腸道健康對我們的整體健康起著至關重要的作用。 腸道菌叢失調是指腸道內細菌失衡，如果不及時治療，可能導致發炎、焦慮、憂鬱、腸漏症、自體免疫疾病等。 希波克拉底本人曾說：「所有疾病都始於腸道。」
了解如何透過飲食和生活習慣來支持腸道健康，對於預防和幫助解決腸道菌叢失調至關重要。 本文包含一份 7 天飲食計劃，以及增強腸道健康、減少發炎和支持整體健康的補充劑建議。
最佳腸道健康 涉及許多因素，包括適當的營養、充足的睡眠、健康的生活習慣，以及腸道修復補充劑和草藥的支持。
良好的腸道健康的關鍵基礎之一是適當的營養。
當我們睡覺時，身體會產生細胞因子，這是一種有助於對抗發炎的蛋白質。 睡眠期間，身體也會進行肌肉和組織的修復以及細胞的再生。 相反，睡眠不足會擾亂對修復至關重要的生長激素的釋放，從而加劇炎症，還會阻礙細胞廢物的清除，並對排便規律產生負面影響。
健康的壓力管理工具對於維持最佳腸道健康至關重要。 慢性壓力本身就會使身體長期處於「戰鬥或逃跑」狀態，從而損害腸道健康。 當身體處於慢性壓力狀態時，會對荷爾蒙水平、消化產生負面影響，並可能破壞腸道細菌的平衡。 酒精或尼古丁等緩解壓力的物質會進一步損害腸道健康。 相反，應專注於健康的壓力管理工具，例如散步、瑜伽、冥想和鎮靜草藥，這些草藥可以作為補充劑、茶或酊劑服用。 其他各種補充品也能支持神經系統，例如猴頭菇、 南非醉茄和鎂。 最後，各種形式的療法，無論是談話療法、藝術療法或運動療法，都能支持身體的神經系統，有助於改善腸道健康。
有多種草藥和補充劑可以促進腸道健康。
對於新出現的、持續存在的或頑固的消化問題，請務必諮詢您的醫生或醫療保健提供者。
腸道健康是一個多方面的議題，因為多種因素都會影響腸道健康和腸道菌叢失調。 然而，有一些基礎食物已知有助於腸道健康，包括以真正的、完整的、富含纖維的食物、益生菌和適當的水分為主要食物。
益生菌是有益腸道的細菌，能帶來健康益處。
益生菌的天然食物來源包括：
益生菌補充劑 除了飲食來源的益生菌外，也可能是有益的。 益生菌有多種菌株，每種菌株都能提供不同的健康益處。
纖維是一種植物性碳水化合物，人體無法消化，但纖維遠不止是一種無法消化的碳水化合物！ 膳食纖維在增強飽足感、調節血糖、維護腸道健康和促進排便規律方面發揮著至關重要的作用。 纖維食物促進短鏈脂肪酸（SCFA）的生長，而短鏈脂肪酸又具有許多益處，包括為結腸細胞提供能量、減少發炎、調節血糖水平，甚至影響腸腦軸。
富含纖維的天然食物來源：
纖維補充劑 對某些人來說也可能是有益的，這取決於他們的腸道健康和飲食需求。
人體約 60% 由水組成，因此，保持身體水分充足對我們身體的每個部分都有益處，這是不言而喻的！ 尤其對於腸道健康而言，適當的水分補充至關重要，它有助於潤滑消化道，促進腸道規律排便以預防便秘，並有助於淋巴系統健康，從而排出毒素，防止淤積，並減輕發炎。 雖然過濾水、草本茶和 康普茶 是保持水分的絕佳方式，但食用含水量高的食物也能進一步補充水分。
天然補水的含水量高的食物：
補充水分的補充劑包括電解質粉，因為它們含有有助於體液滯留和平衡的礦物質，如鈉、鉀、鎂和氯化物。 電解質粉對運動員特別有益，在生病需要額外補充水分時也很有幫助。 其他有助於補充水分的營養素包括B群維生素和鋅。
以下是一個為期 7 天的腸道健康飲食範例。 該膳食計劃旨在易於實施且切實可行，反映了傳統的飲食模式，這將幫助個人為成功做好準備。 它融合了新穎刺激的口味，可以減少烹飪次數，並提供可重複食用的早餐選擇。
此飲食計畫天然不含麩質、不含乳製品，並專注於食用真正的、完整的、營養豐富的食物，以及各種植物多樣性，以支持微生物健康。 所有膳食計劃都可以以此為靈感來源。 因此，請根據您的個人飲食偏好和需求調整此飲食計劃。
對於目前以加工食品、低纖維食品為主食的人來說，引入高纖維飲食最初可能會導致脹氣、腹脹或飽腹感等症狀，因為身體需要適應更高的纖維攝入量。 為了幫助增加膳食纖維的攝入，請確保在兩餐之間多喝水，並在餐後飲用有助於消化的草藥茶，如薄荷茶、洋甘菊茶和生薑茶。
餐前服用消化苦味劑、酵素或在 6-8 盎司水中加入一茶匙蘋果醋，也可以促進胃液分泌，改善整體消化，並減少脹氣和腹脹。
營養並非一成不變，因此，制定個人化的飲食計劃至關重要，最好是在註冊營養師的指導下進行，以獨特地支持您的健康和腸道健康需求。 此外，為了保持腸道健康，也應避免食用一些關鍵食物和飲料，包括加工食品、高糖食品和酒精。
加工食品雖然提供熱量，但往往缺乏維持最佳腸道健康所必需的營養素。 高糖加工食品會促進「有害」微生物的過度繁殖。 當有害微生物多於有益微生物時，會導致腸道發炎、腸道通透性增加（也稱為「腸漏症」）、免疫功能下降，並可能由於腸腦連接而影響情緒。
人工甜味劑也好不到哪裡去，許多科學研究已證實，人工甜味劑會減少有益菌、改變腸道菌叢並加劇炎症，從而損害腸道健康。3 相反，應選擇真正的、完整的食物。 烹飪或烘焙時，選擇 天然甜味劑來源，例如蜂蜜或楓糖漿，它們雖然仍含有糖，但也能提供維生素、礦物質和其他有益腸道的營養素。
你準備和烹調食物的方式也會影響你的腸道健康。 盡量使用富含健康脂肪的食用油，例如酪梨油或椰子油，這些油的發煙點較高，因此在較高的溫度下仍能保持其營養成分。 橄欖油是製作沙拉醬的絕佳選擇，也可以作為湯或其他菜餚的配料。 為了增添風味，可以使用調味抽屜，裡面裝有常見的香料，如肉桂、大蒜、洋蔥、孜然、辣椒粉、鹽和胡椒。 烹調有益腸道健康的食物時，首先要專注於烘焙、烤製、蒸煮和翻炒。 避免或盡量減少使用微波爐、油炸、高溫燒烤、炙烤和過度烹飪，因為這些都會導致營養流失。 炊具方面，盡可能選擇不鏽鋼、玻璃器皿和鑄鐵鍋，而不是不沾鍋。
某些飲料會加重腸道炎症，包括含糖量高、添加人工成分的汽水，以及酒精和傳統乳製品。 為了擁有更健康的生活方式，最好的飲品包括過濾水、花草茶、有機咖啡、配料極少的無乳牛奶，而對於那些確實食用乳製品的人來說，可以選擇有機乳製品和有機 A2 牛奶，因為它們更有利於消化。
腸道健康重置會起作用的跡象包括腹脹減少、脹氣減少、規律排便和精力增加。
減輕壓力和支持神經系統調節對腸道健康至關重要。 身體和腸道在持續處於戰鬥或逃跑狀態時，無法很好地癒合和修復。 改變生活方式和養成減壓習慣有助於改善腸道健康。
食用真正的、完整的、以植物為主的飲食，並減少阻礙腸道健康的食物和習慣後，腸道微生物群和微生物多樣性可以在短短幾天內得到積極的改善。 然而，對於那些患有更嚴重腸道菌叢失調的人來說，3 到 12 個月是實現最佳長期腸道健康的現實時間線。 雖然飲食和生活方式因素是關鍵的基礎，但與專門研究腸道健康的自然療法醫生或註冊營養師合作，進行徹底的測試，並製定方案來解決導致腸道菌叢失調的根本因素，可能是必要的。
腸道健康是指消化系統能夠正常消化、分解和吸收食物中的營養素、清除廢物，腸道微生物保持適當平衡，腸道內壁和整個消化系統保持完整性。 腸道內既含有有益菌也含有有害菌，統稱為腸道菌叢。 這些細菌在健康和福祉中發揮著至關重要的作用，它們幫助消化食物、吸收營養，並影響新陳代謝、免疫健康、荷爾蒙平衡、情緒、大腦功能、體重等等。
透過健康膳食和天然補充品來改善腸道健康並重置腸道。
最佳的 腸道健康 可以透過維持適當的飲食、補充品和生活習慣的平衡來實現。 對於與腸道健康相關的新症狀、慢性症狀或令人擔憂的症狀，最好諮詢醫生或醫療服務提供者，以了解失衡的根本原因。 此外，如果可能，請尋找專門研究腸道健康的醫生、自然療法醫生或註冊營養師，以進一步支持您的腸道健康之旅。 專攻腸道健康的健康專家將更適合指導您進行適當的檢查、制定個人化的飲食計劃和量身定制的補充劑方案，以支持您的特定病情。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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