健康旅行補品：機體抵抗能力、睡眠等健康需求

15,771 閱覽

邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2025 年 07 月 30 日

要點

出發前做好準備：旅行前一週開始服用維生素 C、鋅和接骨木果等重要補充劑來加強免疫系統。
掌握基礎知識：保持水分、保證睡眠和經常活動身體是旅行時保持上佳狀態的特有效方法。
打包智能補充劑套裝：攜帶針對常見旅行問題的特定輔助用品，例如用於緩解時差的褪黑荷爾蒙、用於幫助消化的益生菌和用於緩解暈動病的生姜。
解決旅行中特有的不適：考慮使用天然選擇，例如 L-茶氨酸可緩解飛行焦慮，或使用鬆樹皮提取物來幫助長途飛行中的血液循環和靜脈健康。

旅行期間的健康挑戰

旅行提供了探索新文化、創造長久記憶和擺脫日常生活的特佳機會。但它也會損害我們的健康，使我們接觸新的細菌，並使我們的睡眠和消化系統紊亂。

好消息是，稍加準備就能帶來很大的不同。通過遵循這些健康的旅行提示，您會感到充滿活力、精力充沛，並準備好享受冒險的每一刻。

1. 出發前：做好健康旅行的準備

一次美好的旅行始於週密的準備。出發前幾週，請檢查目的地是否建議您獲得任何特定的健康建議或接種疫苗。現在也是準備一個小型旅行急救箱的好時機，裏面裝有繃帶、抗曬霜、止痛藥和任何個人藥品等必需品。

如果您對飛行感到焦慮，可以使用一些很好的補充劑來緩解環境壓力。前兩種是 GABA 和 L-茶氨酸的天然形式。這些天然的壓力緩解劑已被證明是有效的，而且不會像許多抗焦慮藥品那樣促進鎮靜（睡眠）。¹ 只需在起飛前 30 至 45 分鍾服用其中任何一種即可解除緊張情緒。因此，請確保在飛行前準備好其中一種緩解壓力的方法。

飛行前也是開始主動幫助您的免疫系統的上佳時機。考慮在旅行前一週開始：

維生素 C：一種必需的抗氧劑，幫助免疫防御，並有助於抵抗呼吸道刺激。²
鋅：鋅是“免疫功能的守門人”，對抵抗上呼吸道感染具有重要作用，尤其是使用咀嚼片形式時。^3,4
接骨木：這種傳統草本已被研究證實具有幫助健康免疫反應的能力，尤其是對抗常見的呼吸道疾病。在 2016 年的一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗中，接骨木提取物被證明在預防上呼吸道症狀以及縮短症狀持續時間和減輕症狀嚴重程度方面具有積極作用。⁵

2. 保持水分：特重要的旅行提示

每天補充水分都至關重要，但在旅行時尤其重要。衆所週知，飛機客艙內的空氣非常乾燥，很容易導致脫水、疲勞和頭部疼痛。

養成隨時攜帶可重復使用的水瓶的習慣。目標是全天持續喝水，而不僅僅是在感到口渴時才喝水。爲了獲得額外的能量，特別是在長途旅行或炎熱氣候下，可以考慮在水中添加電解質粉，以幫助補充因汗液流失的關鍵礦物質。

3. 優先考慮睡眠 + 克服時差

沒有什麼比疲憊和時差更能消磨旅行的樂趣了。爲了幫助您的身體適應新的時區，抵達後請盡量多享受自然陽光。

旅途中讓自己感到舒適也很重要。一個優質的頸枕可以讓長途飛行的感受大不一樣。爲了進一步幫助健康的睡眠週期，您可以考慮：

褪黑荷爾蒙：一種向身體發出睡覺時間信號的荷爾蒙。睡前一小時服用少量劑量有助於重置生物鍾。⁶
鎂：這種礦物質有助於放鬆肌肉、鎮靜神經系統，促進更深層、更安寧的睡眠。⁷

4. 隨時隨地吃得健康

雖然嘗試當地美食是旅行的一大亮點，但不熟悉的食物和不規律的用餐時間可能會對您的消化系統造成挑戰。避免依賴不健康的機場或加油站食品，請攜帶自己的健康零食，如杏仁、蛋白棒或乾果。

外出就餐時，尋找新鮮、完整的食物。爲您的腸道提供額外幫助：

生姜：服用生姜補充劑或將其制成茶可以幫助緩解暈動病，並有助於緩解惡心感。^8,9
益生菌：每日服用益生菌有助於維持腸道細菌的健康平衡，這對消化舒適和免疫功能都至關重要。¹⁰
消化酶：如果您打算吃比平時更豐盛的一餐，那麼在用餐前或用餐時服用消化酶可以幫助您的身體更有效地分解脂肪、蛋白質和碳水化合物。

5. 堅持運動

長時間坐在汽車、火車或飛機上會導致身體僵硬和不適。只要有機會就一定要活動一下。在飛行途中，每小時起身伸展一下雙腿，在座位上做一些簡單的腳踝繞圈運動和頸部轉動，選擇在航站樓週圍散步，而不是在登機口等候。

如果您有靜脈蛛網紋或容易出現血栓，請考慮穿着壓力襪。如果飛行時間特別長，鬆樹皮提取物和納豆激酶均已被證實有助於預防深靜脈血栓形成，這是一種通常發生在小腿的嚴重血栓疾病。^11,12

6. 保持良好衛生習慣

特簡單但特有效的健康旅行提示之一就是保持良好的衛生習慣。經常用肥皁和水洗手，尤其是在吃飯前。當沒有肥皁時，含酒精的洗手液是一個很好的備用品。攜帶消毒溼巾來清潔飛機小桌板和扶手等經常接觸的表面也是一個好主意。

7. 您的健康旅行補充工具包

爲了方便打包，以下是一些可以幫助您在下一次冒險中保持健康的補充劑的摘要：

緩解焦慮： GABA 和 L-茶氨酸。
提高機體能力：維生素 C、鋅和接骨木果
優化睡眠質量和時差：褪黑荷爾蒙和鎂
靜脈健康：鬆樹皮提取物和納豆激酶
支持消化和腸道健康：益生菌、消化酶和生姜
補水：電解質粉

結語

旅行時保持健康並不需要復雜的計劃。通過關注這些基礎技巧，提前做好準備，保持水分，優先睡眠，並做出明智的食物選擇，您可以幫助身體的自然防御能力。打包一些關鍵的補充品可以提供額外的幫助，確保您帶着美好的回憶回家。

參考資料：

Deshpande SS、Kurdi M、Baiju A 等人。比較兩種氨基酸γ-氨基丁酸（GABA）和L-茶氨酸對術前手術患者鎮靜、焦慮和認知的影響——一項隨機對照研究。J Anaesthesiol Clin Pharmacol. 2025年1月-3月;41(1):112-118. doi: 10.4103/joacp.joacp_417_23. Epub 2024年5月8日。PMID：40026748；PMCID：PMC11867345。
Hemilä H、Chalker E. 維生素 C 用於預防和修復普通著涼。Cochrane數據庫系統評價。2013年1月31日；2013(1):CD000980。doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4。PMID：23440782；PMCID：PMC8078152。
作者：Wessels I，Maywald M，Rink L。鋅作爲機體防御的衛士。《營養素》2017年11月25日；9(12). pii:E1286。
Science M、Johnstone J、Roth DE、Guyatt G、Loeb M. 鋅用於修復普通著涼：隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析。CMAJ。 2012 年 7 月 10 日；184(10)：E551-61。 doi：10.1503/cmaj.111990。Epub 2012年5月7日。PMID：22566526；PMCID：PMC3394849。
Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. 《營養素》。2016年3月24日；8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182。PMID: 27023596; PMCID: PMC4848651.
Herxheimer A，Petrie KJ。褪黑荷爾蒙用於預防和修復時差反應。Cochrane 系統評價數據庫 2002 年第 2 期。藝術。編號：CD001520。DOI：10.1002/14651858.CD001520。
作者：Abbasi B，Kimiagar M，Sadeghniat K，Shirazi MM，Hedayati M，Rashidkhani B。補充鎂對老年人原發性失眠的可能影響：一項雙盲安慰劑對照臨牀試驗。J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID：23853635；PMCID：PMC3703169。
麥克法蘭 LV。益生菌預防旅行者腹瀉的薈萃分析。旅行醫級感染性疾病。2007年3月;5(2):97-105。doi: 10.1016/j.tmaid.2005.10.003。Epub 2005 年 12 月 5 日。PMID：17298915。
Nunes CP、Rodrigues CC、Cardoso CAF、Cytrynbaum N、Kaufman R、Rzetelna H、Goldwasser G、Santos A、Oliveira L、Geller M. 姜提取物在預防性修復暈動病中的臨牀評估。Curr Ther Res Clin Exp.2020年6月15日；92：100591。
Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. 生姜修復惡心和嘔吐：系統評價和薈萃分析概述。國際食品科學與營養雜志。2024年3月；75(2):122-133。doi: 10.1080/09637486.2023.2284647。Epub 2023 年 12 月 10 日。PMID：38072785。
Belcaro G、Cesarone MR、Rohdewald P 等人。使用碧蘿芷預防長途飛行中的靜脈血栓形成和血栓性靜脈炎。Clin Appl Thromb Hemost。2004年10月；10（4）：373-7。
Cesarone MR、Belcaro G、Nicolaides AN 等人。使用 Flite Tabs 預防長途飛行中的靜脈血栓形成：LONFLIT-FLITE 隨機對照試驗。血管學。2003年9月-10月；54（5）：531-9