5個科學認可的優化睡眠質量習慣

爲什麼優質睡眠比以往任何時候都重要

作爲一名醫生和研究人員，我目睹了睡眠不足如何悄悄地損害身心健康。根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 的數據，如今美國有數百萬人經常睡眠不足。¹ 這會導致全天注意力不集中、精力不足和心理健康狀況不佳。

好消息是，大多數人的睡眠質量無需使用藥品就可以修復。根據我多年的臨牀經驗和當前的科學研究，以下五個習慣可以幫助您的身體立即學會更好地睡眠。

1. 養成規律的睡眠-覺醒模式

您的身體可以識別一種稱爲晝夜節律的內部時鍾：一種調節您的睡眠-覺醒模式的 24 小時時鍾。每天（甚至週末）在同一時間起牀和睡覺有助於強化這種節奏，讓您更快入睡，並從長遠來看睡得更香。

在 2017 年的一項《科學報告》研究²中，科學家發現睡眠時間不規律與成績較低和白天警覺性降低有關。

注意：睡眠時間即使只有一個小時的變化也會擾亂您的晝夜節律，因此請盡量保持一致的作息時間。

2. 避免夜間接觸藍光

我們都聽說過防藍光眼鏡。但它們真的有效嗎？嗯，事實就是這樣。電子設備和節能燈泡會發出藍光波長，就像晴朗天氣裏的日出一樣。它們尤其會乾擾調節睡眠週期的荷爾蒙褪黑荷爾蒙的分泌。在《臨牀內分泌與代謝雜志》³中，已經進行了測試，證實夜間暴露於藍光可能會控制褪黑荷爾蒙的分泌並推遲睡眠。

怎麼做：晚上關掉室內照明，並在睡覺前至少一小時關掉設備。用閱讀或伸展等平靜的、無屏幕的活動來代替瀏覽社交媒體。

3. 不要忽視鎂

一種補充劑就能神奇地解決你的睡眠問題嗎？不，但其中許多肯定會有幫助。鎂參與人體內 300 多種生化過程，從大腦健康到放鬆和 REM 睡眠。*

鎂不會讓您在晚上睡不着覺，但它可以提高睡眠質量，而某些形式，例如 Magtein 中的鎂-l-蘇糖酸鹽，實際上可以增加 REM 睡眠。*然而，並非只有鎂補充劑才能起到這樣的作用。富含鎂的食物有綠葉蔬菜、南瓜籽、豆類和堅果。

4. 選擇書籍，而不是屏幕

我們都知道這一點，但我們常常不遵循這一點。正如我提到的，藍光肯定會影響你的睡眠質量。然而，事情並沒有結束。事實上，屏幕會在睡前過度刺激大腦，讓人在睡前難以放鬆。

相反，漫長的一天過後，讀書是一種很好的放鬆方式。一項研究顯示，閱讀療法（一種修復性的閱讀方式）對心理健康有積極的影響，包括有助於減輕情緒困擾。⁴

睡前花 5-10 分鍾閱讀一本好書可以立即幫助您放鬆，提高睡眠質量並幫助您更快入睡。

5. 準備您的睡眠區域

你的臥室必須有助於睡眠，而不是妨礙睡眠。漂亮的條件是較低的溫度（約 65°F 或 18°C）、完全黑暗且噪音較小。遮光窗簾、通風扇或白噪音機等簡單的東西可以極大地優化您的入睡和保持睡眠的能力。

漂亮睡眠的祕訣

良好的睡眠不需要醫生方劑。它只需要節奏、一些一致的習慣以及一個與你的生物學特性相適應而不是相悖的環境。這五個經過研究幫助的習慣是一個很好的起點。無論是單獨使用還是隨着時間的推移結合起來，它們都可以幫助您的身體修復正常的睡眠能力，快速修復，並醒來準備迎接新的一天。

參考資料：

1. Adjaye-Gbewonyo D、Ng AE、Black LI。成年人睡眠困難：美國，2020 年。國家衛生統計中心數據簡報，第 436 號。2022 年 6 月發布。https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Phillips, AJK、Clerx, WM、O'Brien, CS 等人。不規律的睡眠/覺醒模式與較差的學習成績以及晝夜節律和睡眠/覺醒時間的延遲有關。Sci Rep7, 3216 (2017)。https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa、Antoine U. Viola、Christina Schmidt、Valérie Bachmann、Virginie Gabel、Micheline Maire、Carolin F. Reichert、Amandine Valomon、Thomas Götz、Hans-Peter Landolt 和 Christian Cajochen，《人類褪黑荷爾蒙和對富含藍光的警覺反應取決於時鍾基因 PER3 的多態性》，《臨牀內分泌與代謝雜志》，第 97 卷，第 3 期，2012 年 3 月 1 日，第 E433–E437 頁， https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024)。對閱讀療法及其在心理修復維度上的有效性進行系統評價。社會科學、教育與人文研究學報，11，733-740。https://doi.org/10.62051/cv1qbw13