8種可加入飲食中的防氧化成分

作者：Alysa Bajenaru，註冊營養師

你可能聽說過應該在飲食中加入更多的防">防">防">防">防">防">防">防氧化成分，但究竟防氧化成分是什麼，在哪裡可以找到它們呢？

防氧化基礎知識

防氧化成分是幫助我們的身體防禦“自由基” 的物質。自由基是能夠對我們的細胞造成傷害的不穩定分子。在進食和鍛煉等正常的身體過程中，或當接觸到污染或香煙煙霧等毒素時，都會形成自由基。

防氧化成分可以幫助中和體內的自由基，減少它們可能對身體細胞造成的傷害（也稱為氧化應激）。

換個說法：自由基是“壞”傢伙，防氧化成分是“好”傢伙，跳出來防止這些罪犯破壞這個地方。

防氧化成分來自哪裡？

防氧化成分的良好來源是食物，尤其是顏色豐富的水果、蔬菜和全穀物。擁有多種不同顏色的均衡飲食可以提供大量的防氧化成分。每天要進食至少3-5份水果和蔬菜。防氧化成分也可以在茶、咖啡和黑巧克力中找到。

如果你希望在飲食中補充特定的防氧化成分，請諮詢你的醫生或營養師。在攝取分離形態的防氧化成分之前，飲食限制、特定健康問題和不斷發展的研究都是需要考慮的重要因素。此外請注意，一些維生素（如維生素A）如果攝入過多劑量，可能會發生中毒。

充足營養所需的重要防氧化成分

要注意的是，防氧化成分的種類數以千計，我們還沒有全部識別出來。它們都有一定的用途，其中許多是協同作用的，所以要攝取各種各樣的食物，這是很重要的。

維生素A

維生素A對於良好的視力來說是很重要的，它並有助於維持健康的免疫系統、強健的牙齒和健康的皮膚。含有豐富維生素A的食物包括雞蛋、肉類和乳製品。

維生素C

維生素C可幫助骨骼生長和恢復，對傷口的癒合很重要。維生素C還可能可以幫助預防一些身體不適，並可幫助身體更好地吸收鐵。含有豐富維生素C的食物包括橙子和葡萄柚等柑橘類水果、青椒、草莓和西蘭花。

維生素E

維生素E對健康的皮膚、眼睛以及強健的免疫系統都很重要。含有豐富維生素E的食物包括植物油（橄欖油、葵花籽油、菜籽油）、雞蛋、堅果和綠葉蔬菜。

β -胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素可以在人體內快速轉化為維生素A，對於良好的視力、強大的免疫力和一般健康都很重要。良好的食物來源包括胡蘿蔔、紅薯、筍瓜、菠菜、羽衣甘藍、哈密瓜和杏子。

葉黃素

葉黃素常被稱為“眼睛維生素”，因為它可能會幫助降低和年齡相關的眼睛問題的風險。含有豐富葉黃素的食物包括菠菜、羽衣甘藍、玉米和南瓜。

番茄紅素

番茄紅素可能可以幫助預防一些疾病。良好的食物來源包括紅色水果和蔬菜，如西紅柿和西瓜。番茄的濃縮形態如番茄醬、番茄汁和披薩醬等，番茄紅素的含量更豐富。

花青素

花青素被認為與心臟健康有關，可能有助於體重和糖尿病管理。含有豐富花青素的食物包括紅色和紫色漿果、藍莓、石榴、紅色和紫色葡萄、以及紅葡萄酒。

兒茶素

兒茶素可能可幫助改善心血管和神經系統健康、以及慢性疲勞。它們可以在綠茶、白茶和紅茶中找到。

含有豐富防氧化成分的冰沙食譜

材料：

• 8盎司不加糖的杏仁奶
• 1滿杯新鮮或冷凍草莓
• 1滿杯新鮮羽衣甘藍葉
• 1杯冷凍藍莓
• 1只熟的去皮香蕉，新鮮或冷凍
• 1湯匙堅果醬
• 少許肉桂粉（可選）

做法：

1. 將所有材料放入攪拌機中。
2. 攪拌至順滑。
3. 在頂部放上切片的草莓或藍莓。