CLA可以幫助肌肉增長嗎？

作者：Lisa Payne，CPT

為了尋找更有效的解決方案以實現減肥和增肌的目標，即使要去到地球的盡頭，許多人也會在所不惜。除了保持均衡的飲食、制訂具有一致性的鍛煉計劃和定期見醫生之外，許多人認為補充劑CLA 可以提供幫助。

CLA是什麼？

CLA（共軛亞油酸）是天然脂肪酸，存在於草飼牛肉、野牛肉、水牛肉、羊肉和其他反芻動物肉類中，也可以在全脂牛奶、酸奶、鮭魚、椰子油、紅花油和其他食品中找到它。CLA補充劑經常被宣傳為減肥和增肌輔助劑。它也被認為對心血管疾病、糖尿病甚至乳癌和肺癌等疾病的患者有益。

以下是基本的背景資料：亞油酸是兩種雙不飽和脂肪酸的其中之一。它是大豆、玉米和葡萄籽油等植物油中的主要脂肪酸。亞油酸也是omega -6脂肪酸。另一種必需脂肪酸亞麻酸，是一種omega -3脂肪酸。它們都是含有兩個或更多個雙鍵的多不飽和脂肪酸。人體的基本細胞功能需要脂肪酸。共軛亞油酸是亞油酸的同分異構體。CLA能幫助減少炎症和修復組織。人體不能自行合成亞油酸，因此必須從均衡的飲食中攝取。

那麼，CLA如何有助於減肥和增肌？論斷如下：

• 幫助分解脂肪細胞
• 促進儲存的脂肪中的脂肪酸氧化
• 提高睡眠時的能量消耗
• 在限制飲食熱量期間防止新陳代謝減慢
• 增加肌肉尺寸和力量
• 增加精瘦肌肉
• 增強體能

研究的結果

自20世紀80年代以來，在CLA 對減肥增肌的影響方面有大量的研究。許多研究顯示，在普通健康飲食中添加CLA補充劑，可以有效減少體脂量（BFM）。在發表於《營養學期刊》上的一項雙盲研究中，60名肥胖或超重者被分為5組，在12週內，每天接受9克的橄欖油安慰劑，或1.7、3.4、5.1或6.8克的共軛亞油酸。47名受試者完成了這項研究；使用雙能X線吸收計量法重複測量其身體成分後發現，接受CLA的患者體脂量降低率較高。然而，在瘦肌肉、體重指數（BMI）或血液變數方面，研究結果顯示並無顯著差異。

有其他研究顯示CLA 可以增強體能和增加瘦肌肉。它可能會在骨骼肌中形成可改變肌纖維類型的生理變化。這些研究還認為CLA會影響肌肉代謝中的細胞內信號傳導通路。

雖然研究證明了CLA在減肥和肌肉生長方面有一定的效力，但研究仍然在進行之中。與任何補充劑一樣，在開始任何新計劃之前，必須先獲得醫生的批准。

參考文獻：

1. Blankson H, et al. "Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass In Overweight And Obese Humans. - Pubmed - NCBI". Ncbi.Nlm.Nih.Gov, 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851. Accessed 9 Aug 2018.
2. Kim, Y, et al. “Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism.”Advances in Pediatrics., US National Library of Medicine, Feb. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729488.