資深營養師推薦緩解排便困難的自然療法:飲食、小秘方與補劑等
排便困難是一種常見的腸胃疾病,約有20%的成年人受到排便困難的困擾,老年人患有排便困難的風險更是有增無減。當機體排便次數過少或排便不暢時,就發生了排便困難。對於排便困難有一種普遍的說法,就是每周排便少於三次,即爲排便困難。不過,即使一個人每天都會排便,仍然會發生排便困難。
如果你排便很費力,排出的大便量很少且乾結,排便過程又很艱難,即使排出仍有未排盡的感覺,不久後又返回衛生間繼續排便,或者出現腹部不適或疼痛、胃脹、腹脹、惡心或食慾不振,這都說明你可能無法完全排空大便。
保持排便規律很重要,因爲這是機體清理廢物和有害物質的關鍵途徑。當然,經常向醫生諮詢健康問題和排便變化規律固然重要,不過,其實也有很多溫和易行的自然療法,可以居家自行緩解排便困難。
排便困難的常見原因
導致排便困難可能有多種因素,例如:
- 服用方劑
- 低膳食纖維飲食
- 缺乏運動
- 缺水或飲水不足
- 腸易激綜合徵(IBS)
- 小腸細菌過度生長(SIBO)
- 腸胃微生態失調
- 荷爾蒙變化
- 甲狀腺功能減退或亢進
- 忽視排便需求
- 機體變化,如經歷孕期、產褥期或衰老
- 濫用助瀉方劑
排便困難的常見症狀
排便困難的常見症狀包括大便無法完全排盡,不過,排便困難的症狀遠不止如此,還包括許多其他症狀。即使每天排便,你也可能難逃排便困難。
- 排便次數過少
- 排便困難、有痛感
- 腹部不適或腹痛
- 胃脹
- 腹脹
- 胃部不適
- 惡心
- 食慾不振
- 感覺倦怠
什麼是布裏斯託大便分類表(Bristol Stool Chart)?
布裏斯託大便分類表是一種用於分類大便的醫科輔助工具。通過布裏斯託大便分類表,可以深入了解腸胃健康狀況,並評估各種腸胃疾病的療愈成效。
布裏斯託大便分類表易於使用,你可以在排便後查看大便,並對照分類表評估大便的形狀和質地。通過將這些特徵與分類表(如圖所示)進行對比,可以對大便進行分類。
布裏斯託大便分類法
- 第1型:羊糞球狀,一顆顆分離的硬塊狀物質
- 第2型:麻花狀,小塊粘結,表面凹凸
- 第3型:香腸狀,表面有裂痕
- 第4型:香腸狀或蛇形,表面光滑
- 第5型:柔軟的團狀,邊緣清晰,易於排出
- 第6型:軟稠狀,邊緣粗糙,易於排出
- 第7型:水狀,不含固體塊的液體
理想的大便類型是第3型和第4型。第1型和第2型可能表明排便困難、缺水、液體或膳食纖維攝入不足。第5型、第6型和第7型可能表示腹瀉。了解健康的大便應該是什麼形態,可以幫助我們調整飲食習慣或生活方式,從而優化腸胃健康。
排便困難的診斷方法
通常可以通過改變排便方式、調整飲食習慣和生活方式,居家自行判斷和應對排便困難。然而,如果排便困難持續存在,或者你對腸胃健康有任何擔憂,請務必諮詢醫生,探討如何針對你的健康狀況、營養補劑、飲食習慣和生活方式進行調整。
諮詢醫生對於識別或排除以下情況非常重要:
- 結腸或直腸堵塞
- 結腸或直腸周圍神經損傷
- 可能導致排便困難的疾病和荷爾蒙失衡
- 骨盆肌肉問題
如何應對排便困難
排便困難的常見對症方法包括調整飲食方式,服用大便軟化劑、助瀉方劑和調養方劑。雖然助瀉方劑在短期內可解燃眉之急,但長期使用可能造成有害影響。助瀉方劑可能導致電解質失衡,特別是在長期使用或誤用的情況下。腸胃肌肉也可能由於長期使用助瀉方劑,獨立功能逐步弱化。因此,爲了持續預防和緩解排便困難,調整飲食習慣勢在必行。
9種緩解排便困難的天然食物
攝入足夠的膳食纖維可能帶來諸多健康益處,其中就包括培養排便規律。成年人的每日膳食纖維攝入量應爲20至35克。然而,據估計,95%的美國成年人和兒童尚未達到每日推薦膳食纖維攝入量。富含膳食纖維的植物性食物包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子、草本和香料等。
在日常飲食中不妨加入以下富含膳食纖維的食物:
1. 磨碎的亞麻籽
每湯匙亞麻籽 含有約2.8克膳食纖維。可以嘗試在每天的奶昔、燕麥粥或酸奶中撒上一湯匙磨碎的亞麻籽。
2. 奇亞籽
單單一湯匙 奇亞籽 就含有4克膳食纖維!在奶昔、能量飲品、燕麥粥和隔夜燕麥中拌入奇亞籽,或者試試製作一份奇亞布丁。
3. 杏仁
杏仁 幾乎比任何其他堅果都含有更多的膳食纖維!一盎司(約28克)杏仁約爲23個,內含3克膳食纖維。
4. 燕麥
每半杯燕麥 含有3克可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維可能給健康帶來諸多益處。它可以吸收水分進入腸胃,有助於軟化大便,形成有規律的排便。
5. 鎂
除了上述食物外,每天攝取一些 檸檬酸鎂 補劑也是可能有助於腸胃肌肉放鬆並順利排便的一種不錯的方法。
6. 西梅乾
西梅乾也稱爲 梅子乾,含有正常排便所必需的膳食纖維。西梅乾可能有助於吸收水分進入腸道,軟化大便,讓排便更輕鬆。
7. 小扁豆
小扁豆 不僅富含植物蛋白,還含有大量膳食纖維!一杯煮熟的小扁豆含有約13.1克膳食纖維。小扁豆很適合煮湯,可以作爲一種植物性的肉類替代品添加到玉米卷或義大利麵醬中,也可以撒在沙拉上!
8. 鷹嘴豆
鷹嘴豆也是一種富含膳食纖維的 豆類 ,不僅美味可口,而且烹飪方法多種多樣!一杯煮熟的鷹嘴豆含有大約12.5克膳食纖維。可以把鷹嘴豆研磨成鷹嘴豆泥加入湯或沙拉中,或者試着烤成鬆脆的鷹嘴豆小零食!
9. 生姜與姜茶
生姜 可能有助於優化血液循環,同時緩解腸胃受到的刺激。每天嘗試飲用一兩杯 姜茶 ,助益腸胃健康!
緩解排便困難的生活方式和健康習慣
除了攝取富含膳食纖維的食物外,堅持下列健康生活習慣同樣有助於優化腸胃健康:
運動鍛煉
運動有助於啓動腸胃功能,縮短食物在大腸中分解與吸收所需的時間。
瀉鹽泡澡
瀉鹽(Epsom salt)是一種天然產生的硫酸鎂礦物質。使用 瀉鹽泡澡,可以讓全身各處通過皮膚吸收鎂元素。由此可能有助於放鬆腸胃肌肉,使排便更順暢。
蓖麻油熱敷包
蓖麻油熱敷包是把 蓖麻油 傾倒在羊毛或棉質材料上,敷在腰腹部(或其他身體所需部位),然後使用熱水瓶等熱源進行熱敷。 這種熱敷法可能有助於增加對症部位的血液循環,有不少健康益處。
蓖麻油熱敷包可能有益腸胃健康,可以定期使用,例如每周三到四次,不僅可能有助於軟化大便,還會刺激腸胃循環,從而使排便更暢快。
管理壓力
壓力會以各種方式對腸胃健康產生負面影響。長期壓力可能誘發腸胃的炎性反應,並推動腸易激綜合徵的發展,進而增加排便困難。
管理日常壓力、放鬆身心對於調理腸胃並建立有規律的排便起着緊要作用。 南非醉茄 等適應原也可能協助機體應對壓力。適應原以其緩釋焦慮、疏解壓力的潛在效果逐漸爲人所知。
充足的睡眠
腸神經系統(ENS)是由大量埋在胃腸壁內的神經元組成,從口腔一直貫穿到肛門。腸神經系統和大腦之間存在着很強的關聯,稱爲腸腦連接。
當壓力來襲或情緒低落時,大腦會與腸胃和腸神經系統進行溝通。壓力、焦慮和抑鬱都會影響腸胃健康,進而引發排便困難。
睡眠是機體真正放鬆、休息和修復的時間。理想情況下,每晚保持七到九小時的睡眠,可以讓身體有足夠的時間休息和修復。如果受到失眠困擾,不妨嘗試 順勢療法中有益睡眠的營養補劑 ,這類補劑可能有助於鎮靜身心。
適當補充水分
新陳代謝放緩、排便困難、排便不暢和疲勞都可能是機體缺水的表現。可以把飲水目標設定在每天飲用至少等同於一半體重的水(以液體盎司/升計)。其他有益補水的食物和飲品包括天然不含咖啡萃取因子的 草本茶飲 ,以及富含水分的食物,比如黃瓜、西瓜、柑橘類水果、甜椒、生菜和葡萄等。
要保持機體水分充足,還有哪些有益建議?記得隨時攜帶 水瓶 ,這樣一整天都能輕鬆補水。
預防排便困難的關鍵小竅門
要養成良好的日常飲食和健康習慣,確保腸胃健康並預防排便困難,可以嘗試如下做法:
- 攝入富含膳食纖維的食物:每天至少吃20到35克膳食纖維。
- 多喝水:飲用至少相當於一半體重的水(以液體盎司/升計)。
- 保持活躍:每天堅持運動!
- 鎂:在每日營養計劃中添加 檸檬酸鎂補劑。
- 切勿忽視排便需求,不憋大便。
- 管理壓力,減輕心理負擔
- 晚上好好休息:每晚睡足七到九小時
- 養成排便習慣:堅持早上排便,可以讓身體有機會形成習慣性的排便規律。留出充裕時間排空便便,盡量不在壓力環境中排便,或匆忙應付了事。
參考資料:
- 作者:Vazquez Roque M,Bouras EP。 老年患者慢性排便困難的流行病學和管理。 《衰老的醫級乾預》2015年;10:919-930。 2015年6月2日出版。doi:10.2147/CIA.S54304
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- 作者:Qin HY,Cheng CW,Tang XD,Bian ZX。 心理壓力對腸易激綜合徵的可能影響。 《世界胃腸病學雜志》2014年;20(39):14126-14131.doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126
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