爲什麼豆類可能是你廚房裏特被低估的食物

關鍵要點

• 豆類是可食用植物的一個科，包括豆子、扁豆、豌豆和花生。它們在世界各地的美食中被廣泛使用。
• 豆類提供多種營養：許多品種含有纖維、植物蛋白、維生素和礦物質。
• 不同的豆類有不同的烹飪用途：鷹嘴豆、黑豆、扁豆和豌豆的質地、味道和烹飪方法各不相同。
• 豆類經常用於以植物爲主的飲食模式：它們可以作爲湯、沙拉、穀物碗和其他膳食中的蛋白質來源。
• 制備方法會影響質地和消化率：在制備乾豆時，可以使用浸泡、發芽和不同的烹飪技術。

豆類被稱爲“神奇的水果”。然而，它們實際上根本不是水果，而是豆類。而且他們並不是僅有一種類型。

所以你可能想知道，什麼是 豆類？這個營養豐富的食物羣體有很多值得了解的地方。接下來，我們將深入探討它們究竟是什麼，它們的營養成分以及它們的健康益處。我們還會爲您提供一些建議，幫助您在飲食中增加豆類的攝入量（如果您還沒有這樣做的話）。

什麼是豆類？

豆類（有時也被稱爲“豆莢”）是一類植物，其種子或“豆莢”可食用且營養豐富。豆類是特常見的豆科植物，但還有其他種類。豆類的例子包括：

• 豆類，例如黑豆、芸豆和鷹嘴豆
• 扁豆
• 花生雖然嚴格來說是豆類而不是堅果，但人們卻常常把它歸類爲堅果類食物。
• 豌豆，盡管它們通常被歸類爲蔬菜

豆類在世界各地都有種植。許多種類的豆類——包括豆子、豌豆和扁豆——生長在地面以上的豆莢中，然後人們會收獲豆莢供食用。然而，花生生長在地下堅硬的莢果中，有時也被稱爲花生殼。收獲時，所有豆類都要從豆莢中取出。豆類和扁豆必須煮熟後才能食用，但花生和豌豆可以生吃。

豆類有哪些益處？

豆類有很多顯著的健康益處。以下是一些主要的例子：

它們富含人體必需的維生素和礦物質。

• 豆類富含以下一些營養素：
• 豆類，尤其是扁豆，是鐵的特好來源，鐵是幫助氧氣輸送到身體各個部位並使其正常運轉所必需的。
• 磷，是維持骨骼和牙齒健康所必需的元素。
• B族維生素，如硫胺素（B1）、維生素B6和葉酸（B9）。B族維生素有助於身體將食物轉化爲能量。葉酸在幫助人體細胞生成DNA的過程中也發揮着作用。

它們是植物蛋白的優質來源。

根據所吃豆類的種類不同，每份豆類可提供約 4 至 9 克蛋白質。例如，半杯大多數豆類就能提供約 8 克蛋白質。相同份量的煮熟扁豆可提供 9 克蛋白質，而每半杯煮熟的豌豆可提供 4 克蛋白質。

豆類中的蛋白質使它們成爲素食者和純素食者滿足其蛋白質需求的特佳選擇。它們所含的蛋白質也有助於產生飽腹感，即飯後產生飽足和滿足感。

它們富含膳食纖維。

大多數美國人攝入的纖維不足，但吃豆類可以有所幫助。例如，半杯扁豆可提供約 8 克纖維。這幾乎佔您每日總需求的30%。膳食纖維對身體的許多部位都有益處，包括腸道（又稱消化道）、心臟和體重等等。

它們對血糖控制非常有益。

豆類中的纖維也對控制血糖水平非常有益。無論你是否患有糖代謝病，這都是有益的，因爲健康的血糖水平是整體健康狀況良好的標志。膳食纖維消化緩慢，不會像糖那樣導致食用後血糖飆升。

它們天然低熱量、低脂肪。

除了花生以外，大多數豆類幾乎不含脂肪。花生中的脂肪大部分是不飽和脂肪，這是特健康的脂肪類型。豆類和扁豆每半杯的熱量略高於 100 卡路裏，而豌豆每半杯的熱量僅爲 65 卡路裏。豆類富含膳食纖維，再加上其他營養成分，使其成爲維持健康體重的理想選擇。

此外，豆類在雜貨店裏通常很容易找到，而且價格非常實惠。 在某些情況下，一罐煮熟的豆子可能只需要一美元。大多數豆類也具有良好的耐儲存性，非常適合隨身攜帶或儲存以備將來使用。

如何在飲食中增加豆類攝入量

既然您已經了解了豆類是什麼，以及它們帶來的諸多健康益處，您可能正在尋找一些方法，以便將它們融入到您的日常飲食中。以下是一些可以嘗試的方法。

• 在玉米餅和墨西哥捲餅等食物中加入豆類
• 嘗試製作以豆類或扁豆爲基礎的湯，例如辣椒湯和蔬菜湯。
• 可以試試吃毛豆——新鮮的、烤的或乾的都可以。
• 鷹嘴豆泥（由鷹嘴豆制成）可作爲餅乾和蔬菜等食物的蘸醬。
• 在沙拉中加入任意組合的豆類
• 花生可以當零食吃，也可以撒在燕麥粥上，或者作爲炒菜的配料，增加口感。
• 在蘋果片或香蕉片上、全麥面包上，甚至在冰沙中加入花生醬。
• 豌豆可以作爲配菜，也可以作爲午餐或晚餐的配菜，或者加入燴飯、砂鍋菜和義大利麵等菜餚中。

總結

豆類是營養豐富的食物，富含鐵、磷、B族維生素等必需營養素。它們還富含纖維和植物蛋白，可以增加飽腹感，有助於控制體重。由於豆類用途廣泛且價格實惠，因此很容易以各種方式將其融入到你的飲食中。 

參考資料：

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