乾果是垃圾食品嗎？這裏有6種更健康的吃法

雜貨店和網上商店有許多種 乾果 可供選擇： 葡萄乾、 芒果乾、 蔓越莓乾、 無花果乾、杏子乾等等。我們能否視乾果爲健康的水果來源，將其添加到飲食之中？乾果的含糖量會不會過多？讓我們來看看，了解一下如何以特健康的方式將乾果納入飲食中。

適量地食用乾果

將新鮮的水果以脫水法保存，就成爲乾果。這種保存方法會使水果的水分減少到20%。 由於大量的水分被去除，體積小而密度高，如果不小心，很容易便會攝入過多的糖。

例如，一小盒（1.5盎司）葡萄乾就含有28克糖。 雖然這是天然果糖，但我們必須留心。乾果等體積較小的食物，較容易食用過量。所以，如果想保持飲食均衡和健康，關鍵是要適量。避免無意識地吃零食；可以把乾果放在盤子裏，幫助你更加留心自己的進食。或者，試着把乾果分成更小的分量，放入容器或袋子中。特後，你可以試着每吃一口就休息一下，放慢速度，享受你的食物。

多少乾果才算是過量？

美國USDA的《美國膳食指南》建議，一般成年人每天吃大約2杯水果。 美國USDA指出，一天吃半杯乾果等於吃一杯水果。 你可以用量杯量出這個分量，看看你盤子裏的東西是多少分量。如果你有糖代謝病，請諮詢醫生或注冊營養師，了解特適合你的份量。對於有血糖問題的人，水果的食用份量建議可能會有所不同。

乾果對健康的好處

總的來說， 乾果 不是垃圾食品。持續有研究顯示，較高的水果攝取量與較低的體重指數有關。 也許乾果的 纖維 含量是部分原因。 

葡萄乾等乾果是益生元纖維的來源，益生元纖維可幫助腸道產生健康的細菌。此外，葡萄乾是 鐵的良好來源。 研究顯示，與新鮮水果相比，葡萄乾等乾果的抗氧成分在體內的吸收可能更好。這些抗氧成分也可能對心髒健康有益。如果想你盡量攝入更多的抗氧成分的話──與其他乾果相比， 枸杞 乾的一些 抗氧劑 含量特高。

乾果對健康可能有許多益處，而且可以用於多種飲食中──可以用作有營養的零食，或者添加到健康食譜裏。

6種更健康的乾果食用方法

1. 用乾果取代糖果

這是我爲孩子的午餐添加顏色和食物品種的特愛方式！添加乾果以取代軟糖類的糖果零食。也許你喜歡吃甜食。試着用乾果來代替。帶一袋乾果進電影院以取代糖果！市面上有這麼多有趣的乾果選擇，不用一成不變。不喜歡葡萄乾嗎？試試什錦漿果乾或 菠蘿乾。探索各種選擇、嘗試新的果子，看看有什麼可以幫助你限制糖果和加工糖的攝入。

2. 在燕麥片上加點乾果，增加抗氧成分

你可能有時會發現，早上沒有足夠的漿果可以放進 燕麥片裏。儲備一袋漿果乾以備不時之需吧！乾果可以爲燕麥片添加天然的甜味；把乾果放在燕麥片裏煮，乾果就會復水。要優化風味，試一試做過夜燕麥。做法很簡單，只需在晚上把所有的燕麥片材料放在一個碗中。存放在冰箱裏。讓所有的口味在碗裏一起放一個晚上。然後，在第二天早上用微波爐加熱就可以了。這種方法可以加強燕麥的風味和質感。

3. 爲沙拉添加花樣和營養

厭倦了老是同一款的色拉嗎？有時候你只需要添加一種新材料就行！嘗試加一些蔓越莓乾， 櫻桃乾、杏乾碎或無花果，甚至藍莓乾。一個熱門的組合是在沙拉中加入一些山羊奶酪或羊奶乾酪和乾果。

4. 運動燃料

你有沒有做耐力運動，或者在運動前、運動中或運動後需要一些碳水化合物燃料？乾果主要由碳水化合物組成，其中一些是纖維。碳水化合物是運動的直接燃料來源。把乾果放在健身袋裏，爲你需要添加一點能量的時候做準備。或者，在遠足把它放在背包裏。

5. 在旅行時帶備

你可以自制健康的 什錦乾果 ，方法是把你選擇的任何 種子或堅果、乾果和一些 椰子乾 或黑 巧克力混合在一起就可以了！在旅行時，這可以成爲營養豐富的零食，你就不用吃便利店的垃圾食品。提前計劃，也可更加節省。乾果不需要冷藏，是理想的旅遊小吃。乾果也有小包裝，對於要坐飛機的旅行也很方便。乾果零食有許多品種，其中一些是將乾果和堅果混合制成 營養條 ，還有一些是制成小球狀的。

6. 將乾果加入開胃菜

乾果可爲傳統的開胃菜增添色彩和風味變化。 而且它還能提高開胃菜食譜的營養價值，要爲聚會制作含有乾果的美食也毫不困難。

以下是一些乾果開胃小吃的好主意：

• 把乾果放到烤盤裏。
• 把山羊奶酪、馬斯卡彭奶酪或奶油乾酪釀進較大的乾果（如無花果或杏子）裏。
• 用火腿或培根包住乾果，略爲烘烤，或者冷吃。
• 用奶酪方塊、乾果和全麥面包或肉做成串。
• 在全麥餅乾上塗上奶酪，放上乾果。
•  烘烤布裏乾酪，在上面放一點果醬和各種各樣的乾果。與全麥 餅乾 或烤面包一起食用。
•  在節日食品上加點乾果做裝飾，並爲菜餚增添色彩。乾果看起來像五顏六色的小寶石，除了增加美味，還可以使菜餚更加好看。

選購乾果小貼士

1. 避免有添加糖的乾果。閱讀成分表，了解所含的糖是什麼形式的。蔓越莓乾是特有可能被添加糖分的，因爲要平衡天然的酸味。
2. 如果你對亞硫酸鹽敏感，你可能會想購買沒有添加亞硫酸鹽的乾果。亞硫酸鹽是用來保存水果的，通常被認爲是安心的。然而，即使在加工過程中沒有添加亞硫酸鹽，乾果也含有天然的亞硫酸鹽。所以，如果你對這種物質非常敏感，你可能要完全避免乾果。
3. 尋找小包裝或獨立包裝的乾果，以幫助控制食用的分量。
4. 如果你喜歡，也可以選擇有機乾果。然而，你可能需要到網上購買，因爲在本地雜貨店裏的有機乾果選擇通常比較少。

整體上說，如果你對 乾果有獨特的要求，可能在網上會更容易找到你心目中的種類。根據研究，攝取建議分量的乾果，可以優化飲食質量。末了，乾果可以爲飲食增添顏色和食物品種、提供大量的營養好處，如果慎重選擇，可以成爲方便攜帶的健康零食。 

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