鋅的許多益處以及如何從飲食中攝取更多鋅

關鍵要點

• 鋅是一種必需的微量元素：它參與許多與細胞功能、生長和整體健康相關的過程。
• 人體無法儲存大量的鋅：需要透過食物或補充劑定期攝取才能維持體內鋅的含量。
• 鋅存在於多種食物中：肉類、貝類、豆類、種子和強化食品都是常見的飲食來源。
• 補充劑中含有不同形式的鋅：產品可能含有葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅、吡啶甲酸鋅或其他配方。
• 鋅攝取過量會導致問題：過量攝取可能會導致消化不適，或隨著時間的推移幹擾銅的平衡。

由於我們的食物系統中含有如此多種類的維生素和礦物質，很難知道它們各自的作用。 鋅是一種很多人可能都聽過，但了解的人卻不多的礦物。 鋅對身體有什麼作用？ 你需要多少？從哪裡獲得？

在這裡，我們將回答這些問題，並幫助您了解為什麼鋅值得了解。

鋅對身體有什麼作用？

鋅是一種必需礦物質。 數百種酵素需要它才能發揮作用，這有助於維持身體許多部位的正常功能。

鋅的一些重要作用包括：

具有抗氧化作用

鋅是一種鮮為人知但重要的抗氧化劑。 抗氧化劑有助於保護身體免受自由基造成的細胞損傷。 如果體內自由基積聚過多，就會出現氧化應激，這會導致多種疾病，包括癌症、心臟病等等。

增強你的免疫系統

你可能已經注意到，鋅是許多感冒和流感藥物的成分，這是有充分理由的。 鋅是人體免疫系統的重要組成部分。 事實上，即使是輕微的鋅缺乏也可能削弱你的免疫系統。 鋅可以幫助降低呼吸道感染、愛滋病毒和結核病等傳染病的風險、嚴重程度和持續時間。 它具有抗氧化和抗炎特性，進一步增強免疫力。

有助於傷口癒合

鋅支持細胞膜受損時的修復和生長。 這有助於解釋為什麼缺鋅會延緩傷口癒合，甚至導致皮膚炎、腫脹和皮膚發紅等皮膚疾病。

支持兒童的正常生長發育

鋅有助於調節新 DNA 的生成，而 DNA 是所有細胞和生命的重要組成部分。 這意味著如果沒有鋅，正常的生長發育就無法發生。 懷孕期間需要攝取較高量的鋅，以支持胎兒發育。 缺鋅會導致生長遲緩或異常。

有助於血糖控制

鋅能增強胰島素的功能，胰島素是降低血糖值的主要荷爾蒙。 它還能減少葡萄糖（也就是你體內的糖）的生成以及葡萄糖被血液吸收。 因此，鋅可以幫助第 1 型糖尿病和第 2 型糖尿病患者控制血糖。

維持正常的味覺和嗅覺

大多數人認為自己的味覺和嗅覺能力是理所當然的，但鋅在很大程度上要歸功於這些感官。 鋅攝取不足會影響味覺和嗅覺，進而導致食慾不振和其他併發症。 鋅可用於治療味覺障礙。

每日推薦鋅攝取量是多少？

鋅的建議膳食攝取量（RDA）如下：

• 出生至6個月
  • 男性：2毫克
  • 女性：2毫克
  • 本年齡組未規定懷孕及哺乳期數值。
• 7個月至3歲
  • 男性：3毫克
  • 女性：3毫克
  • 本年齡組未規定懷孕及哺乳期數值。
• 4至8年
  • 男性：5毫克
  • 女性：5毫克
  • 本年齡組未規定懷孕及哺乳期數值。
• 9至13歲
  • 男性：8毫克
  • 女性：8毫克
  • 本年齡組未規定懷孕及哺乳期數值。
• 14至18歲
  • 男性：11毫克
  • 女性：9毫克
  • 懷孕：12毫克
  • 哺乳：13毫克
• 19歲以上
  • 男性：11毫克
  • 女性：8毫克
  • 懷孕：11毫克
  • 哺乳：12毫克

在美國，缺鋅的情況雖然罕見，但仍有可能發生。 鋅缺乏風險最高的族群包括：

• 兒童
• 孕婦
• 老年人
• 患有可能導致營養不良的健康狀況的人，例如腸道疾病或飲食失調症。

這些人可能特別能從服用鋅補充劑中獲益。 對他們和其他所有人來說，補充鋅劑都應該在醫療專業人員的指導下進行。

哪些食物含有鋅？

人體無法儲存鋅。 因此，定期在飲食中攝取足夠的鋅就顯得尤為重要。 鋅的食物來源有很多種，包括：

• 貝類，如牡蠣、螃蟹和龍蝦
• 家禽，如雞肉和火雞肉
• 紅肉，如牛肉和豬肉
• 扁豆
• 南瓜籽
• 花生
• 低脂乳製品，如牛奶、優格和起司

總結

鋅在你的身體中扮演著許多重要的角色，從正常生長發育的基本功能到傷口癒合和抵抗疾病等。 如果沒有鋅，你的身體就不會是現在的樣子。 由於鋅必須從飲食中獲取，因此確保飲食均衡非常重要，飲食中應包含富含鋅的食物，如肉類、扁豆以及某些堅果和種子。 您也可以諮詢醫生，確定服用鋅補充劑是否對您有益。 

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