D-核糖：用途、益處、副作用及其他

什麼是D-核糖？

核糖，又稱 D-核糖，是一種在體內產生的簡單糖分子，也可以透過食物和補充劑攝取。 D-核糖是DNA和RNA的天然組成部分。 它也是三磷酸腺苷（ATP）的關鍵組成部分，而三磷酸腺苷是人體細胞的主要能量來源。 D-核糖在能量產生中起著重要作用，支持肌肉收縮、神經衝動傳遞、蛋白質合成、細胞內信號傳導和許多其他生物反應。 

雖然人體自然會產生 D-核糖，但補充 D-核糖可能有助於提高運動表現、心臟健康、肌肉功能等。 

如何服用D-核糖？

D-核糖存在於某些食物中，也可以作為補充劑服用。 D-核糖補充劑最常見的服用方式是粉狀，與水混合服用。 但是，D-核糖也有膠囊或片劑形式。 

天然含有D-核糖的食物包括：

• 燕麥
• 藜麥
• 磨菇
• 杏仁
• 乳製品，包括牛奶、優格和瑞士起司
• 魚類，如 鮭魚、鯷魚、鯡魚和 沙丁魚
• 肉類和家禽
• 雞蛋
• 蛤蜊
• 啤酒酵母      

D-核糖粉可以與水混合後隨餐服用。 或者，可以在運動前服用 D-核糖。 堅持不懈是取得最佳效果和顯著提高精力水平的關鍵。 

D-核糖的益處

補充D-核糖可提供一系列潛在的健康益處，包括：^1–3 

• 支持心臟健康
• 緩解纖維肌痛和慢性疲勞症候群症狀
• 改善肌肉功能 
• 更快的運動恢復

可能增加能源生產

隨著年齡的增長，身體產生的 ATP 減少，而 ATP 的下降與 粒線體的健康狀況有關。 當 粒線體產生較少的ATP時，症狀可能包括疲勞和缺乏精力、運動不耐受和肌肉無力。 好消息是，有一些自然的生活習慣、營養和補充劑可以支持 ATP 水平。 D-核糖是ATP的主要組成單元。 雖然人體自然會產生 D-核糖，但也可以服用片劑或粉末形式的補充劑。 

促進粒線體健康的額外方法包括食用富含抗氧化劑的食物，如 藍莓、石榴籽和 黑巧克力，定期鍛煉，重視睡眠，壓力管理，以及根據您的健康需求量身定制的補充劑。    

雖然支持D-核糖益處的科學證據有限，但一些研究表明，當粒線體功能受損時，D-核糖可能透過增強ATP的恢復來幫助增加能量產生。⁴ 

可能加速運動後恢復

D-核糖可能透過幫助恢復肌肉中的 ATP 水平，減輕肌肉酸痛並幫助 肌肉在運動後更快地恢復 。 研究表明，運動前後攝取15克D-核糖可以減輕肌肉酸痛，促進肌肉損傷的恢復。² 除了D-核糖之外， 運動前後的營養補充 在肌肉恢復中也扮演著至關重要的角色。 

運動前的營養補充應以易消化的碳水化合物為主，並輔以一些蛋白質以維持能量。 運動後營養補充應著重於蛋白質以促進肌肉恢復，同時補充碳水化合物以恢復肝醣水平。 肝醣是儲存在肌肉中的葡萄糖，可作為運動和體力活動的即時能量來源。 其他有助於運動恢復的營養素和補充劑包括：蛋白質粉（37）、ω-3脂肪酸（38）、電解質（40）、維生素C（43）、維生素D（44）和維生素D（45）。              

可能有助於心臟健康

D-核糖還可以透過支持 ATP 生成和心臟功能來改善心臟健康。 一項較早期的研究回顧發現，D-核糖可能改善生活質量，並使充血性心臟衰竭或冠狀動脈疾病患者能夠進行更長時間的運動，且症狀更少。⁵ 

有助於心臟健康的額外補充品包括 omega-3 脂肪酸、 鎂、和 輔酶 Q10、。 除了補充品之外， 有益心臟健康的自然療法 包括適當的營養和健康的生活習慣。 健康的心臟健康關鍵在於：食用富含抗氧化劑的水果和蔬菜等全食物，確保充足的睡眠，有效管理壓力，並進行規律的運動，同時避免吸煙和飲酒。 

可能緩解纖維肌痛症狀

D-核糖可能有助於減輕纖維肌痛和慢性疲勞症候群的症狀。 一項較早期的小型研究發現，服用15克D-核糖有助於改善慢性疲勞症候群或纖維肌痛患者的疼痛強度、精力、思考清晰度和睡眠品質。³ 雖然還需要更多研究來了解D-核糖對某些疼痛疾病和慢性疲勞的益處，但現有研究結果令人鼓舞。 

劑量

D-核糖的每日劑量為5至15克。⁴ 專家建議將劑量分次服用，以盡量減少任何潛在的副作用。 

補充D-核糖安全嗎？

研究報告顯示，D-核糖幾乎沒有或完全沒有不良副作用。 不過，潛在的副作用可能包括噁心、腹瀉、胃部不適、頭痛和低血糖。

由於缺乏對 D-核糖補充劑在這些人群中的安全性研究，兒童、孕婦或哺乳期婦女應避免服用 D-核糖補充劑。 

糖尿病患者或服用降血糖藥物的人應避免服用 D-核糖，因為它有可能降低血糖。

最後，在預定手術前兩週停止服用 D-核糖。 D-核糖可能會降低血糖水平，這可能會幹擾術後血糖控制。 

潛在副作用

食用食物或補充劑中的 D-核糖引起的副作用很少見。 每日服用不超過 10 克 D-核糖，持續八週，通常被認為是安全的。⁶ 服用 D-核糖補充劑可能會導致以下罕見副作用： 

• 腹瀉
• 胃部不適
• 噁心
• 頭痛
• 低血糖   

選擇D-核糖補充劑時需要注意什麼

當 選擇高品質的補充品時，請選擇經過 NSF、USP、BSCG 或 ConsumerLab 等獨立機構第三方測試的產品。 在選擇任何補充劑（不僅僅是D-核糖）時，請記住以下幾點，以確保高品質和安全性： 

• 不含不必要的添加劑：閱讀成分錶，確保補充劑不含人工色素、染料或香料、填充劑、黏合劑、潛在的過敏原或大量添加糖。 
• 品質和安全密封：為了您的安全，保健品應該用適當的密封包裝。 這些認證標誌確保該補充劑已經過 NSF 或 USP 等第三方機構的測試和認證。
• GMP 認證：GMP 認證意味著公司遵循良好的生產規範。 這包括遵守法規、第三方測試和審核，以及確保整個生產過程中的品質和安全。

雖然選擇信譽良好的品牌的補充劑至關重要，但從信譽良好的購物管道購買補充劑也同樣重要，以確保它們不是假冒產品，也沒有被篡改或打開過。 簡而言之，你在哪裡購買保健品很重要，這樣可以避免買到仿冒保健品。    

在安全購買保健品方面，iHerb 致力於與品牌直接合作，確保所有產品均為正品，並透過第三方品質檢測，安全可靠。 iHerb 提供 1500 個品牌的 45,000 多種值得信賴的高品質健康保健產品。    

要點

支持 ATP 生成和粒線體健康對於最佳能量水平和運動恢復至關重要。 隨著年齡增長，ATP 水平自然下降，食用富含 D-核糖的食物或服用 D-核糖補充劑可以支持粒線體健康。 在這裡購買 D-核糖補充劑 。  

參考文獻：

1. Shecterle LM、Terry KR、St. Cyr JA。 D-核糖在缺血性心血管疾病的潛在臨床益處。 Cureus. 2018;10(3). 
2. 曹文，邱靜，蔡濤，易麗，貝納多特，鄒明. D-核糖補充劑對大學生增強式訓練引起的延遲性肌肉酸痛的影響。 國際運動營養學會雜誌. 2020;17(1):1-9。 
3. Teitelbaum JE、Johnson C、St. Cyr J. D-核糖在慢性疲勞症候群和纖維肌痛症的應用：一項初步研究。 替代和補充醫學雜誌。 2006;12(9):857-862。 
4. Mahoney DE、Hiebert JB、Thimmesch A 等人。 了解 D-核糖和粒線體功能。 Adv Biosci Clin Med. 2018;6(1):1。 
5. 奧姆蘭 H、麥卡特 D、聖西爾 J、呂德里茨 B. D-核糖有助於充血性心臟衰竭患者。 實驗臨床心臟病學雜誌。 2004;9(2):117。 
6. 運動和競技表現的膳食補充品 - 健康專業人員情況說明書。 瀏覽日期：2025年9月8日。