D-核糖：用途、益處、副作用等

什麼是 D-核糖？

核糖，也稱爲 D-核糖，是人體內產生的一種簡單糖分子，也可以通過食物和補充劑攝入。D-核糖是 DNA 和 RNA 的天然組成部分。它也是三磷酸腺苷（ATP）的關鍵成分，ATP是人體細胞的主要能量來源。D-核糖在能量產生、幫助肌肉收縮、神經衝動傳遞、蛋白質合成、細胞內信號傳導和許多其他生物反應中發揮着重要作用。 

雖然人體會自然產生 D-核糖，但補充劑可以幫助運動表現、心臟健康、肌肉功能等。 

如何服用 D-核糖？

D-核糖存在於某些食物中或作爲補充劑服用。特常見的是，D-核糖補充劑以粉末形式與水混合服用。然而，D-核糖也有膠囊或片劑形式。 

天然含有 D-核糖的食物包括：

• 燕麥
• 藜麥
• 蘑菇
• 杏仁
• 乳製品，包括牛奶、酸奶和瑞士奶酪
• 魚類，例如 鮭魚、鳳尾魚、鯡魚和 沙丁魚
• 肉類和家禽
• 蛋類
• 蛤蜊
• 啤酒酵母      

D-核糖粉可以與水混合並與餐食一起服用。或者，可以在運動前服用 D-核糖。堅持是實現上佳效果和顯著提高能量水平的關鍵。 

D-核糖的益處

補充 D-核糖具有一系列潛在的健康益處，包括：^1–3 

• 幫助心臟健康
• 緩解纖維肌痛和慢性疲勞綜合症症狀
• 優化肌肉功能 
• 更快的運動修復

可能增加能源產量

隨着年齡的增長，身體產生的 ATP 會減少，而 ATP 的減少與 我們線粒體的健康狀況有關。當 線粒體產生的 ATP 較少時，症狀可能包括疲勞和缺乏能量、運動不耐受和肌肉無力。好消息是，自然的生活習慣、營養和補充劑可以幫助 ATP 水平。D-核糖是ATP的主要組成部分。雖然人體會自然產生 D-核糖，但也可以將其作爲片劑或粉末形式的補充劑服用。 

幫助線粒體健康的其他方法包括食用富含抗氧劑的食物，如 藍莓、石榴籽和 黑巧克力，定期鍛鍊，優先考慮睡眠、壓力管理以及根據您的健康需求定制的補充劑。    

雖然幫助 D-核糖益處的科學證據有限，但一些研究顯示，當線粒體功能受損時，D-核糖可能通過加強 ATP 的修復來幫助增加能量產生。⁴ 

可能加快運動修復

D-核糖可以幫助修復肌肉中的 ATP 水平，從而減輕運動後的酸痛感，並幫助 肌肉更快地修復 。研究顯示，運動前後攝入 15 克 D-核糖可以減輕肌肉酸痛，促進肌肉損傷的修復。² 除了 D-核糖之外， 運動前後的營養 在肌肉修復中也起着至關重要的作用。 

鍛鍊前的營養應側重於易於消化的碳水化合物以及一些蛋白質以提供長久的能量。鍛鍊後的營養應側重於用於肌肉修復的蛋白質以及用於修復糖原水平的碳水化合物。糖原是儲存在肌肉中的葡萄糖，是運動和體力活動的直接能量來源。有助於運動修復的其他營養素和補充劑包括 蛋白質粉、 ω-3脂肪酸、 電解質、 維生素C、  和 維生素D。  

可能有益於心臟健康

D-核糖還可以通過幫助 ATP 的產生和心臟功能來優化心臟健康。一項較早的研究發現，D-核糖可以提高生活質量，並使充血性心力衰竭或冠狀動脈疾病患者能夠鍛鍊更長時間，同時減少症狀。⁵ 

其他可能有益於心臟健康的補充劑包括 Omega-3 脂肪酸、 鎂和 CoQ10。除了補充劑之外， 保持心臟健康的自然療法 還包括適當的營養和健康的生活習慣。全食飲食包括大量富含抗氧劑的水果和蔬菜、優質睡眠、壓力管理和規律運動，以及避免吸煙和飲酒，是維持心臟健康的關鍵。 

可能緩解纖維肌痛症狀

D-核糖可能有助於減輕纖維肌痛和慢性疲勞綜合症的症狀。 一項早期的小規模研究發現，服用 15 克 D-核糖有助於優化慢性疲勞綜合症或纖維肌痛患者的疼痛強度、精力、思維清晰度和睡眠。³ 雖然需要更多研究來了解 D-核糖對某些疼痛障礙和慢性疲勞的益處，但現有的研究是有希望的。 

劑量

D-核糖的每日服用劑量爲 5 至 15 克。⁴ 專家建議全天分次服用，以盡量減少任何潛在的副作用。 

D-核糖補充劑安心嗎？

研究顯示，D-核糖幾乎沒有不良副作用。不過，潛在的副作用可能包括惡心、腹瀉、胃部不適、頭部疼痛和低血糖。

兒童和孕婦或哺乳期婦女應避免服用 D-核糖補充劑，因爲缺乏針對這些人群的安心性研究。 

糖代謝病患者或服用控制血糖藥品的人應避免使用 D-核糖，因爲它可能會控制血糖。

特後，在預定的手術前兩週停止服用 D-核糖。D-核糖可能會控制血糖水平，這可能會乾擾術後血糖控制。 

潛在副作用

食用食物或補充劑中的 D-核糖很少產生副作用。每天服用特多 10 克 D-核糖，持續長達八週，通常被認爲是安心的。⁶ 服用 D-核糖作爲補充劑可能會導致以下罕見的副作用： 

• 腹瀉
• 胃部不適
• 惡心
• 頭部疼痛
• 低血糖   

選擇 D-核糖補充劑時要注意什麼

在 選擇高品質補充劑時，請尋找那些經過 NSF、USP、BSCG 或 ConsumerLab 等獨立機構第三方測試的補充劑。選擇任何補充劑（不僅僅是 D-核糖）時，請記住以下幾點，以確保高質量和安心性： 

• 不含不必要的添加劑：閱讀成分表，確保補充劑不含人工色素、染料或香料、填充劑、粘合劑、潛在過敏原或大量添加的糖。 
• 質量和安心密封：爲了您的安心，補充劑應該用適當的密封件封閉。這些密封確保補充劑已經過 NSF 或 USP 等第三方組織的測試和密封。
• GMP 認可：GMP 認可意味着公司遵循良好的生產規範。這些包括遵守法規、第三方測試和審核，以及確保整個制造過程的質量和安心。

雖然選擇信譽良好的品牌的補充劑至關重要，但從信譽良好的購物來源購買補充劑也至關重要，以確保它們不是假冒產品並且沒有被篡改或打開。簡而言之，購買補充劑的地點很重要， 可以避免購買假冒補充劑。  

在安心購買補品方面，iHerb 致力於與品牌直接合作，以確保其所有產品均爲正品、經過第三方質量保證測試且安心可靠。iHerb 提供來自 1,500 個品牌的 45,000 多種值得信賴的高品質健康和健康產品。    

總結

幫助 ATP 的產生和線粒體的健康對於上佳能量水平和運動修復至關重要。由於 ATP 水平會隨着年齡的增長而自然下降，食用富含 D-核糖的食物或服用 D-核糖補充劑可以幫助線粒體健康。在這裏購買 D-核糖補充劑 。  

參考資料：

1. Shecterle LM、Terry KR、St. Cyr JA。 D-核糖在缺血性心血管疾病中的潛在臨牀益處。Cureus.2018；10(3)。 
2. 曹文，邱靜，蔡濤，易麗，貝納多特，鄒明. D-核糖補充劑對大學生加強式運動引起的延遲性肌肉酸痛的影響。J Int Soc Sports Nutr.2020；17(1):1-9。 
3. Teitelbaum JE、Johnson C、St. Cyr J. D-核糖在慢性疲勞綜合徵和纖維肌痛中的應用：一項初步研究。《替代與補充醫級雜志》。2006；12（9）：857-862。 
4. Mahoney DE、Hiebert JB、Thimmesch A 等人。 了解 D-核糖和線粒體功能。Adv Biosci Clin Med.2018；6(1):1。 
5. 奧姆蘭 H、麥卡特 D、聖西爾 J、呂德裏茨 B. D-核糖有助於修復充血性心力衰竭患者。實驗臨牀心臟雜志2004；9（2）：117。 
6. 用於鍛鍊和運動表現的膳食補充劑 - 健康專業人士情況說明書。訪問日期：2025 年 9 月 8 日。