養配方通常都不含牛磺酸。由於這類配方不含牛磺酸或含量過低，對於需要長期靜脈營養作爲主要食物攝入的兒童來說，他們的視覺反應均有受損。¹⁵ 

鑑於牛磺酸在強化線粒體功能、防御氧化作用和呵護視網膜感光細胞等方面的重要性，通過補充牛磺酸優化視網膜健康無疑是一種合理方式。動物模型研究顯示，視網膜功能較差的動物個體在補充牛磺酸後也獲得了顯著益處。人體研究顯示，體內的牛磺酸水平過低可能會導致視網膜健康狀況不佳，而充足的牛磺酸水平可能會使視網膜的健康狀況更加良好。¹⁶ 

要點

牛磺酸是一種重要的氨基酸，可能具備多種獨特效能，比如可能有助於脂肪吸收、維持細胞水合作用和調養神經功能。牛磺酸多存在於肉類、海鮮和乳製品之中，在植物性飲食中的含量較低。人體可以自行生成牛磺酸，但在某些情況下可能有必要攝入牛磺酸補劑。 

參考資料：

1. 作者：WuG。牛磺酸、肌酸、肌肽、絲氨酸和4-羥基脯氨酸在人體營養和健康中的可能重要作用。《氨基酸》2020年3月；52（3）：329-360。 
2. 作者：JongCJ，Sandal P，Schaffer SW。 牛磺酸在線粒體健康中的可能作用：不僅僅是一種防御氧化成分。《分子》2021年8月13日；26(16):4913。
3. 作者：OhsawaY，Hagiwara H，Nishimatsu SI等。補充牛磺酸可能防範腦卒中樣發作：一項多中心、開放標籤、52周的III期試驗。《神經病學、神經外科和精神病學雜志》2019年5月；90（5）：529-536。 
4. 作者：KurtzJA，VanDusseldorp TA，Doyle JA，Otis JS。運動和鍛煉中的牛磺酸。《國際足球協會運動營養學雜志》2021年5月26日；18（1）：39。 
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6. 作者：QaradakhiT，Gadanec LK，McSweeney KR等。牛磺酸對心血管疾病可能具有緩解炎性反應的作用。《營養素》2020年9月17日；12(9):2847。
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