十大天然睡眠支持劑和有效療法

當我們睡覺時，我們的身體有時間休息、修復和修復肌肉、細胞和組織。研究顯示，睡眠不足會對心理健康、認知功能、免疫健康、心臟健康、血壓、葡萄糖代謝、情緒和能量水平產生負面影響。

雖然我們知道睡眠對健康至關重要，但睡個好覺卻並非易事。許多因素都會影響一個人的睡眠質量和數量，包括壓力、焦慮、抑鬱、育兒、寵物護理、疾病、醫學條件、不良睡眠習慣、藥品和物質使用。

值得慶幸的是，許多天然的睡眠支持劑和有效的修復方法可以幫助您獲得更好的睡眠。這裏介紹了 10 種優化睡眠質量質量的上佳天然睡眠支持劑及其使用方法。

薰衣花草

薰衣花草是薄荷科的一種花，有灰綠色的線形葉和紫色的花朵。薰衣花草可用於藥學使用和芳香療法，以促進放鬆和緩解焦慮、壓力和疼痛。幾個世紀以來，薰衣花草一直被用作睡眠支持劑，這要歸功於薰衣花草中天然存在的芳香醇，它氣味香甜，有助於鎮靜神經系統，並可能有助於控制血壓。

薰衣花草的食用方法

薰衣花草通常用作芳香療法精油，護膚產品如乳液、室內噴霧或薄霧，以及茶或口服補充劑中。

薰衣花草的潛在副作用

如果局部使用，薰衣花草精油如果沒有適當稀釋，可能會刺激皮膚。口服薰衣花草可能會導致某些人出現胃腸不適，包括便祕、腹瀉、惡心或嘔吐。在極少數情況下，食用大量薰衣花草可能會導致肝損傷。

西番蓮

西番蓮是一種開花攀緣藤本植物。它的花朵可用作藥學使用鎮靜劑，有助於減輕煩躁、焦慮、失眠和羊角風。西番蓮的鎮靜作用源於天然存在的黃酮類化合物、生物鹼和γ-氨基丁酸 (GABA)。這些化合物有助於提高大腦中的 GABA 水平，從而有助於降低大腦活動並平靜忙碌的思緒，讓您享受更安寧的睡眠。

西番蓮的食用方法

西番蓮是一種有效的天然睡眠支持劑，通常用於精油、茶和補充劑。

西番蓮的潛在副作用

西番蓮通常被認爲是安心的。但與其他睡眠支持劑、抗組胺藥或鎮靜藥品聯合使用時應謹慎。

酸櫻桃汁

酸櫻桃汁是由一種特定類型的櫻桃制成的，這種櫻桃被稱爲酸櫻桃、矮櫻桃或蒙莫朗西櫻桃。與甜櫻桃相比，這些櫻桃的味道比較酸，因此它們大多以乾櫻桃、冷凍櫻桃或榨汁的形式食用，而甜櫻桃通常被用作零食、餅乾或烘焙食品。酸櫻桃汁對健康有很多好處，包括有助於睡眠，因爲酸櫻桃天然含有褪黑荷爾蒙，這是一種幫助人體晝夜節律（也稱爲睡眠-覺醒週期）的荷爾蒙。¹

酸櫻桃汁的食用方法

酸櫻桃汁可以單獨作爲飲品享用，也可以添加到冰沙或茶中。睡前極好避免飲用含糖量高的酸櫻桃汁，因爲這可能會影響睡眠。酸櫻桃也可以作爲口服補充劑，無論是膠囊、軟糖還是粉末。

酸櫻桃汁的潛在副作用

酸櫻桃汁通常被認爲是安心的。然而，有些人在食用櫻桃或櫻桃汁時可能會出現腹瀉。

川樸樹皮

川樸，又稱川樸，來源於原產於中國的川樸。川樸具有藥學使用價值，常用於修復焦慮、抑鬱、炎症、支氣管慢性氣道炎和胃腸道疾病等疾病。² 川樸中的兩種多酚——和川樸酚和川樸酚——可能有助於緩解壓力和焦慮，並減少入睡時間，從而有助於睡眠。³ 

食用川樸的方法

木蘭樹皮是一種有效的天然睡眠支持劑，常用作提取物或口服補充劑。

木蘭樹皮的潛在副作用

木蘭樹皮通常被認爲是安心的。然而，有些人服用木蘭樹皮時可能會出現頭部疼痛、頭暈和胃灼熱的症狀。患有甲狀腺疾病或腎臟疾病的人在食用木蘭樹皮之前應該與醫生討論。木蘭樹皮可能會引起子宮收縮，懷孕或試圖懷孕的婦女不應服用，因爲它可能會增加流產的風險。

服用鎮靜藥品或補充劑的人在服用木蘭樹皮時應謹慎或完全避免服用。將木蘭樹皮與鎮靜藥品或其他睡眠支持劑一起服用可能會導致嗜睡加劇和呼吸問題。

褪黑素

褪黑荷爾蒙是人體在響應光線時自然產生的一種荷爾蒙，有助於調節您的晝夜節律，即人體的睡眠-覺醒週期。

乾擾身體睡眠-覺醒週期和褪黑荷爾蒙產生的習慣包括晚上暴露在電視、平板電腦或手機屏幕的光線下，以及白天缺乏自然陽光和戶外光線照射。褪黑荷爾蒙的產生也會隨着年齡的增長而自然下降。適當的褪黑荷爾蒙水平可能有助於修復失眠、焦慮、時差和睡眠-覺醒相延遲障礙 (DSWPD)。

服用褪黑荷爾蒙的方法

褪黑荷爾蒙是一種有效的天然睡眠支持劑，通常作爲口服補充劑服用。

褪黑荷爾蒙的潛在副作用

服用褪黑荷爾蒙的副作用可能包括頭部疼痛、頭暈、惡心、白天嗜睡、逼真的夢、噩夢、煩躁、胃痙攣、腹瀉、便祕、食慾不振、夜間尿失禁、跌倒風險增加、羊角風發作風險增加、精神錯亂或定向障礙、情緒波動以及警覺性降低。

褪黑荷爾蒙還可能乾擾某些藥品，包括血液稀釋劑、免疫控制劑、糖代謝病藥品、血壓高藥品、羊角風藥品和其他經肝臟分解的藥品。服用褪黑荷爾蒙前請諮詢您的醫生以確保它對您是安心的。

纈草

纈草是一種原產於歐洲和亞洲的開花植物。其根具有藥學使用價值，常用於修復睡眠障礙和失眠。一些研究顯示纈草可能有助於更快入睡並優化整體睡眠質量。纈草的其他潛在健康益處包括幫助修復焦慮、抑鬱、失眠、生理期前綜合症 (PMS)、頭部疼痛和更年期。

纈草的食用方法

纈草根是一種有效的天然睡眠支持劑，通常以茶、酊劑或其他口服補充劑如膠囊的形式服用。

纈草的潛在副作用

纈草可能會加強鎮靜藥品、酒精或麻醉劑的效果，從而可能

導致呼吸困難。如果您正在服用纈草根，請告知您的醫學健康提供者，並按照醫生的指示在手術前停止使用。對於某些人來說，纈草可能會產生相反的效果，導致他們感到焦慮而不是平靜。

卡瓦胡椒

卡瓦胡椒是一種由卡瓦胡椒植物的根制成的草本植物，原產於太平洋島嶼。在醫級上，卡瓦胡椒傳統上用於修復焦慮、壓力、睡眠困難和生理期前綜合症（PMS）。卡瓦胡椒具有放鬆和鎮靜的特性，可以優化睡眠質量。

卡瓦胡椒的食用方法

卡瓦胡椒是一種有效的天然睡眠支持劑，通常以茶、酊劑或口服補充劑的形式食用。

卡瓦胡椒的潛在副作用

卡瓦胡椒的常見副作用包括頭部疼痛、頭暈、疲勞、抑鬱、腹瀉以及皮膚乾燥、鱗狀或發黃等皮膚問題。卡瓦胡椒雖然可以幫助您感到平靜和放鬆，但它對大腦的影響與酒精非常相似。根據服用的量，卡瓦胡椒可能會乾擾和損害您的認知或身體能力。高劑量或長期使用卡瓦胡椒會導致某些人的肝損傷。

鎂

鎂是一種人體必需的礦物質和天然的肌肉鬆弛劑。它可能有益於那些患有不安腿綜合症、焦慮、肌肉緊張和壓力的人。鎂有種不同類型，包括甘氨酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂和碳酸鎂。甘氨酸鎂被認爲是對幫助睡眠特有效的一種物質。

攝入鎂的方法

鎂是一種有效的天然睡眠支持劑，通常以膠囊、粉末或酊劑的形式補充服用。鎂的食物來源包括鱷梨、豆類、菠菜、南瓜子、杏仁、黑巧克力、鮭魚、腰果，以及豆腐、毛豆和大豆等豆制品。

鎂的潛在副作用

鎂對某些人有緩解排便困難作用，具體取決於使用的數量和持續時間。雖然鎂通常被認爲是安心的，但過高劑量（每天超過 5,000 毫克）可能會導致中毒和心律不齊、低血壓、精神錯亂、呼吸減慢、昏迷或死亡。⁴

甘氨酸

甘氨酸是一種氨基酸，是蛋白質的組成部分。氨基酸對於構建和修復組織和肌肉以及幫助荷爾蒙健康至關重要。甘氨酸可以降低人體的核心溫度，優化睡眠質量質量。

攝入甘氨酸的方法

甘氨酸可能有助於優化睡眠質量，通常以粉末或膠囊形式的口服補充劑食用。

甘氨酸的潛在副作用

甘氨酸通常被認爲是安心的。然而，有些人在服用甘氨酸補充劑時可能會出現胃部不適、惡心、腹瀉或嘔吐。甘氨酸補充劑也可能與某些抗精神病藥品相互作用。因此，如果您正在服用抗精神病藥品，或者您懷孕、哺乳或試圖懷孕，在服用甘氨酸之前請諮詢您的醫學健康提供者。

洋甘菊

洋甘菊是菊科的一種藥草。洋甘菊具有衆多健康益處，其中之一就是它能夠優化睡眠質量。洋甘菊含有天然的抗氧劑芹菜素，可作爲溫和的鎮靜劑。芹菜素與大腦中的受體結合，支持睡眠和放鬆。^5,6

洋甘菊的食用方法

洋甘菊是一種有效的天然睡眠支持劑，通常被制成茶、精油、酊劑或口服補充劑。

洋甘菊的潛在副作用

洋甘菊通常被認爲是安心的。然而，對雛菊科植物過敏的人可能會對洋甘菊產生過敏反應。如果您正在服用血液稀釋藥品，請與您的醫學健康提供者討論洋甘菊。在任何手術前兩週停止服用洋甘菊，以防止與血液稀釋藥品和麻醉藥品發生潛在的相互作用。

總結

良好的睡眠對於身體、精神和情緒健康至關重要。市面上有各種有效的天然睡眠支持劑，其中許多源自多年來一直被用作藥學使用的植物來源。在嘗試任何新的睡眠輔助補充劑之前，請務必諮詢您的醫學健康提供者，以確保它們對您來說是安心的並且不會與您服用的任何其他藥品發生相互作用。

參考資料：

1. Losso JN、Finley JW、Karki N 等人。酸櫻桃汁修復失眠症的初步研究及機制調查。Am J Ther. 2018；25(2):e194。
2. Poivre M, Duez P.  中藥川樸及其成分的生物活性和毒性 Rehder & E. Wilson (Houpo)。浙江大學學報（自然科學版）2017；18（3）：194-214。
3. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ, Huang ZL, Urade Y, Qu WM. 川樸酚是川樸樹皮中的主要生物活性成分，它通過小鼠 GABA(A) 受體的苯二氮卓類位點誘導睡眠。神經藥理學。2012；63（6）：1191-1199。
4. 鎂 ——健康專業人員情況說明。訪問時間：2025 年 3 月 24 日。
5. Gumpricht E, Xin HB, Huang YX, Johnson AA, Kramer DJ。芹菜素：一種與睡眠和衰老有關天然分子。營養前沿。2024；11：1359176。
6. Salehi B、Venditti A、Sharifi-Rad M 等人。芹菜素的修復潛力。Int J Mol Sci.2019；20(6):1305。