飲食中應納入的三大健康脂肪

2019年5月初次發表 / 2023年3月更新

過去二十年間，人們對膳食脂肪的看法發生了翻天覆地的轉變。在此之前，脂肪曾飽受詆毀。很多營養專家在大衆科普中指出，攝入脂肪會導致體重增加、心臟病和其他疾病。低脂食品成爲主流，部分人群爲了追求健康，甚至選擇零脂肪飲食。

然而，與之恰恰相反，根據目前的科學研究共識，有些類型的脂肪對健康至關重要，可能有助於防御大多數慢性退行性疾病的發病。由於食物中存在多種不同的脂肪，而且各種信息錯綜復雜，容易引起誤導，所以，了解哪些類型的脂肪有益健康，而哪些類型的脂肪應盡量避免攝入是非常重要的。 

飲食中尤其必不可少的三種健康脂肪包括單不飽和脂肪、必需脂肪酸和長鏈脂肪 Omaga-3脂肪酸。本文將介紹爲何這幾類脂肪對健康如此重要，以及有哪些優質來源可供選擇。

了解脂肪的相關表述

脂肪的基本骨架是一條碳原子鏈。碳原子能夠與其他四個原子結合。 飽和脂肪 是一種脂肪分子，其中所有可用的結合位點都由一個其他原子佔據，例如一個碳原子，或是一個氫原子或氧原子。

而不飽和脂肪 的結合位點尚未被其他原子完全佔據。兩個相鄰的碳原子將形成一個雙鍵來佔據空隙。具有一個雙鍵的脂肪分子稱爲單不飽和脂肪。

具有一個以上雙鍵的分子稱爲多不飽和脂肪。首個雙鍵出現在第三個碳原子上的不飽和脂肪稱爲 Omaga-3脂肪酸。首個雙鍵出現在第六個碳原子上的不飽和脂肪就是 Omaga-6 脂肪酸；首個雙鍵出現在第九個碳原子上的不飽和脂肪就是 Omega-9 脂肪酸。

只有兩種脂肪酸是人體必不可少的，因爲這兩種脂肪酸可以作爲其他必需脂肪的基礎。其中，亞油酸（LA）是必需的Omaga-6脂肪酸，α-亞麻酸（ALA）是必需的Omaga-3脂肪酸。亞油酸和α-亞麻酸都具有18個碳原子的長度。亞油酸有兩個雙鍵，首個雙鍵在第六個碳原子上；α-亞麻酸同樣具有 18 個碳原子的長度，有三個雙鍵，首個雙鍵在第三個碳原子上。 

亞油酸和α-亞麻酸均可由機體轉化爲更長鏈的、更不飽和的脂肪酸。例如，α-亞麻酸可以拉長並形成更不飽和的結構，從而進一步產生二十碳五烯酸（EPA）。EPA的長度爲20個碳原子並包含五個雙鍵，首個雙鍵在第三個碳原子上，使其成爲Omaga-3脂肪酸。EPA也可以拉長並形成更不飽和的結構，從而產生二十二碳六烯酸（DHA）。DHA的長度爲22個碳原子，具有六個雙鍵。 EPA和DHA是冷水魚類和魚油補劑中主要的Omaga-3脂肪酸。 

有益脂肪與有害脂肪

脂肪的“有害”或“有益”與脂肪在細胞膜中的功能有很大關系。細胞膜主要由脂肪酸組成，在創造恆定的內部環境時起到屏障的作用。細胞膜的形成在本質上是柔性的、流動的。這種質感和功用在很大程度上取決於機體攝入的脂肪類型。 

相對於攝入優質水平和適當比例單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的人群來說，飲食結構中如果主要包含“有害脂肪”，如動物來源的飽和脂肪、反式脂肪酸（來自人造黃油、起酥油和其他氫化植物油）和高膽固醇，其機體細胞膜的靈活性和流動性將會變差。 

細胞膜中的脂肪類型對正常的細胞功能極其重要。根據現代病理學或針對疾病過程的研究，細胞膜功能的改變幾乎是所有慢性疾病得以發展的核心因素之一。如果沒有健康的細胞膜，細胞就會失去保持水分、留存重要營養素和電解質的能力。 細胞同時也會失去與其他細胞溝通的能力，其受胰島素等調節荷爾蒙控制的能力也會受到影響。 

除了在細胞膜中的作用外，Omaga-6和Omaga-3脂肪酸還可以轉化成叫做類二十烷（eicosanoid）的調節性化合物。這些化合物的作用類似於荷爾蒙，可以執行多項重要任務，包括介導炎性反應。Omaga-6和Omaga-3脂肪酸的平衡對於充分調節機功能來說，意義非同小可。 例如，如果飲食中Omaga-6脂肪酸含量過多，或者長鏈Omaga-3脂肪酸EPA和DHA含量過少，均可能導致更多的炎性反應。調整這種不平衡對於幾乎每一種慢性疾病的預防都起着非常關鍵的作用。

單不飽和脂肪的優質來源

單不飽和脂肪是對心臟有益的脂肪，普遍存在於橄欖油、鱷梨、堅果和種子中。油酸是尤爲重要的單不飽和脂肪，高級初榨 橄欖油作爲其優質來源，總脂肪含量的73%都是油酸。

3000多年以來，橄欖油一直是地中海地區的主要食用油。對於高級初榨橄欖油的健康益處，已存在廣泛研究，並在過去幾十年中取得了充分的研究印證。 研究顯示，高級初榨橄欖油可能有助於減小患上心血管疾病、2型糖代謝病的風險，並降低總體死亡率。研究還顯示，橄欖油可能減少炎性反應標志物，其中包括一種稱爲C反應蛋白的標志物。橄欖油所含的高水平 防御氧化多酚 ，可能有助於加強其抵御炎性反應和氧化應激的能力。

鱷梨和酪梨油作爲堅果、種子和橄欖油的替代品，可以提供不少單不飽和脂肪。鱷梨是一種營養豐富的水果。例如，一個鱷梨含有大約1000毫克鉀。這是普通香蕉鉀含量的三倍。類似於橄欖和橄欖油，鱷梨是一種有益於心臟健康的食物，富含可能防御氧化的多酚。十多項人體研究顯示，食用鱷梨可能減少低密度脂蛋白膽固醇、增多高密度脂蛋白膽固醇，從而優化血液中的脂肪量。 

每天食用一湯匙橄欖油或酪梨油，或者0.25杯生堅果和種子，可能有助於通過飲食輕鬆增加單不飽和脂肪的攝入量。

必需脂肪酸的優質來源

堅果和種子是亞油酸和α-亞麻酸這兩種必需脂肪酸的優質來源。但是，在大多數飲食類型中，由於Omega-6脂肪的攝入量通常很高，而Omega-3脂肪酸的攝入量往往不足，因此重點應該放在α-亞麻酸高、亞油酸低的食物上，例如 亞麻籽油、 亞麻籽和 奇亞籽。α-亞麻酸含量較好的其他堅果和種子包括 南瓜籽 和 核桃等。

亞麻籽油和磨碎的亞麻籽中含有特別豐富的 α-亞麻酸，而且兩者均含有優異的單不飽和脂肪（油酸）。 

每天食用一湯匙亞麻籽油或0.25杯橄欖油或酪梨油，再吃0.25杯生堅果和種子，是增加單不飽和脂肪攝入量簡單易行的好辦法。

表1. α-亞麻酸（ALA）含量較高、亞油酸（LA）含量較低的堅果和種子

*堅果中的飽和脂肪主要是中鏈脂肪，而不是動物性食物中所含的長鏈飽和脂肪。

長鏈Omega-3脂肪酸的優質來源

盡管可以將亞麻籽油、核桃、奇亞籽和其他食物中的α-亞麻酸轉化爲長鏈Omega-3 EPA和DHA，但這種轉化的效能不高，尤其對於男性來講。要充分攝入長鏈Omaga-3脂肪酸，攝入來自魚類以及 魚油 或藻類補劑的 EPA和DHA前體是至關重要的。

重要研究顯示，血液中長鏈Omega-3脂肪酸（而不是α-亞麻酸）的含量水平越高，健康狀況可能會越好，壽命也可能越長。在降低全因死亡率方面，在針對17項研究的匯總分析中，研究了血液中Omega-3脂肪酸含量水平與全因死亡率風險之間的關系，分析發現，在血液中長鏈Omega-3脂肪酸含量較高的組別中，其全因死亡風險有顯著降低（降低15-18%）。然而，並未發現體內α-亞麻酸含量與長壽之間存在任何關聯。這項匯總分析再次強調了通過飲食或補劑攝入足量長鏈Omaga-3脂肪酸前體的重要性。

高濃度的魚油補劑作爲EPA和DHA的純淨來源，不含重金屬、環境污染物、脂質過氧化物和其他有害物質。這類優質魚油包括膠囊、乳劑和液態等多種形式。選擇Omega-3脂肪酸含量至少佔60%的產品爲佳，每日服用劑量應包含至少800至1000毫克的EPA+DHA，因爲這一劑量才能確保充足的攝入量。

如果你是素食者或嚴格的全素食者，作爲魚油的替代品，可以服用藻類的 EPA+DHA補劑 。 建議劑量與魚油的攝入劑量相同，即每天800至1000毫克EPA+DHA。 

參考資料：

1. 作者：Martínez-González MA，Sayón-Orea C，Bullón-Vela V，Bes-Rastrollo M，Rodríguez-Artalejo F，Yusta-Boyo MJ，García-Solano M。食用橄欖油對心血管疾病、惡性細胞變異、2型糖代謝病和全因死亡率的可能影響：一項系統綜述和薈萃分析。《醫級營養學》2022年12月；41(12):2659-2682。
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