高級睡眠衛生清單：醫生教你如何睡得更好

關鍵要點

• 睡眠的重要性：每天至少睡七個小時對細胞健康、傷口愈合、情緒調節和認知功能至關重要，而睡眠不足則與心臟病和糖代謝病等慢性疾病風險增加有關。
• 常見乾擾因素：睡眠障礙通常是由生活方式因素引起的，例如壓力、過量攝入咖啡萃取或酒精、暴露於藍光、作息不規律以及睡前吃得太飽。
• 三大天然輔助劑：鎂有助於肌肉放鬆和提高睡眠效率；褪黑素有助於調節睡眠-覺醒週期；檸檬香蜂草是一種以其鎮靜、平衡情緒功效而聞名的草本。
• 睡眠衛生要點：建立能啟動“休息和消化”系統的作息規律，保持臥室涼爽（62-70°F）和黑暗，睡前避免使用電子屏幕和運動，並保持規律的睡眠/起牀時間以優化休息。

‌‌‌‌睡眠對健康爲何重要？ 

科學研究顯示，睡眠與我們的細胞健康（包括腦細胞的功能）之間存在明顯的關聯。睡眠不足時，我們的身體愈合速度會變慢，情緒會降低，情緒波動會加大，注意力和專注力也會受到影響。雖然建議我們每天睡眠超過 7 小時，但美國疾病控制與預防中心的一項關於睡眠障礙的研究顯示，超過三分之一的美國人睡眠時間不足 7 小時 小時。

美國睡眠醫級會和睡眠研究協會也建議成年人每晚至少睡七個小時，以促進上佳的健康和幸福感。每天睡眠時間少於7小時與罹患肥胖症、糖代謝病、血壓高、心臟病、中風和頻繁的精神壓力等慢性疾病的風險增加有關。

‌‌‌‌睡眠障礙的主要原因是什麼？

睡眠障礙和功能障礙有很多種表現形式，包括無法入睡、頻繁醒來和夜間醒來後無法再次入睡。導致睡眠質量差的原因有很多。

如果不存在阻塞性睡眠呼吸暫停或嗜睡症等睡眠障礙，那麼您很可能是因爲以下原因之一而缺乏健康的睡眠：

• 睡眠時間短（睡眠時間不足）
• 白天壓力過大或交感神經系統過度活躍 
• 過量攝入咖啡萃取、尼古丁和/或酒精
• 電子產品和藍光刺激 
• 焦慮、抑鬱和荷爾蒙失衡
• 因作息不規律（旅行、工作和社交活動）導致的晝夜節律紊亂
• 睡前吃東西

‌‌‌‌3 種有效的天然睡眠支持劑

1. 鎂

鎂 是人體特重要的營養素之一，因爲它有助於形成 325 多種用於必要細胞功能的酶促過程。盡管鎂非常重要，但美國乃至全世界仍有數百萬人缺鎂。 

這種富含礦物質的物質被認爲有助於肌肉放鬆、補水、能量產生、 和 腎上腺素的失活。《醫級科學研究雜志》  的研究顯示，每天補充約 500 毫克可以幫助緩解失眠並提高睡眠效率。

鎂對兒童和成年人都有益處，並且有一些 有趣的口味粉末 可以輕鬆添加到水中並與家人分享。你也經常會在睡眠軟糖中看到它的身影，以加強放鬆效果。 

2.褪黑素

褪黑荷爾蒙 是人體天然的睡眠荷爾蒙，由大腦中的鬆果體在夜間釋放，以提供睡眠-覺醒的每日節律，稱爲晝夜節律。如果你的生活方式不利於身體產生足夠的褪黑荷爾蒙，那麼有幾種方法可以增加褪黑荷爾蒙的分泌。

某些食物含有褪黑素或色氨酸（一種有助於提高褪黑素水平的氨基酸），包括以下食物：

• 香蕉
• 莫雷洛櫻桃
• 米飯
• 生姜
• 西紅柿
• 小蘿卜

補充褪黑荷爾蒙是獲得更多褪黑荷爾蒙的更常見方法。大多數醫生在對性能力、壓力和甲狀腺荷爾蒙進行醫級評估後，會建議補充褪黑荷爾蒙，因爲荷爾蒙失衡通常涉及多種荷爾蒙。 

3. 檸檬香蜂草葉

檸檬香蜂草， Melissa officinalis，是薄荷科植物，常被用作藥學使用草本植物和烹飪界的清新香料。其活性成分是促進健康的抗氧劑。

多項臨牀研究顯示，檸檬香蜂草具有鎮靜和優化睡眠質量的功效。一項雙盲研究顯示，600 毫克標準化提取物的劑量不僅能維持情緒平衡 ，還能促進整體平靜。

檸檬香蜂草可以制成茶、酊劑和膠囊服用，並且存在於一些複合型軟糖睡眠支持劑中。

7條睡眠衛生規則

正如我們知道口腔衛生對於預防蛀牙的重要性一樣，睡眠衛生對於維持健康睡眠也是必不可少的。睡前準備程序有助於你找到上佳睡眠狀態。以下是一些建議。

1. 啟動你的副交感神經系統（“休息和消化”狀態）。

寫日記、冥想、正念飲食、深呼吸和瑜伽等放鬆技巧可以幫助我們活在當下，並使交感神經系統（“戰鬥或逃跑”狀態）平靜下來。我們需要副交感神經系統佔主導地位才能休息。 

2. 睡前至少兩小時吃清淡的食物。

食用加工食品和化學物質會導致血糖飆升，從而引發壓力荷爾蒙（如腎上腺素）在夜間大量分泌到體內。不含添加化學物質、防腐劑和殺蟲劑的清潔食品更容易消化，並能幫助你更快地進入休息狀態。選擇享用健康的脂肪、各種有機植物性食品，以及來自生活在壓力較小的環境中的動物的蛋白質。 

3. 降低房間溫度並調暗光線。

研究顯示，在 62-70 度的較低溫度範圍內，我們的身體會睡得更深。黑暗的房間也有同樣的效果。避免光線刺激，請將手機放在臥室外，並將鬧鍾調至遠離自己的位置，並調至特暗的亮度。光照會控制褪黑荷爾蒙的釋放，褪黑荷爾蒙是一種告訴身體該睡覺的荷爾蒙。 

4. 降低指壓刺激強度。

盡可能在睡前至少兩小時關閉電子設備。如果你經常在熒光燈下或屏幕前活動，建議購買一副防藍光眼鏡，以便在白天晚些時候甚至晚上佩戴。此外，還有 種有助於視覺健康的補充劑 ，可以作爲您日常健康的補充。 

5. 睡前避免運動。

我們確實需要每天出汗，但睡前三小時內進行鍛鍊可以刺激身體，使皮質醇激增或“修復活力”。極好在晚上7點之前的任何時間鍛鍊。 

6. 設定睡眠時間，比起牀時間提前八小時入睡。

爭取每晚在某個時間之前上牀睡覺，極好在晚上 11 點之前。皮質醇激增可能發生在晚上 11 點左右，如果你在那之後還醒着，你可能會比你希望的更長時間無法入睡。

7. 使用睡眠支持補充劑。

許多礦物質、維生素，如 鎂、 褪黑素、 檸檬香蜂草、 維生素B6、 氨基酸和植物化合物，都已被證實有助於獲得良好的睡眠。 

由於數字刺激和預期的工作和家庭需求似乎達到了前所未有的高度，睡眠中斷很常見。幸運的是，一些天然的睡眠支持方法很容易獲得，而且能夠有效地帶來我們夢寐以求的放鬆。 

參考資料：

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. 2014 年美國成年人健康睡眠時長的流行情況。MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141。 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG 等。2013 年美國成年人慢性病預防中五種健康相關行爲的聚類分析。Prev Chronic Dis. 2016;13:160054。 
3. 作者：Abbasi B，Kimiagar M，Sadeghniat K，Shirazi MM，Hedayati M，Rashidkhani B。補充鎂對老年人原發性失眠的可能影響：一項雙盲安慰劑對照臨牀試驗。 《醫科學研究雜志》2012年；17(12):1161-1169。
4. Kennedy DO、Scholey AB、Tildesley NT 等。急性服用香蜂草（檸檬香蜂草）後情緒和認知能力的調節，藥理學、生物化學與行爲學（2002 年 7 月）72(4):953-6