用這種超級食物對抗炎症，改善腸道健康

蔓越莓 對維持身體健康，尤其是腸道健康，有顯著的健康益處！

蔓越莓雖小卻功效強大，是真正的 超級食物 ，有多種易於食用的形式：完整的鮮果、乾果、果汁，以及 蔓越莓藥丸和粉末。 這種酸甜可口的漿果歷史上因其對泌尿系統健康的影響而受到關注，但近年來，人們開始研究蔓越莓對消化系統更上層（胃和大腸）的益處。 蔓越莓最受關注和討論的兩個益處是其益生元品質和多酚含量，這兩者都能對腸道微生物群產生正面影響。   在討論蔓越莓對腸道健康的益處之前，讓我們先來更了解一下這種水果。

蔓越莓的營養益處

蔓越莓 是一種獨特的食品，是北美僅有的三種常見栽培水果之一。 蔓越莓在九月和十二月是成熟度最高的時期，也很容易買到冷凍的、乾蔓越莓零食、罐裝果凍、酸甜的蔓越莓汁、蔓越莓汁雞尾酒，甚至還有散裝粉末或膠囊形式的干蔓越莓。 

從營養角度來看，一杯生切碎的蔓越莓含有 50 卡路里，主要來自碳水化合物，以及大約 5 克纖維。 如果曬乾，1/2 杯這種漿果相當於一份水果。 這種超級食物含有高含量的 維生素C，一種強效的 抗氧化劑 ，有助於預防和治療感冒，以及 錳、 維生素E、 維生素K 和 銅。

在選擇如何將蔓越莓融入你的飲食時，要注意它的包裝方式。 生蔓越莓味道很酸，很少單獨食用——通常加工成醬汁或作為飲料飲用。 許多這類食品都會添加糖來增加甜味，但要注意全天添加糖的攝取。 經常大量攝取添加糖會引發腸道和全身炎症，而這正是我們希望透過食用這種超級食物來減少的！

蔓越莓在研究領域備受關注，人們正在研究其在減少消化系統發炎和對微生物群產生積極影響方面的潛在作用。 讓我們仔細了解一下這種超級食物及其在腸道健康中的作用。

蔓越莓促進腸道有益菌生長

如果你對腸道健康有所了解，你可能聽說過益生菌 ，益生菌是存在於我們腸道中的「好」微生物，它們產生有益的化合物，具有廣泛的正面作用。 你可能不太了解益生元，但它同樣重要。 益生元 是蔓越莓以及其他食物（如蘋果、洋薊和韭菜）中發現的纖維，它們不會改變地通過消化系統，而是被結腸中的有益細菌發酵。 從本質上講，它們是滋養腸道有益菌的食物。

蔓越莓 含有一種特殊的益生元纖維－一種稱為木葡聚醣的碳水化合物－有益細菌特別擅長將其用作能量來源。 這可以促進多種有益化合物的產生，從而起到預防全身發炎的作用。 事實上，麻州大學阿默斯特分校的研究團隊研究了這種效應，發現蔓越莓不可消化的細胞壁使腸道細菌能夠產生更多的雙歧桿菌和甲酸，以及更少的乳酸。 你可能知道雙歧桿菌是發酵食品中的亞種，它可以幫助治療腸躁症、胃部感染和抗生素後腹瀉。 這個研究領域還很新，不過買些蔓越莓能量棒也未嘗不可！

纖維 只天然存在於植物性食物中，所以如果你經常食用動物產品和加工糖含量高的飲食，你的身體和腸道就得不到足夠的促進。 不過，2018 年的一項小型研究發現，為連續兩週食用高飽和脂肪和添加糖飲食的志願者補充蔓越莓粉，可以減少致癌膽汁酸的存在，並改善抗氧化化合物的產生。

另一項發表在《OMICS：整合生物學期刊》上的研究表明，連續兩週午餐時食用一份加糖的蔓越莓幹，就足以徹底改變腸道細菌的平衡。 他們發現厚壁菌門/擬桿菌門比例（可能產生更多發炎的細菌與產生有益短鏈脂肪酸的細菌的比例）發生了變化，共生（有益）細菌增加，與負面健康影響相關的細菌減少。 研究結果無疑需要進一步調查，但這項研究相當令人鼓舞。

雖然還需要對蔓越莓的 益生元 益處進行更多研究，但其抗發炎益處令人期待！ 此外，在冰沙中加入蔓越莓汁或蔓越莓粉，或在甜味佐料或酸辣醬中加入新鮮蔓越莓，來補充飲食，也並無壞處。 吃一些添加了蔓越莓乾的什錦乾果也是促進腸道健康的美味方式。

蔓越莓利用多酚對抗發炎

比纖維更常被提及的是蔓越莓中多酚含量高，特別是黃酮類原花青素（PACs）。 你可能聽說過藍莓在 PAC 方面佔據主導地位，但實際上蔓越莓含有更高水平的 A 型 PAC。   研究發現，這種原花青素亞種具有強大的抗黏附特性，能夠增強腸道細胞連接，並防止細菌入侵造成的傷害。

由於我們的腸道通常是抵抗可能引起感染和發炎的病原體的第一道防線，我們希望腸道細胞連接牢固，能夠抵抗有害細菌。 好消息是，最近的許多研究發現，蔓越莓的抗氧化特性實際上可以幫助保護胃部免受此類感染。 蔓越莓中的原花青素可以幫助防止大腸桿菌和幽門螺旋桿菌這兩種有害病原體黏附在腸道細胞上。

2018 年的一項研究發現，隨著 PACs 濃度的增加，將腸細胞壁緊密連接在一起的鍵也隨之增強。 這項研究表明，蔓越莓中的原花青素可以抑制致病性大腸桿菌的入侵，而致病性大腸桿菌可引起腹瀉、腹痛、發燒、嚴重脫水和腎臟損傷。

一項研究表明，在女性中，在用抗生素和質子幫浦抑制劑治療胃潰瘍的方案中加入蔓越莓汁，可以加速根除幽門螺旋桿菌。 有趣的是，男性並沒有出現這些結果，所以女士們，快去喝點酸酸的蔓越莓汁吧！

如何在飲食中添加更多蔓越莓

蔓越莓的研究前景光明，有許多方法可以將這種 超級食物 融入你的日常生活中。 蔓越莓補充劑（通常由蔓越莓萃取物或粉末製成）是獲得抗發炎益處的便捷方式，但全食物可能更美味，通常也很容易融入日常飲食中！ 想要攝取更多這種超級食物，請嘗試以下食譜。

蔓越莓柳橙幸福小點心食譜

材料：

• 2 1/3 杯燕麥片
• 2 湯匙 奇亞籽
• 2 大匙 亞麻籽
• 2/3 杯奶油狀杏仁醬
• 1/4 杯 蜂蜜
• 1茶匙橙皮屑
• 1/2 杯切碎的核桃
• 1/2 杯乾蔓越莓
• 3 湯匙 椰子油

做法：

1. 將所有食材放入大型食物處理機中。 高速攪拌約 30 秒，直到燕麥被切碎，混合物開始融合。
2. 用乾淨的手將混合物搓成高爾夫球大小的小塊。 此食譜大約可製作 24 個小點心。
3. 將小點心放入密封容器中，在冰箱裡可保存長達 2 週；或放入冷凍袋中冷凍，可保存長達 2 個月。

參考文獻：

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