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我必須承認，在我上醫級院修讀醫級營養課之前，我對纖維不大感興趣。 我以為自己已經掌握了纖維的所有知識。 如果需要去洗手間就攝取這種物質，僅此而已。 對吧？
錯了。 在接受了幾年的營養學教育後，現在我大力支持增加西方飲食中的纖維含量。 為什麼？
因為纖維是「藥食同源」物質，安心而便宜，不只對消化道有益，對整個身體都有好處。 並非所有纖維都是一樣的，因此，要使用纖維來促進健康，必須訴諸科學。 事實如下。
纖維 可以幫助優化一些健康問題，例如過敏、重金屬中毒、認知功能問題、支氣管慢性氣道炎、皮疹、發炎性腸道疾病、骨質疏鬆等。 甚至有證據顯示纖維可以延壽。
是的，你沒有看錯。 定期攝取纖維可能會讓你更長壽！
如果有一種藥品能夠具有纖維的所有作用，我相信每一劑需要一百萬美元。 而且纖維副作用極少，所以是一種非常有效、安心和有價值的健康干預措施，遠遠超過了我們現有的任何藥丸。
但是，由於這些水果和蔬菜可在雜貨店裡面輕易獲取，因此我們往往忽略或輕視了其食療作用。 為了你的皮膚、腸道和壽命，你確實應該嘗試一下纖維。
在本文中，我將會解釋什麼是纖維、纖維的多種形態，以及如何有效和有策略地使用纖維，以獲得特定的健康益處。 讓我們深入探索吧。
纖維是人類消化道無法將其完全分解為糖的澱粉。 纖維是碳水化合物的一種。只有植物和穀物類食物（例如蔬菜、塊莖、五穀、豆類、堅果和種子）才含有纖維。
你不會在肉、蛋、芝士或油中找到纖維。 因此，當我們談論纖維時，我們就是在談論植物。
談到如何幫助食物通過消化道，很多人都熟悉纖維+水這條公式，但是如果你不清楚的話，請聽聽我的說明。 纖維必須與水一同攝取，才可以發揮調節排便的功能。
這是一個重要的事實，所以纖維粉必然附有要以一大杯水送服的指示。 如果攝取纖維時不喝水會怎樣？ 那會使你排便困難──與你所希望得到的效果正好相反！
這是因為，纖維和水會在消化系統中增加滲透壓，帶動更多液體穿過結腸膜。 這會刺激腸道蠕動（腸內運動）。 沒有水，纖維只會形成更多難以排出的體積。 它滯留在那裡，你無法有效地推動糞便通過消化道。
這對你意味著什麼？ 那就是，每當服用纖維補充品時，都必須以水送服或按照包裝上的指示服用。 這樣，它就可以發揮你所想得到的作用。
還有一些其他方法可以幫助你盡量增加纖維攝取量和利用纖維以獲益。
食用新鮮水果和蔬菜作為纖維來源，特大的好處是：它們本身就具有理想的纖維和水的比例，因此你不必擔心水的方面。 即使你吃的是西梅乾等半乾果，也是如此。
含纖維的食品通常是美味可口的，而且還含有許多其他有助於促進健康的有益成分。 許多人都會覺得，食用由無麩質麵粉製成的黑豆牛油果巧克力蛋糕，比服用纖維丸更有樂趣。
幸運的是，兩者都是增加纖維攝取量的好選擇。
增加纖維攝入的另一個特好選項，是在日常食譜中加入更多的堅果和種子，或者將之作為一天裡的健康零食。
我經常建議我的病人在燕麥片、烘焙粉甚至辣椒和湯等美味菜餚中加入亞麻籽和奇亞籽。 這些能增加纖維量的種子還有其他好處，就是提供對人體健康極為重要的omega 3脂肪酸。
特後，如果你不喜歡或無法吃到足夠的水果、蔬菜、堅果或種子，可以每天服用纖維補充品，以確保能達到美國心臟協會設定的目標──每天25克。 再說一次，必須以大量的水送服。
你可以將纖維想像成消化道的掃帚。 因為它在腸道中會保持完整而不是溶解在液體中，所以它可以像掃帚一樣去除廢物。 如果你想每天清體，這是極有幫助的！
特近，「清體」已經成為帶有噱頭意味的詞語。 這是令人遺憾的事；因為，人體在正常情況下，是會自行對血液和細胞進行清體的。 這是基本的人體生理。 如果一個人不能排掉酶促反應產生的廢物，是會死亡的。 因此，清體是天然的重要過程。
清體並非以特別的藥水或藥丸進行，而是在你吃適當的食物、喝足夠的水並攝入足夠的纖維時自然發生的。 科學原理如下。
我們的淋巴、肝、腎、皮膚和消化系統是體內的「排泄」器官系統。 排泄器官負責排出體內每一種正常酶促反應產生的有害生物產物，以及我們在環境中接觸到的有毒物質。 它們是我們的天然清體系統。
特別是我們的肝臟，它每天負責過濾100%的血液。 它將毒素和廢物從血流中抽出，然後對這些毒素進行首階段和第二階段的清體。
接著，肝臟將滅活毒素和附於化合物的毒素裝入膽汁，並儲存在膽囊中。 然後，膽囊將膽汁分泌到消化道，膽汁會與纖維結合。
特後，身體排出糞便，纖維及與其結合的毒素也隨而排出。 簡而言之，你是將那些毒素排泄出去！
現在，想像一下，如果你沒有足夠的纖維來和這些毒素結合，或者沒有足夠的纖維來產生至少每天一次的腸蠕動，那會發生什麼。 毒素會滯留在消化道中，並被重新吸收到血液中。 日積月累，可能會引起排便困難、營養不良、動情素失調症狀（體重增加、暗瘡、經前綜合症、情緒問題）等身體毛病；如果你在工作或生活環境中會經常接觸到重金屬（例如焊接），甚至還會發生重金屬中毒。
沒有纖維，你就無法達到應有的清體水平。 不過，你可以確保自己沒有這問題，只要保持正確的纖維/水公式就行。
纖維提供益生元澱粉，這是我們腸胃系統中的健康細菌（也稱為益生菌）所需的食物。 益生菌可防止有害細菌和酵母菌過度繁殖，從而保持腸道菌群平衡。
擁有健康的腸道菌群，你出現腸胃症狀（例如腹脹、消化不良和食物過敏）的可能性就會比較低。 這也可能有助於使皮膚晶瑩剔透，我們以下會解釋這一點。
腸道健康直接影響皮膚健康，因為它們有一個共通點──微生物群。 微生物群是由細菌、酵母菌和其他物質組成，定植在我們的皮膚和粘膜表面。
根據研究，我們體內的細菌DNA比我們自己的DNA還要多。 細菌對人類健康就是如此的重要！
腸道要保持健康，需要有大量和多種多樣的好細菌（益生菌）。 這有助於調節能動性和機體防禦力等，以保持身體正常運行。 這還會影響皮膚的整體發炎情況、荷爾蒙平衡和皮脂分泌！ 因為，皮膚和腸道的微生物群是相連的。 如果腸道不健康，皮膚也會變得不健康。
例如，研究顯示，與奉行低糖飲食和全食物飲食的人相比，飲食中的單醣含量高而植物纖維含量低的人更容易出現暗瘡和皮疹。 我們認為這可能是微生物群的變化造成。
你可以利用這個事實來為自己帶來好處！ 食用大量健康的纖維，不但可保持腸道健康，你會注意到皮膚也有所優化。
纖維 還會減少兩個免疫過程，這些過程可能會引起過敏性/慢性皮疹以及濕疹和鱗屑病等皮膚異狀。
首先是肥大細胞脫粒。 這是一個花哨的術語，是指我們的免疫細胞釋放組胺的過程，組胺是一種會使血管通透性增加的興奮性分子。 反過來，這種通透性又會導致液體擴散到皮膚和器官中本不應該擴散的部位。 你曾否有過風疹塊，有沒有看到其中的液體？ 或者凹凸不平的皮疹中的發炎？ 那就是組胺的所為！
降低組胺活性是可能有助於減少皮疹發生次數的方法。 一項研究（見下列參考文獻）發現，膳食纖維能夠控制肥大細胞脫粒，從而減少人們發生皮疹的次數。 使用纖維來對付皮疹是值得一試的，特別是當你的醫生也支持你嘗試這種方法時。
纖維幫助減少某些種類的皮疹（也稱為特應性皮炎）的第二個方法，是減少免疫系統產生的免疫球蛋白數量。 免疫球蛋白負責許多免疫系統功能，包括過敏反應。 免疫球蛋白高被認為與特應性皮炎、支氣管慢性氣道炎和空氣過敏有關聯。
要點：想讓你的皮疹消失嗎？ 試試在幾個星期裡食用更多的纖維，並注意是否有變化。 與你的醫生商量，制定切合你本身皮膚狀況的更特定計劃，並在對話期間提及纖維。
如你所見，纖維可優化消化功能、幫助預防腸道失調、減少皮疹和暗瘡等皮膚問題，並可以緩解排便困難。 它是強大的健康干預措施，美味可口、價格廉宜，並會對你的健康產生廣泛而有力的影響。
參考文獻：
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