告別葉酸缺乏：呵護孕期健康

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Evgeniy Komarovsky 醫生 發佈日期 2024 年 02 月 8 日

什麼是葉酸？

葉酸，又名蝶酰谷氨酸，或維生素B9，是一種廣爲人知的水溶性維生素。

而“水溶性維生素” 一詞提示我們可以得出兩項重要結論：

雖然通常情況下，“天然葉酸”和“葉酸制劑”這兩個詞似乎含有近似意思，難分伯仲，但二者之間仍然有一項不甚明顯、也不是根本性的細微差別：“天然葉酸”通常是指這種物質的天然來源。相反，“葉酸制劑”則意味着工業化生產的葉酸。

葉酸可能有助於細胞的分裂過程，並參與蛋白質合成，是確保造血系統正常功能的重要因素。

毫不奇怪，葉酸缺乏與成年人和兒童的各種健康問題有關。尤爲常見的問題是一種特殊形式的貧血問題，發病時，紅細胞（紅血球）的大小會發生變化：它們可能會異常加大，導致與氧氣和二氧化碳輸送相關的功能無法完全正常運轉。貧血問題會進一步引發多種症狀，比如身體虛弱、呼吸急促、心慌心悸、面色蒼白等。

天然葉酸存在於多種植物和動物來源的食物中，含量足以滿足人體需求。其中，綠葉蔬菜中的天然葉酸含量尤爲可觀。

天然葉酸在菠菜、蘆筍、生菜、西蘭花和卷心菜（包括白球甘藍和花椰菜）以及花生、豆類（包括小扁豆、鷹嘴豆和大豆）中含量豐富。其中以生花生中的天然葉酸含量爲首，含量幾乎是菠菜的兩倍。

此外，說到其他優質植物來源，葵花籽、堅果、紅辣椒、鱷梨、甜菜、香蕉、穀物和其他一些水果中的天然葉酸含量也不容小覷。不僅如此，在滿足人體對天然葉酸的需求方面，面包和馬鈴薯也發揮着重要作用。

在動物產品中，天然葉酸含量很高的食物包括肉類副產品（尤其是肝臟）、蛋類、魚類和肉類。全脂牛奶中的天然葉酸含量不多，但制成酸奶後，其葉酸含量會增加兩倍之多。在某些品種的奶酪中，葉酸是等量牛奶所含葉酸的10-12倍。

乍一看，葉酸缺乏不太可能發生，因爲有相當多的食物含有足量葉酸，而且這些食物經濟實惠、易於獲取，爲防御葉酸缺乏提供了良好條件。

然而，我們必須考慮以下幾個因素：

葉酸在高溫下營養價值容易流失，因此食物經過烹飪過程後所含葉酸可能會減少80-90%。
此外，葉酸的水溶性也不利於葉酸在食物中的留存。烹飪時（尤其是在蔬菜經過焯水再把水倒掉以後），熟制的菜品中幾乎剩不下多少葉酸。
人體在某些生理條件下，尤其是在女性孕期和哺乳期，葉酸的需求會顯著增加，而飲食往往無法滿足這些日益增長的需求。
葉酸缺乏在不少疾病中屬於典型症狀。在肝臟和腎臟的出血性炎性疾病中，就可能發現葉酸缺乏的情況。維生素缺乏通常會導致維生素吸收受損，尤其是在小腸的炎性疾病中，以及其他一些以葉酸吸收受損爲特徵的先天性疾病中。成年人維生素缺乏的常見原因往往源於飲酒。
不少方劑也可能降低葉酸的活性，如某些防御驚厥類方劑、利尿劑、免孕方劑，以及一些用於修復糖代謝病、炎性問題和惡性細胞變異的方劑。

葉酸可能有助於細胞的分裂過程並參與蛋白質合成。顯然，體內細胞分裂過程越活躍，對葉酸的需求就越高。而這正是葉酸在妊娠期可以發揮特殊作用的原因。

不僅如此，這種作用還將帶來非常具體的細微改變：在女性體內受孕階段，活躍的細胞分裂過程將緊隨其後，爲了成功達到這一生理階段的發育目標，這時候確保葉酸的足量攝入是非常重要的。

多項研究已經得出結論，備孕或懷孕期間葉酸缺乏會增加胎兒發生嚴重神經畸形的可能性。

因此，強烈建議所有育齡女性，特別是備孕和孕期女性，每天應補充0.4毫克（400微克）葉酸。

通常認爲，從懷孕前一個月到懷孕12周是特別需要避免葉酸缺乏的重要時期。然而，建議在計劃懷孕前3個月開始服用葉酸制劑爲佳，而且在整個孕期和隨後的哺乳期也應持續攝入。

“每天應該攝入多少葉酸才能避免問題的發生？”針對這一疑問，並沒有清晰統一的答案可以放之四海而皆準。不過，業界一些重要的國家/地區級機構和國際組織已經給出了非常明確的劑量建議。

但在我們了解這些劑量建議之前，首先需要澄清一個非常重要的問題。食物中的天然葉酸和葉酸制劑（方劑、補劑）的吸收方式之間存在着相當顯著的差異。食物來源的天然葉酸吸收率約爲50%，而葉酸制劑吸收率要高得多，常常超過85%。

爲了避免這項顯著差異帶來混淆，科學家們提出了一種特殊的測量單位，即膳食葉酸當量（DFE）。

食物中1微克天然葉酸爲1 DFE，而1微克普通葉酸制劑則等同於1.7 DFE。這些比例將作爲所有後續計算的基礎。例如，如果每日所需葉酸估計爲600 微克（600 DFE），則相當於需要攝入約353微克的葉酸制劑（600:1.7）。

請注意，幼兒在出生首年的葉酸攝入率目前仍是持續研究和爭論的一個主題。

天然葉酸的每日推薦膳食攝入量因年齡而有所差異，單位爲微克（1 微克 = 1 DFE），如下所示：

葉酸的防護性作用在受孕前尤爲重要。然而，預測受孕時間可能是既不準確又吃力不討好的一項任務。

目前，很多國家和地區都在廣泛推廣富含葉酸的膳食計劃，主要建議食用富含葉酸的大米、面粉（小麥、玉米）和牛奶。這一做法已顯示出良好效果，因爲顯著減少了出生時患有神經系統畸形的嬰兒數量。

在增添膳食多樣性、合理搭配營養攝入方面，有一些廣泛應用並普遍接受的建議，其重點在於積極攝入水果和蔬菜，這樣有助於避免出現低葉酸血液問題，而且這項建議不分性別和年齡，基本上適用於所有人群。

遵循得當的烹飪方法也可以幫你在日常膳食中保留大量葉酸。特別值得一提的是，由於傳統烹飪方式往往需要去除水分，建議使用蒸鍋和微波爐作爲一種替代方式，從而避免導致葉酸流失。

大多數復合維生素中的常見成分都包括葉酸，不僅如此，在女性懷孕和哺乳期間服用的維生素和礦物質制劑中，葉酸也作爲強制添加的一種必要成分。

有必要認識到，制定備孕、懷孕計劃並重點關注這一階段的營養幫助，是呵護母嬰健康、作出明智決策不容忽視的重要因素。

你是否正在備孕？如果確實如此，記得諮詢醫生，與醫生共同探討生活方式、機體防御、牙齒健康、寵物、不良習慣、方劑使用等方面的內容！如果你在計劃懷孕前三個月就開始諮詢醫生，探討如何選擇合適的葉酸制劑進行防護性攝入，無疑將有助於你爲美好的孕期作出更加明智和正確的決定。

參考資料：

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