探討利用實證增效劑優化運動表現的關鍵。 本部落格提供可靠的指導方針，幫助選擇有科學依據的營養補充品來增強能量、耐力和整體運動表現，從 肌酸 一水合物到硝酸鹽、 β-丙胺酸等等。
在運動和競技中，每個人都想要獲得優勢，以便感覺更有活力，多做一次重複動作，或者贏得一場比賽——甚至是在健身房裡贏得“你與你”的戰鬥的優勢。 除了堅持高品質的體能訓練計畫外，高水準運動員還必須保持良好的代謝健康和運動表現，才能有效地獲得優勢。
我們將有助於提升運動表現的補充品稱為「增效劑」。 這篇部落格將探討一些最安全、有科學根據的增強體能的輔助藥物，這些藥物可以優化身體和運動表現。
我們首先必須承認，運動補劑領域充其量是混濁的。 在服用任何藥物之前，你需要了解哪些補充劑和功效聲明值得信賴。 由於品牌數量之多，任何醫生、教練、培訓師或運動員都無法一一掌握，我們將從一個簡單的定義和一些基本的「補充劑審查」指南開始。
一種 運動表現補充品 通常被正式且科學地稱為「增效劑」。 什麼是增效劑？ 它是指能夠提高身體機能或增強訓練效果的物質、技術或方法。 增效劑有助於提高運動表現或促進力量、耐力或其他體能的長期改善。 最後一句話至關重要。 我們需要證據證明這種補充劑能夠提高我們的運動表現。
了解哪些品牌或產品有效且值得服用，對於選擇營養補充品至關重要—尤其是在運動和表現領域。 在與我的病人和運動員交談時，我建議遵循以下三個步驟：
*參賽選手請注意－您需要在標籤上尋找「NSF for Sport」。 NSF（美國國家健康基金會）補充資料著重於一般健康和安全標準。 相較之下，NSF Certified for Sport 認證的營養補充劑則需滿足額外的標準，以確保其不含違禁物質，對運動員和競技體育參與者安全無害。
以下補充劑具有最強的證據證明其能提高運動表現，且安全性良好。 您很可能會獲得益處，而副作用風險很小甚至沒有。 這份雖然不太吸引人但卻很全面的清單包括：
一水肌酸 是除咖啡因外研究最充分、最安全的增能補充品之一。 你聽過的關於肌酸的幾乎所有傳言都是錯誤的，首先，肌酸在生物化學上與類固醇相差甚遠——它由三種氨基酸組成（L-精氨酸、 甘氨酸和 蛋氨酸）。
肌酸的作用原理是增加細胞內磷酸肌酸的含量，從而幫助將二磷酸腺苷 (ADP) 回收轉化為三磷酸腺苷 (ATP)，ATP 是高強度運動的主要能量來源。 因此，肌酸補充劑能顯著提高阻力訓練中的力量和爆發力，並且在配合訓練時可能適度增加瘦體重。1
此外，研究表明肌酸可以減輕高強度認知任務期間的精神疲勞，並改善工作記憶，尤其是在肌酸水平較低的人群中，例如素食者和老年人。 然而，還需要進一步的研究來充分證實其認知益處。1
請注意，只有當您需要在 30 天內達到特定水平的肌肉肌酸時，才需要服用肌酸負荷劑量。 較高劑量，例如「負荷劑量」所需的劑量，可能會導致某些人出現噁心或腹瀉。 大多數人每天服用 3 至 5 克即可獲益。
*對體重敏感的運動員（例如摔角/MMA運動員）應該注意，開始服用肌酸會導致肌肉中水分滯留，從而導致體重略微增加。
食物中的硝酸鹽，如 甜菜根 和綠葉蔬菜，在運動過程中轉化為 一氧化氮 (NO)，從而提供許多運動表現方面的益處。 這些益處包括提高有氧和無氧耐力、增強力量輸出、改善血液循環以及促進運動間肌肉恢復。2
考慮在運動前的餐食中加入甜菜根汁或甜菜根粉，以從中受益於硝酸鹽。 然而，食用過多的十字花科蔬菜（如高麗菜、羽衣甘藍、芥藍）會因其含有致甲狀腺腫物質而影響甲狀腺激素的產生。 如果您有甲狀腺問題，請在食用甜菜根汁或甜菜根粉的同時，攝取富含碘的食物或補充劑，以保持平衡。
值得注意的是，訓練有素的個體透過補充硝酸鹽可能獲得的成績提升並不顯著，因為他們的身體已經能夠有效地產生一氧化氮。 劑量指引建議每公斤體重服用 6.4 至 12.8 毫克硝酸鹽。
蛋白質 對運動表現至關重要，它提供重建肌肉纖維和促進肌肉生長所需的氨基酸。 乳清蛋白 和 酪蛋白 粉，分別源自牛奶蛋白，是快速消化和緩慢消化的流行（且經濟實惠）的選擇。 對於乳糖不耐症或素食者來說，乳清蛋白分離物（乳糖含量低）或植物蛋白（如大豆蛋白、豌豆蛋白或豌豆米蛋白）等替代品可供選擇。
建議的蛋白質攝取量因個人的活動量和目標而異。 不過，一般建議每天每磅體重攝取 0.7 至 1.0 克蛋白質，以支持肌肉蛋白質合成和整體表現。 運動後攝取蛋白質對於肌肉的最佳恢復和生長尤其重要。 盡量從天然食物中攝取大部分每日所需的蛋白質，並將補充蛋白質的量限制在每天不超過 60 克（約 2 至 3 匙）。
醣類和碳水化合物 對運動表現至關重要，因為它們能為肌肉提供快速能量，增強血液流動和一氧化氮效應，從而有助於達到最佳運動表現。 它們對舉重或短跑等無氧運動以及馬拉松等長時間耐力運動尤其有益。
碳水化合物攝取的最佳時間和量會根據運動持續時間和強度而變化。 對於持續 45 分鐘到 2 小時的鍛煉，目標是每小時攝取 30 到 60 克碳水化合物；對於更長的鍛煉，目標是每小時攝取 60 到 90 克碳水化合物。 訓練前攝取富含碳水化合物的食物可以減少訓練期間對含糖飲料的需求，運動後攝取高升糖指數食物（每小時每公斤 1.0 至 1.2 克）有助於最大限度地合成肝醣，這對每天進行多次訓練的人來說至關重要。
請記住，對於休閒運動員或運動者來說，花俏的碳水化合物攝取時間可能沒有必要。 這些具體的劑量和服用時間是為精英級到職業級的耐力和力量型運動員設計的。
研究表明，以下補充劑在特定情況下效果良好，或始終效果尚可。 這裡我們討論的是：
β-丙氨酸 是一種非必需胺基酸，當與組氨酸結合時，可產生肌肽。 肌肽 在運動過程中扮演緩衝乳酸的作用，延緩肌肉疲勞，提升耐力。 β-丙氨酸是一種經過充分研究的增能劑，已被證實能夠持續提高1至10分鐘耐力運動的表現。3
進行持續一到四分鐘的劇烈運動的運動員，如格鬥運動員或高強度間歇訓練者，可以從β-丙氨酸補充劑中獲益最多。 所獲得的優勢相對較小——平均約為 2% 到 3%——但在競爭環境中卻能發揮作用。 然而，對於專注於增肌或減脂的人來說，β-丙氨酸可能不會顯著影響身體成分，因此與其他補充劑（如 肌酸 和 乳清蛋白）相比，它是次要選擇。
建議每日服用 3 至 6.5 克，可能需要長達四周才能感受到全部效果。 β-丙氨酸的常見副作用是感覺異常，即「針刺感」。 將每日劑量分次服用或使用緩釋製劑可以最大限度地減少感覺異常。 補充劑引起的麻木感是無害的，但可能會讓人感到不適。
咖啡因 與 L-茶胺酸 的組合可以增強運動表現。 咖啡因能阻斷大腦中的特定受體（例如腺苷受體），進而提高注意力、耐力和力量輸出。4 然而，長期使用會導致耐受性，進而產生依賴性和戒斷症狀。 相反，茶胺酸能平衡咖啡因的作用，它能降低過度興奮，同時不減弱咖啡因的刺激作用，進而提高專注力。5
運動前服用 100 至 200 毫克咖啡因和等量的茶胺酸可以有效提升有氧運動能力。 對於無氧（即爆發性）運動表現，在劇烈運動前半小時服用 400 至 600 毫克咖啡因和 300 毫克茶氨酸，每週不超過兩次，可能是有益的。
對大多數人來說，這項建議最直接的應用是在運動前補充茶胺酸和一杯咖啡。 咖啡因會與藥物產生交互作用，導致心率加快、血壓升高和頻尿，因此要適量使用。 為了避免影響睡眠，請在中午之前停止攝取咖啡因——睡眠品質差是無法「彌補」的。
支鏈胺基酸 (BCAA) 是必需胺基酸，在肌肉蛋白質合成中發揮作用。 它們存在於富含蛋白質的食物中。 雖然補充支鏈胺基酸（BCAA）可能對運動表現沒有顯著的整體益處，但研究表明它可以減輕長時間運動過程中的認知疲勞，因此對於需要在長時間比賽中保持專注力和協調性的運動員來說，它可能很有用。6
與蛋白質粉相比，在運動前服用支鏈胺基酸不太可能引起抽筋或噁心 。 建議在訓練前將 10 至 20 克 BCAA 溶於水或含糖飲料中服用，根據有限的研究，典型的比例為 2:1:1（亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸），儘管理想的平衡仍不確定。 請記住，具體情況很重要，因此對於已經攝取足夠蛋白質的人來說，補充 BCAA 可能帶來的額外好處微乎其微。
雖然以下補充劑不是增強體能的輔助劑，但它們是維持整體健康的基礎，最終會影響身體恢復和運動表現。
透過補充劑優化運動表現需要仔細考慮和研究。 雖然運動補劑市場可能令人眼花繚亂且不可信，但堅持選擇信譽良好的品牌，並藉助可靠的認證和第三方檢測，可以幫助確保安全性和有效性。
請記住，個人目標、日程安排、醫療狀況和其他因素在確定最佳補充劑方案方面起著重要作用。 諮詢有運動營養知識的醫療保健專業人員或註冊營養師，他們可以幫助您做出明智的選擇，並確保任何新的補充劑對您都是安全的。
透過將訓練和比賽與精心挑選的營養補充品結合，您可以最大限度地發揮您的身體和運動潛能。
祝各位訓練及比賽愉快！
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
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