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緩解屏幕疲勞症的8個竅門

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在這個由科技驅動的世界中,你可能經常都會面對著數碼屏幕。 也許你每天早上都是被手機鬧鐘的聲音和光線叫醒。 然後,你在一天中的大部分時間裡,繼續在電腦前工作。 休息時,你可能會將注意力轉移到另一個屏幕,例如電視。

如果接觸屏幕過度,你可能會出現頭部疼痛、視力模糊和眼睛不適等症狀。 這種情況被稱為屏幕疲勞症,此外還有其他一些名稱,例如數碼眼疲勞症和電腦視覺綜合症。

‌‌‌‌屏幕疲勞症的症狀和體徵

  • 眼睛乾澀或流眼水
  • 視力模糊或複視
  • 眼睛不適,例如酸痛、灼痛或痕癢
  • 頭部疼痛
  • 頸部、背部或肩部疼痛
  • 對光的敏感加劇
  • 難以集中
  • 難以睜開眼睛

屏幕疲勞症是在工作或家中 使用科技者的常見症狀。 在新冠疫情爆發之後,由於視頻聊天的使用激增,屏幕疲勞症變得更加普遍。

‌‌‌‌如何避免屏幕疲勞症

1. 採用「20-20-20」法

遵循美國驗光協會(AOA)和美國眼科學院(AAO)建議的這個簡單方法。 在使用同一屏幕時,每20分鐘休息20秒,在休息期間望向20呎以外的物體。 在手機上設定20分鐘的計時,提醒你要休息,可能會有幫助。

2. 減少眩光和明亮的光

屏幕明亮的光和過多的眩光會導致眼睛疲勞。 調整電腦設定或者給屏幕加上濾鏡,以減少眩光。

檢查你上方和背後的光源。 陽光和螢光燈照明往往是特有問題的。 避免將電腦顯示器直接放在窗前。 如有需要,闗上百葉窗或窗簾。

如果工作需要光源,使用帶調光器的可調整枱燈。 這樣你就可以決定光的方向,並根據需要調整光度。

3. 選擇適合自己眼睛的屏幕設定

檢查電腦屏幕的對比度和亮度。此外,選擇易於閱讀的文字大小。

4. 將電腦顯示器放在適當的位置

調整顯示器,使其距離你的臉部24-26吋(大約是手臂的長度)。 顯示器的頂部應處於視線水平或視線的正下方,使你在觀看屏幕時視線略微向下。 可調節的椅子也是有幫助的。

5. 保持眼睛濕潤

許多人在執行電腦工作時,眨眼次數往往比平時少。 這可能會導致乾眼症。 眨眼時會產生淚水,使眼睛修復活力。 因此,當你長時間看著屏幕時,請注意要經常眨眼。除了眼藥水可以幫助保持眼睛濕潤之外,身體水分充足也有幫助──因此,請將可重複使用的水瓶放在辦公桌旁,以便經常補充水分。

6. 晚上使用屏幕時,戴上防藍光的眼鏡

藍光是可見光譜的一部分。 即是說,人眼可以看到藍光。 太陽會發出藍光。 發光二極管(LED)也會發出相當多的藍光。 LED屏幕被用於電視、平板電腦、電腦和智能手機。

如果你在晚上看LED屏幕,藍光可能會干擾身體的天然褪黑素分泌。褪黑素可幫助你放鬆身體和入睡。 因此,晚上接觸藍光,可能會導致睡眠受到擾亂。 睡眠不足導致的白天疲勞,會使眼睛疲勞問題加劇。

對於這種情況,防藍光眼鏡可能會有幫助。 研究顯示,這種眼鏡可能會提高睡眠品質和增加睡眠時間。

7. 考慮補充:葉黃素、玉米黃質和越橘

葉黃素和玉米黃質是人眼的晶狀體和視網膜中的抗氧物質,對視力健康非常重要。 這些物質的食物來源主要是綠色和黃色的水果和蔬菜,例如粟米、羽衣甘藍和菠菜。

根據研究,補充葉黃素和玉米黃質可以優化睡眠質量品質和視力,並減輕與長期看著數碼屏幕相關的負面影響。 美國國立衛生研究院(NIH)的《与年齡相關的眼疾研究2》(AREDS 2)指出,典型的建議每日劑量為10毫克葉黃素和2毫克玉米黃質。

葉黃素和玉米黃質快速指南: 閱讀更多內容

越橘是原產於北歐的一種小型藍莓。 有研究顯示,使用電腦屏幕工作的人服用越橘提取物,可有助於減輕眼部肌肉疲勞。 越橘可能與某些藥品相互作用。 例如,如果你正在服用抗凝血劑,有可能會增加出血的風險。 因此,在開始補充之前諮詢醫學健康人員,是明智之舉。

視力健康15大補充品: 閱讀更多

8. 管理視像會議疲勞症

「視像會議疲勞症」是健康專家創造的一個術語,是指因過度使用虛擬平台進行通信而導致的擔憂或筋疲力竭。 此症與屏幕疲勞症不是同一回事,但是,許多幫助防止視像會議疲勞的方法,都是減少眼睛的工作量,或者優化使眼睛疲勞惡化的身體勞累。

‌‌‌‌幫助避免虛擬會議疲勞症的竅門

從圖庫視圖切換到發言者視圖

比起當面會議,視像會議期間的眼神交流可能要多許多。 在現場會議中和其他人坐在一起時,人們會改變注視的方向。 他們會看著說話的人。 然後,他們可能會向下看,做筆記。 他們有時可能會看看窗外,有時又會向坐在旁邊的人提問。

相反,在視像會議中,你通常都是直望著一個屏幕,屏幕中有幾張臉瞪著你。 即使你不是發言者,也可能會覺得你「在舞台上」。 如果你在公共場合講話會感到有些緊張,那麼在這麼多對眼睛看著你時,不管你是否在說話,都會感到不少的壓力。

根據顯示器尺寸縮小視像會議窗口

退出全屏模式後,你可以將電腦屏幕上的臉部尺寸縮至特小。 你在屏幕上看到的臉部多大,是有關係的,因為這會影響到你腦部的感知。

當一張臉佔據屏幕的大部分時,和你與人實際近距離面對面談話時的經歷類似。 這種密切的接觸會使你的身體處於過度緊張或過度刺激的狀態,你必須在視頻聊天期間管理這種狀態。

另一種選擇是讓自己和電腦顯示器距離得更遠。 這是為了增加你所感知到的和其他視像會議參與者之間的空間。

減少在屏幕上看到的圖像和信息

在標準的面對面現場對話中,你的大腦會接收和解讀與你對話者發出的非語言提示。 這可幫助你形成互動的整體印象。

但是,腦部要同一時間處理多張面孔,會更為困難。 通常,視像會議會展示多個「框」讓你的腦部解讀──每個框中都有不同的面孔、姿勢、表情和背景。你的腦部要長時間將注意力分給屏幕上的不同變化,可以讓你感到筋疲力竭。

為了避免精神疲勞,考慮要求參與者使用簡單的背景或相同的虛擬背景(例如寧靜的海景)。 你的團隊也可以協議,讓每個人在不發言時關閉相機。

從屏幕上移除你自己的相機視圖

長時間盯著自己可能會分散注意力,使你的身心承受更大的壓力。 研究顯示,當人們看到自己的影像時,會進入自我評估模式,甚至可能會產生負面的評價。 要從屏幕上移除自己的影像,可以選擇「隱藏自視圖」選項,也可以直接關閉相機。 

眼睛健康的重要提示: 閱讀更多內容

參考文獻:

  1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
  2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
  3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
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