3種簡單方便的無乳替代品

奉行無乳製品飲食有很多理由，但是實行起來是非常困難的，因為大多數現代食譜都包含至少一種含有牛奶的產品。幸運的是，有一些簡便的替代品可以讓你輕鬆地做出不含乳製品的菜餚。

在現代飲食中，幾乎每道菜都含有乳製品，但越來越多人意識到進食乳製品並不一定是最好的選擇。而人們不需要因為有乳製品過敏或想奉行純素飲食而放棄美味的食物。有幾種常見的烹飪主要材料，可以在幾乎任何食譜中輕易取代乳製品。

奉行無乳製品飲食的理由

乳製品過敏是世界上最常見的過敏症之一，有成千上萬的人根本完全不能吃乳製品。還有許多常見的飲食方式是禁吃乳製品的。遵循原始人飲食法的人不吃乳製品，因為史前人類的食物是狩獵和採集得來，那時並沒有飼養奶牛。另一種禁吃乳製品的常見飲食，是完全避免所有動物產品的純素飲食。

有無數的人發現，雖然他們並無特定的乳製品過敏，但當他們將乳製品從飲食中移除時，會感覺好一些。早期的人類只能在嬰兒時期消化乳糖，這種消化能力會隨著年齡的增長而消失。全球大約70%的人在消化乳糖方面都有或大或小的問題，因此，避免乳製品可以改善消化或腸道問題。避免乳製品也與發炎減少有關，這可能有助於預防粉刺以至慢性病等各種各樣的健康問題。

無乳替代品要具備什麼

要進一步掌握乳製品替代品的信息，必須先了解乳製品在大多數食譜中發揮什麼作用。奶酪、奶油或黃油等乳製品被添加到食譜中的主要原因，是可提供奶油味道和口感。這是由於乳製品具有高脂肪含量。脂肪有助於提升口感，並提供柔軟滑膩的質地。因此，最簡單的無乳製品替代方法就是改為使用橄欖油、菜籽油、鱷梨油或其他類型的油。

在進行烘焙時要找黃油替代品，可能會比較有挑戰性。黃油是飽和脂肪，在室溫下是固體，在結構上具有一些有趣的特性。如果計劃使用黃油替代品來烘焙或做其他復雜的食譜，可以考慮使用椰子油這樣的，它在室溫下也是固體。

某些類型的乳製品也會增加明顯的味道。酸奶有一種微妙的酸味，用於甜味和鹹味菜餚都合適。奶酪是一種更複雜的乳製品，可以使東西有鹹味、酵母味和很強的味道。要取代這些類型的乳製品，需要同時能提供脂肪和味道的替代品。乳製品的最終作用是提供物質（取決於食譜），所以替代品可能需要代替到食譜中一定分量的液體或固體物質，才能做出適當的製成品。

用於替代牛奶的杏仁奶做法

對於任何需要牛奶的食譜，杏仁奶是理想的替代品之一。它的味道比豆奶或其他牛奶替代品略為中性，但仍然含有豐富的奶油味。用杏仁奶替代食譜中的牛奶時，可以進行簡單的一對一替代。例如，如果需要一杯牛奶來做白汁，可以簡單地以一杯杏仁奶取代。

通常使用自製杏仁奶代替在商店購買的產品，可獲得更好的效果。商店出售的杏仁奶添加了糖，可能會太甜。自製杏仁奶還具有額外的奶油味和風味，是商店出售的產品所沒有的。還有一個好處是，人們可以按自己的喜好去製作杏仁奶，以取得所需的甜度和濃稠度。這裡是一個很好的自製杏仁奶食譜。

材料：

• 1杯生的有機杏仁
• 足夠覆蓋杏仁的水
• 2杯水
• 1湯匙蜂蜜、龍舌蘭糖漿或其他甜味劑（可選）

做法：

1. 將杏仁放入容器中，加入足夠的水，在杏仁上方至少要有1英寸的水。
2. 將杏仁置於室溫下，浸泡至少8小時。如有需要，可以浸泡長達24小時，但進行更長時間的浸泡時，可能需要添加多一點的水。
3. 瀝乾水分，用水小心沖洗杏仁。浸泡過杏仁的水不要再使用，因為它可能會有微苦的味道。
4. 將杏仁和2杯淡水放入食品加工機或攪拌機中。
5. 用攪拌機將杏仁磨成碎粒，並刮下粘在攪拌機壁上的杏仁。然後，以最高速不間斷地攪拌兩分鐘。
6. 將乾酪包布放在漏勺上，將杏仁奶乳倒入其中，進行過濾。液體流過漏勺後，小心地用乾酪包布將剩餘的混合物包起，擰緊，然後擠出餘下的所有杏仁奶。
7. 如有需要，拌入甜味劑。
8. 存放在冰箱中，在接下來的兩天內享用。

替代酸奶的芡歐鼠尾草籽布丁

要尋找酸奶的替代品是較具挑戰性的，因為它經常被單獨食用，或在食譜中用作增稠劑和酸味材料。可能需要使用一種相當酸的替代品，才能獲得正確的味道。單獨食用的純素酸奶替代品必須特別美味，因為沒有其他味道可以掩蓋任何怪味。

帶有酸味的芡歐鼠尾草籽和堅果布丁是良好的純素酸奶替代品。芡歐鼠尾草籽提供稠度、堅果提供奶油味道、益生菌則有助於締造酸奶的標誌性口味。可以放在一個大碗裡吃，配一些新鮮的漿果和蜂蜜就足夠美味了，也可以加入蘸醬、咖哩和其他食譜中。

材料：

• 2杯生杏仁或其他堅果
• 3杯淡水
• 少許鹽
• 1/4茶匙益生菌粉
• 1/4杯芡歐鼠尾草籽

做法：

1. 用足夠的水完全蓋過堅果，浸泡至少8小時。
2. 將堅果放入攪拌機或食品加工機中，攪拌直至順滑。用乾酪包布過濾混合物，過濾後的液體用來製作堅果奶。
3. 將益生菌拌入堅果奶中，蓋上蓋子，放置在室溫下直至酸味達到喜歡的程度。不要放置超過30小時。
4. 加入芡歐鼠尾草籽，攪拌直到它們開始吸收液體和變大。
5. 將酸奶放入冰箱中幾個小時，使其充分變稠。
6. 撒上喜歡的酸奶配料，然後享用，或加入需要酸奶的食譜中。

用營養酵母替代奶酪的煎蛋捲

奶酪替代品是無乳製品飲食中最具挑戰性的部分之一。較為健康和簡單的選擇之一是營養酵母。這種類型的乳製品替代品的製法是培養釀酒酵母的酵母菌株，然後對酵母進​​行巴氏殺菌和乾燥。這可以防止酵母生長，制成含有B族維生素的干燥片狀粉末。這種酵母不適用於烘焙。

營養酵母除了健康之外，還具有獨特的鹹味和乾酪味，非常適合愛吃奶酪的人。它的味道類似略帶切達干酪風格的淡味帕爾瑪乾酪粉。然而，與不含乳製品的酸奶和奶不同，通常不能用相同分量的營養酵母來替代奶酪。它可以拌入餅乾製作奶酪餅乾、撒在烤土豆上、或者拌入意大利麵醬中。它甚至可以用來製作經典的素食奶酪醬，這種醬適合從玉米片到干酪漢堡等各種食物。這裡是一個美味的無乳製品煎蛋捲食譜。

材料：

• 3個雞蛋
• 2湯匙杏仁奶
• 2湯匙橄欖油
• 1杯切好的熟蔬菜，如西蘭花和洋蔥
• 2湯匙營養酵母
• 1/4茶匙黑胡椒
• 少許海鹽

做法：

1. 用中火加熱鍋中的油。
2. 將雞蛋、鹽、胡椒和牛奶攪拌在一起，倒入已加熱的鍋中。輕輕地移動直到差不多完全凝固。
3. 將營養酵母和蔬菜撒在一半的雞蛋上面，將另一半的雞蛋覆蓋於其上，然後再煮一會兒。
4. 趁熱享用煎蛋捲。