鋅的諸多益處以及如何從飲食中攝取更多鋅

關鍵要點

• 鋅是一種必需的微量元素：它參與許多與細胞功能、生長和整體健康相關的過程。
• 人體無法儲存大量的鋅：需要通過食物或補充劑定期攝入才能維持體內鋅的含量。
• 鋅存在於多種食物中：肉類、貝類、豆類、種子和強化食品都是常見的膳食來源。
• 補充劑中含有不同形式的鋅：產品可能含有葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅、吡啶甲酸鋅或其他配方。
• 鋅攝入過量會導致問題：過量攝入可能會導致消化不適，或隨着時間的推移乾擾銅的平衡。

由於我們的食物系統中含有如此多種類的維生素和礦物質，很難知道它們各自的作用。鋅是一種很多人可能都聽說過，但了解的人卻不多的礦物。鋅對身體有什麼作用？你需要多少？從哪裏獲得？

在這裏，我們將回答這些問題，並幫助您了解爲什麼鋅值得了解。

鋅對身體有什麼作用？

鋅是一種必需礦物質。數百種酶需要它才能發揮作用，這有助於維持身體許多部位的正常功能。

鋅的一些重要作用包括：

具有抗氧作用

鋅是一種鮮爲人知但重要的抗氧劑。抗氧劑有助於保護身體免受自由基造成的細胞損傷。如果體內自由基積聚過多，就會出現氧化應激，這會導致多種疾病，包括癌症、心臟病等等。

加強你的免疫系統

你可能已經注意到，鋅是許多著涼和流感藥品的成分，這是有充分理由的。鋅是人體免疫系統的重要組成部分。事實上，即使是輕微的鋅缺乏也可能削弱你的免疫系統。鋅可以幫助降低呼吸道感染、ADIS毒和結核病等傳染病的風險、嚴重程度和持續時間。它具有抗氧和緩解炎癥特性，進一步提高機體能力。

有助於傷口愈合

鋅幫助細胞膜受損時的修復和生長。這有助於解釋爲什麼缺鋅會延緩傷口愈合，甚至導致皮炎、腫脹和皮膚發紅等皮膚疾病。

幫助兒童的正常生長發育

鋅有助於調節新 DNA 的生成，而 DNA 是所有細胞和生命的重要組成部分。這意味着如果沒有鋅，正常的生長發育就無法發生。懷孕期間需要攝入較高量的鋅，以幫助胎兒發育。缺鋅會導致生長發育遲緩或異常。

有助於血糖控制

鋅能加強胰島素的功能，胰島素是控制血糖水平的主要荷爾蒙。它還能減少葡萄糖（也就是你體內的糖）的生成以及葡萄糖被血液吸收。因此，鋅可以幫助 1 型糖代謝病和 2 型糖代謝病患者控制血糖。

維持正常的味覺和嗅覺

大多數人認爲自己的味覺和嗅覺能力是理所當然的，但鋅在很大程度上要歸功於這些感官。鋅攝入不足會影響味覺和嗅覺，進而導致食慾不振和其他並發症。鋅可用於修復味覺障礙。

每日推薦鋅攝入量是多少？

鋅的推薦膳食攝入量（RDA）如下：

• 出生至6個月
  • 男性：2毫克
  • 女性：2毫克
  • 本年齡組未規定妊娠和哺乳期數值。
• 7個月至3歲
  • 男性：3毫克
  • 女性：3毫克
  • 本年齡組未規定妊娠和哺乳期數值。
• 4至8歲
  • 男性：5毫克
  • 女性：5毫克
  • 未針對該年齡組規定妊娠和哺乳期數值。
• 9至13歲
  • 男性：8毫克
  • 女性：8毫克
  • 本年齡組未規定妊娠和哺乳期數值。
• 14至18歲
  • 男性：11毫克
  • 女性：9毫克
  • 妊娠：12毫克
  • 哺乳：13毫克
• 19歲及以上
  • 男性：11毫克
  • 女性：8毫克
  • 妊娠：11毫克
  • 哺乳：12毫克

在美國，缺鋅的情況雖然罕見，但仍然很有可能發生。鋅缺乏風險特高的人群包括：

• 兒童
• 孕婦
• 老年人
• 患有可能導致營養不良的健康狀況的人，例如腸道疾病或飲食失調症。

這些人可能尤其能從服用鋅補充劑中獲益。對於他們和其他所有人來說，補充鋅劑都應該在醫學專業人員的指導下進行。

哪些食物含有鋅？

人體無法儲存鋅。因此，定期在飲食中攝入足夠的鋅就顯得尤爲重要。鋅的食物來源有很多種，包括：

• 貝類，如牡蠣、螃蟹和龍蝦
• 家禽，如雞肉和火雞肉
• 紅肉，如牛肉和豬肉
• 扁豆
• 南瓜籽
• 花生
• 低脂乳製品，如牛奶、酸奶和奶酪

總結

鋅在你的身體中扮演着許多重要的角色，從正常生長發育的基本功能到傷口愈合和抵御疾病等。如果沒有鋅，你的身體就不會是現在的樣子。由於鋅必須從飲食中獲取，因此確保飲食均衡非常重要，飲食中應包含富含鋅的食物，如肉類、扁豆以及某些堅果和種子。您也可以諮詢醫生，確定服用鋅補充劑是否對您有益。 

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