飲食中應包含的3種最佳健康脂肪

最初發佈於 2019 年 5 月 / 更新於 2023 年 3 月

在過去的二十年裡，人們對飲食脂肪的態度發生了根本性的轉變。 在此之前，脂肪被妖魔化，許多營養專家告訴大眾，吃脂肪會導致體重增加、心臟病和其他疾病。 低脂產品風靡一時，有些人為了追求健康甚至完全採用無脂飲食。

絕大多數人一致認為，某些脂肪對健康至關重要，並且可以幫助預防大多數慢性退化性疾病。 食物中含有多種不同類型的脂肪，而且存在許多錯誤訊息，因此了解哪些類型的脂肪是合適的，哪些應該避免至關重要。 

飲食中應包含的 3 種最佳健康脂肪是單元不飽和脂肪、必需脂肪酸和長鏈 ω-3 脂肪酸。 本文將解釋為什麼這些類型的脂肪對您的健康如此重要，以及最好的來源是什麼。

理解脂肪的術語

脂肪的骨架是由碳原子組成的鏈。 碳原子能夠與四個額外的原子結合。  飽和脂肪 是一種脂肪分子，其中所有可用的鍵結位點都被另一個原子佔據，例如另一個碳原子或氫原子或氧原子。 

不飽和脂肪 的結合位點並未被佔據。 兩個相鄰的碳原子將形成雙鍵來彌補不足。 含有一個雙鍵的脂肪分子稱為單元不飽和脂肪。 

含有多個雙鍵的分子稱為多元不飽和脂肪。 當不飽和脂肪在第三個碳原子上含有第一個雙鍵時，它被稱為 ω-3脂肪酸。 如果第一個雙鍵位於第六個碳原子上，則它是ω-6脂肪酸；如果第一個雙鍵位於第九個碳原子上，則它是ω-9脂肪酸。 

只有兩種脂肪酸是人體必需的，因為它們可以作為其他必需脂肪的基礎。 亞麻油酸（LA）是必需的ω-6脂肪酸，亞麻油酸（ALA）是必需的ω-3脂肪酸。 LA 和 ALA 的長度均為 18 個碳原子。 LA 有兩個雙鍵，第一個雙鍵位於第六個碳原子上；而 ALA 也是 18 個碳原子長，它有三個雙鍵，第一個雙鍵位於第三個碳原子上。 

LA 和 均可被人體轉化為更長、更不飽和的脂肪酸。 例如，ALA 可以進一步延長和不飽和，從而產生二十碳五烯酸 (EPA)，它有 20 個碳原子和 5 個雙鍵，第一個雙鍵位於第三個碳原子上，使其成為一種 omega-3 脂肪酸。 EPA 還可以進一步延長和不飽和，產生二十二碳六烯酸 (DHA)，DHA 含有 22 個碳原子和 6 個雙鍵。 EPA 和 DHA 是冷水魚和魚油補充劑中主要的 omega-3 脂肪酸。 

好脂肪與壞脂肪

脂肪是“壞的”還是“好的”，很大程度上與脂肪在我們細胞膜中的功能有關。 細胞膜主要由脂肪酸構成，起到屏障作用，創造穩定的內部環境。 細胞膜的設計使其具有柔韌性和流動性。 這些功能很大程度上取決於你攝取的脂肪類型。 

以「壞脂肪」（如來自動物的飽和脂肪、反式脂肪酸（來自人造奶油、起酥油和其他氫化植物油））和高膽固醇為主的飲食會導致細胞膜的柔韌性和流動性遠不如攝入最佳水平和比例的單元不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的人的細胞膜。 

細胞膜中的脂肪類型對細胞的正常功能極為重要。 根據現代病理學（即疾病過程的研究），細胞膜功能的改變幾乎是所有慢性健康狀況發展的核心因素之一。 如果沒有健康的細胞膜，細胞就會失去保持水分、重要營養素和電解質的能力。 它們也會失去與其他細胞溝通的能力，並受到包括胰島素在內的調節荷爾蒙的控制。 

除了在細胞膜中發揮作用外，ω-6 和 ω-3 脂肪酸也會轉化為被稱為二十碳酸類物質的調節化合物。 這些化合物像激素一樣發揮作用，執行許多重要任務，包括調節發炎。 平衡ω-6和ω-3脂肪酸對於充分調節身體機能至關重要。 例如，飲食中omega-6脂肪酸過多，長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA過少，會導致發炎加劇。 糾正這種失衡對於預防幾乎所有慢性疾病都非常重要。

單元不飽和脂肪的最佳來源

單元不飽和脂肪是橄欖油、酪梨、堅果和種子中對心臟有益的脂肪。 油酸（或許是最重要的單元不飽和脂肪）的最佳來源是特級初榨橄欖油，其中 73% 的總脂肪含量為油酸。  

橄欖油3000多年來一直是地中海飲食的主食。 特級初榨橄欖油的健康益處已被廣泛研究，並在幾十年的時間內得到了充分的證實。 研究表明，特級初榨橄欖油有助於降低心血管疾病、2 型糖尿病和整體死亡率的風險。 研究還表明，橄欖油可以降低發炎標記物，包括一種名為 C 反應蛋白的標記。 該油中高含量的 抗氧化多酚 增強了其抵抗發炎和氧化壓力的能力。 

酪梨和酪梨油是堅果、種子和橄欖油的替代品，是單元不飽和脂肪的來源。 牛油果是一種營養豐富的食物。 例如，一個酪梨大約含有1000毫克鉀。 這相當於普通香蕉鉀含量的三倍。 酪梨和橄欖、橄欖油一樣，都是有益心臟健康的食物，含有抗氧化多酚。 十幾項人體臨床試驗顯示，食用酪梨可以降低低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇，進而改善血脂狀況。 

每天吃一湯匙橄欖油或酪梨油，或吃 1/4 杯生堅果和種子，都是增加飲食中單元不飽和脂肪攝取的簡單方法。

必需脂肪酸的最佳來源

堅果和種子是必需脂肪酸 LA 和 ALA 的最佳來源。 但由於大多數飲食中 omega-6 脂肪的攝取量通常較高，而 omega-3 脂肪酸的攝取量往往不足，因此重點應該放在 ALA 含量高而 LA 含量低的食物上，例如 亞麻籽油、 亞麻籽和 奇亞籽。 其他富含 ALA 的堅果種子有 南瓜籽 和 核桃。

亞麻仁油和磨碎的亞麻籽是 ALA 最集中的來源，並且具有極佳的單元不飽和脂肪（油酸）含量。 

每天服用一湯匙亞麻仁油或 1/4 杯橄欖油或酪梨油，並食用 1/4 杯生堅果和種子，是增加飲食中單元不飽和脂肪攝取的簡單步驟。

表1. 富含ALA和低LA的堅果和種子

*堅果中的飽和脂肪主要是中鏈脂肪，而不是動物性食物中所含的長鏈飽和脂肪。

長鏈ω-3脂肪酸的最佳來源

雖然可以將亞麻仁油、核桃、奇亞籽和其他食物中的 ALA 轉化為更長的 omega-3 EPA 和 DHA，但效率不高，尤其是在男性中。 攝取來自魚類和 魚油 或藻類補充劑中的預先形成的EPA和DHA對於充分攝取長鏈omega-3脂肪酸至關重要。

大量研究表明，血液中長鏈ω-3脂肪酸（而非ALA）含量較高與良好的健康狀況和長壽有關。 關於降低全因死亡率，一項針對 17 項研究的總結分析發現，血液中長鏈 omega-3 脂肪酸水平與全因死亡風險之間的關聯性，血液中長鏈 omega-3 脂肪酸水平最高的人群，其全因死亡風險顯著降低（15-18%）。 研究未發現α-亞麻油酸水平與壽命之間存在關聯。 此分析支持透過飲食或補充劑攝取足夠量的預先形成的長鏈ω-3脂肪酸的重要性。

高濃度魚油補充劑提供純淨的 EPA 和 DHA 來源，不含重金屬、環境污染物、脂質過氧化物和其他有害物質。 這些高品質魚油有膠囊、乳液和液體等多種形式。 使用至少含有 60% omega-3 脂肪酸的產品，並服用至少含有 800 至 1000 毫克 EPA+DHA 的劑量，因為該水平可確保攝取充足。

如果您是素食主義者或純素食主義者，服用藻類來源的 EPA+DHA 補充劑 是魚油的替代品。 劑量建議與魚油相同，每天 800 至 1000 毫克 EPA+DHA。 

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