什麼是GABA？探索GABA提升睡眠質量的原因

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2024 年 01 月 15 日

2024年1月更新/特初發布於2017年

什麼是GABA？

γ-氨基丁酸（GABA）是中樞神經系統（CNS）中的一種神經遞質。

GABA有什麼作用？

GABA是維持大腦正常功能特重要的調節劑之一。

體內GABA不足會導致睡眠質量差、焦慮、抑鬱以及注意力不集中。

詳細的臨牀研究顯示，GABA補充劑能給提高GABA水平帶來好處，從而優化睡眠質量質量、認知功能，且讓人感覺更安心、精神更集中。^[1-6]

GABA不足

衰老是GABA合成減少及其功能下降的一個關鍵因素。營養是一個原因，但隨着年齡的增長，各種荷爾蒙的減少也起到了一些作用。

與衰老相關的GABA水平及功能下降會影響人體的許多系統，尤其是大腦和神經系統。因年齡增長而降低的GABA水平與焦慮感、情緒低落和壓力感有關，而壓力感還會影響血壓控制。^[4]

GABA對睡眠的益處

天然形式的GABA有助於優化睡眠質量，尤其是在持續使用的情況下。^[5]

在一項關於PharmaGABA的研究中，38名年長受試者連續四周服用100毫克PharmaGABA或安慰劑。^[12]研究人員測量了他們唾液的皮質醇水平作爲壓力指標，並進行了有關睡眠和生活質量（QOL）的問卷調查。2周和4周以後，PharmaGABA組的皮質醇水平僅略有升高，而安慰劑組的皮質醇水平顯著升高。問卷調查顯示，受試者的睡眠質量有優化。在PharmaGABA這組中，受試者更容易入睡，夜間醒來次數減少，早晨困倦感得到緩解，體力修復情況有所優化。PharmaGABA這組受試者的起夜排尿頻率也有所降低。

更有甚者，研究證明，單次服用PharmaGABA也可能會優化睡眠質量。另一項雙盲研究通過腦電圖（EEG）評估了受試者服用100毫克PharmaGABA或安慰劑後的腦波模式。^[13]結果表明，與安慰劑組相比，PharmaGABA組的受試者其入睡前的準備時間顯著縮短了5分鍾，並且優質睡眠時間也得到延長。問卷調查顯示，服用PharmaGABA的受試者整體睡眠得到優化，尤其是醒來時的能量分數更高。

這項研究還對服用PharmaGABA後，血液中GABA的含量水平進行了測量。結果表明，GABA可以被迅速吸收，口服30分鍾後血液中的GABA含量極高。研究人員認爲，睡前30分鍾服用GABA，極有可能獲得寧靜舒適的睡眠效果。

一項關於從發酵大麥中提取的GABA產品（Sanwa GABA）的研究，讓39至59歲的男性和女性在睡前30至60分鍾服用100毫克Sanwa GABA或安慰劑。結果顯示，GABA能明顯增加44歲以上受試者的深度睡眠，也能增加心理壓力或疲勞受試者的深度睡眠。^[14]

在另一項使用Sanwa GABA的雙盲研究中，62名有睡眠問題、壓力和疲勞的受試者表示他們睡眠質量和自覺感受到的疲勞感大幅優化，同時還感覺更有活力和生命力。^[15]

GABA的放鬆功效

詳細的臨牀研究顯示，天然形式的GABA在提升平靜感、提高精神集中度和優化思維方面產生了不同的效果。^[1-5]天然形式的GABA通過以下途徑讓人放鬆:

啟動副交感神經系統
提高α-β腦電波比率。
降低壓力標志物如皮質醇水平。

一旦攝入，PharmaGABA其他天然形式的GABA很容易吸收並與胃腸道中的GABA受體相結合，GABA受體進入外周神經系統，並將該信息傳遞給大腦。大腦處理這些信息的方式會啟動副交感神經系統。啟動交感神經系統會產生壓力感和衆所周知的“戰鬥或逃跑”反應，但是，啟動副交感神經則會產生“放鬆反應”。研究顯示，服用PharmaGABA後5到30分鍾內，副交感神經系統將被啟動。^[8]這種效應對於幫助人們應對壓力感以及在爲夜間高質量睡眠做好準備時頗有助益。

PharmaGABA還能刺激α腦波的產生，同時減少與緊張情緒、思維混亂和多動行爲相關的β腦波。增加α腦波可以促進更專注的思考。^[9]

GABA對壓力處理和心理功能的益處

對PharmaGABA和其他天然形式的GABA進行的臨牀研究取得了一些非常有趣的結果。

例如，一項研究讓有恐高症的受試者穿過一座橫跨150英尺峽谷的步行懸索橋。在走過橋的中途，研究人員採集了受試者的唾液樣本，並測定了受試者的血壓。研究人員在唾液中尋找的是分泌型IgA的水平——它是唾液中一種重要的抗體，有助於抵抗感染。一般我們壓力過大時，唾液水平會下降，有時甚至會驟降。在給受試者服用安慰劑時，這種情況就會發生，但在給他們服用PharmaGABA後，唾液中的分泌型IgA水平在步行過橋期間保持不變，並在過橋後有所增加。^[9]

對PharmaGABA的研究還表明，它有助於提高注意力和專注力。例如，在日本杏林大學醫級院研究人員進行的一項研究中，六年級學生被分爲兩組，分別服用100毫克的PharmaGABA或安慰劑。^[10]然後，學生們參加了一項數學測試，並評估了他們身上壓力的跡象和感受。結果相當令人振奮。PharmaGABA組的平均答題數量比安慰劑組高20%，正確答題數量也高出20%。這些結果表明，PharmaGABA可能有助於孩子們更快地思考並獲得更多正確答案。

這項研究還關注了一些重要的壓力指標。這些標記包括測量唾液中一種與壓力有關的荷爾蒙之含量，以及研究期間孩子們的焦慮程度。主觀和客觀的壓力測試均表明，與安慰劑組相比，PharmaGABA組更加放鬆和專注。

在雙盲臨牀研究中，PharmaGABA還能幫助成年受試者提高注意力和專注力。例如，一項針對40歲以上成年人的研究顯示， PharmaGABA可能有助於控制注意力並保持精力集中。它還可能強化推理能力，以及理解視覺或抽象信息的能力。因此，PharmaGABA是目前首種經研究證明可能優化邏輯思維的物質。它還可能有益於短期和長期記憶。^[11]

如果由於壓力或焦慮情緒而導致注意力不集中，PharmaGABA是一個很好的選擇。當機體放鬆下來，大腦的高級功能，比如批判性思維，表現才會更好。皮質醇等應激荷爾蒙會乾擾大腦的高級功能。好在，PharmaGABA可能有助於減少皮質醇，助力情緒放鬆，但與此同時，也可能強化大腦能量，讓注意力更加集中。

GABA對肌肉和運動的益處

GABA是一種流行的運動營養補充劑，但大多數產品都含有合成形式的GABA。此類產品的營銷重點主要放在了GABA在幫助生長荷爾蒙（GH）分泌方面的作用，因而它可能會促進肌肉生長。劑量爲3至10克的合成GABA已被證明可促進GH水平的提高，但這一劑量可能遠遠超出了生理或安心水平。^[6]

相比之下，PharmaGABA是非常安心的，並且已被證明在每天100毫克的劑量水平下，可以增加舉重運動後生長荷爾蒙(GH)的分泌。^[7]這種劑量上的差異提供了一個清晰的比較，並彰顯了使用天然形式的GABA的優勢。

以下是在日本進行的一項雙盲臨牀試驗的細節，該試驗旨在觀察PharmaGABA、生長荷爾蒙水平和肌肉生長。^[7]受試者爲26名健康男性志願者，分爲兩組：乳清蛋白10克/天組（WP組）或乳清蛋白10克/天+GABA100毫克/天組（WP+G組）。

12周後，WP+G組的全身瘦肌肉質量變化明顯高於WP組。與單獨使用WP相比，WP+G組受試者全身瘦肌肉質量的變化非常之大。WP組的瘦肌肉質量增加了不到200克，而WP+G組的瘦肌肉質量增加了近1400克。研究還調查了整個研究過程中的靜息生長荷爾蒙水平，結果證實了PharmaGABA對生長荷爾蒙水平的積極影響。在四周的檢查中，WP+G組的生長荷爾蒙濃度爲689pmol/L，而WP組爲387pmol/L。

這些結果對於試圖特大限度地提高成績的運動員和尋求保持、甚至增加肌肉質量的中老年人群具有重要影響。

除了提高生長荷爾蒙水平外，PharmaGABA還具有另一種有益作用，即幫助運動帶來的肌肉生長。睡眠質量差是運動員和年長人群的一個大問題。糟糕的睡眠質量會控制重量訓練帶來的增肌效果。由於PharmaGABA能優化睡眠質量質量，因此，在這項雙盲研究中，觀察到的因負重訓練帶來的增肌效果，主要就是這種優化睡眠質量的功效帶來的。

GABA和血壓

GABA作爲一種神經遞質，影響血壓和心率的作用早已爲人所知——它主要是通過作用於副交感神經系統以及對心臟和血管組織中稱爲"氣壓感受器"的受體，產生對血壓及心率的影響。

這些氣壓感受器能感知血壓升高，並做出反應，促進動脈壁放鬆，從而控制血壓。

天然形式的GABA和各種富含GABA的食品（如小球藻、酸奶、大米、豆類、西紅柿和面包）已被證明有助於保持健康的血壓控制。^[1-5]例如，一項雙盲研究顯示，服用富含GABA的小球藻以每天攝入40毫克GABA，持續12周，可顯著優化患有正常高值血壓受試者的血壓控制。[16]

GABA的形式+食物來源

很明顯，服用GABA膳食補充劑是自然加強GABA功效的一種方法。然而，這種方法實施起來也並不是那麼簡單。我們必須考慮GABA的形式。人工合成的GABA不會產生與天然形式的GABA（如PharmaGABA）相同的益處。^[1-5]

一些人工合成形式的GABA由吡咯烷酮產生，吡咯烷酮是一種對人體並不安心的工業溶劑。其他合成形式的GABA也使用類似的有毒化合物。與之相反，PharmaGABA是經過極其充分研究的GABA形式，它是在 希氏乳杆菌（Lactobacillus hilgardii） 的協助下，歷經自然發酵過程而形成的。希氏乳酸杆菌是一種益生菌，用於製作在韓國料理中很受歡迎的發酵蔬菜——泡菜。GABA的其他天然來源包括發酵大麥（Sanwa GABA）或大米胚芽產品。

天然形式的GABA（如PharmaGABA）在日本已被批準用於解除壓力和讓人放鬆。日本的食品成分監管系統非常務實。如果有足夠的臨牀證據證明某種食品或食品成分的安心性和有效性，就可以通過相當於美國食品及藥品管理局的日本機構將其注冊爲“特定健康用途食品”（FOSHU）。日本還允許功能性食品標示（FFC）幫助消費者了解食品和膳食補充劑對健康的益處。日本FOSHU和FFC的明星產品之一就是一種天然GABA領銜的PharmaGABA。

值得注意的是，合成形式的GABA在日本沒有取得FOSHU或FFC認可。目前，日本市場上有300多種含有天然GABA的食品和膳食補充劑已獲得完全的FOSHU或FFC認可。