支持心臟健康和血壓的5種補充品

‌‌什麼是血壓高？

你的血管和心臟通過壓力梯度，為身體泵送血液。 正如水一樣，流體傾向於從高壓區域流向低壓區域。 這原理也適用於人體之中。將血液從心臟輸送出去的血管（動脈），壓力會高於將血液送返心臟的血管（靜脈）。 當動脈壓力高於被視為正常的水平，便屬於血壓高。 狹窄的血管會產生較大阻力，導致壓力加高。 你的心臟必需持續地加重負苛，以承受更高的壓力。 血壓高是經年累月的結果。 通常，你不會出現任何症狀，這也是為什麼血壓高常被稱為「沉默的殺手」。

‌‌‌‌血壓高的併發症

血壓高可引致中風、心臟衰竭，慢性腎病和冠狀動脈血管硬化等併發症，是全球各地造成死亡及傷殘的主要健康風險。家族史和生活習慣也會影響患上血壓高的風險。 這些生活習慣包括高鹽飲食、肥胖、過量飲酒、服食布洛芬等藥品、興奮劑、減充血劑，甚至非法藥品。 影響其他器官的疾病，如腎臟、腎上腺和甲狀腺等疾病，也可能導致血壓高。

‌‌‌‌5種控制血壓的膳食補充品

對於血壓高，預防特為重要。 很多人患有血壓高多年而不自知，因為它通常不會出現任何病徵，直到為時已晚。 因此，除了注重健康飲食，服用葉酸、維生素D、鎂、輔酶Q10 和纖維等補充品，也可能有助控制血壓。 下文會逐一介紹這五種有助控制血壓的膳食補充品。

1. 葉酸

葉酸—葉酸鹽的合成形式，是一種幫助人體製造新細胞的維生素B。 葉酸鹽水平偏低可能會增加罹患心血管疾病的風險，包括血壓高。 一些研究顯示，葉酸可通過幫助動脈血管壁鬆弛，從而控制血壓。長期補充葉酸，可使血壓高患者的血壓降低約3％，足以抵消這種疾病的負面影響。 許多水果、蔬菜和穀類食物都含有葉酸。 但是，一般人平均每天只攝取100-150微克的葉酸。因此你應該考慮補充葉酸，至少達到每日400微克的建議攝取量。

2. 維生素D

當人體暴露在陽光下，體內會自然產生維生素D。 曬太陽還可以幫助我們的腸道吸收鈣質，並加強我們的免疫系統。 許多在寒冷地區生活的人，由於較少機會接觸陽光，而導致缺乏維生素D。 如果你一天中大部分時間都在室內工作，也可能出現維生素D缺乏症。維生素D有助調節血壓。 維生素D的另一重要功能，是調節腎臟產生的荷爾蒙，以協助管理身體保留的鹽分。 觀察報告指出，人體血壓在較冷的冬季月份有變高趨勢，顯示維生素D水平較低時，可能會導致血壓升高。基因改造小鼠模型顯示，維生素D有助於支持健康的血壓水平，因為這些小鼠無法自行合成維生素D。 可惜，許多關於維生素D是否可以預防血壓高的人體試驗，結果頗為参差。 這些研究需要花更多時間進行，並且需要控制更大量的變數，在人類研究中顯得不切實際。如果你主要在室內工作，又或者居住的地區，日照時間隨季節變化較大，可考慮補充維生素D。健康成年人的建議攝取量為每天1,000 IU。

3. 鎂

鎂亦可以幫助動脈血管放鬆，從而控制血壓，但其機制不同於大蒜和葉酸。 攝入約500至1,000毫克的鎂，有可能控制血壓2-5 mmHg。 與其單獨食用鎂補充品，配合高鉀低鈉飲食可能更有效控制血壓。鎂補充品有多種不同配方，其中與牛磺酸合成的配方，可能特有效支持健康的血壓水平。在標籤上，這種配方被稱為牛磺酸鎂。 這種配方可以幫助人體吸收鎂質，而且較少出現其他鎂配方經常引致的胃腸道副作用。檸檬酸鎂是特常見的鎂配方之一。 但是這配方的其中一種副作用，可能引起胃腸不適，因為它有助於緩解排便困難。 甘氨酸鎂是一種利用氨基酸（甘氨酸）合成的配方。這種氨基酸存在於許多膳食補充品之中。甘氨酸鎂可能幫助睡眠，緩解焦慮、壓力和抑鬱。

4. 纖維

發達國家人口當中，膳食纖維的平均攝取量，僅為每天建議攝取量—25-30克—的一半。 整合分析顯示，膳食纖維可能有助於預防血壓高。關於纖維如何降低血壓高，還需進行更大量的研究。多吃膳食纖維有助於降低食物的升糖指數，控制高血糖餐的胰島素反應，可能對調節血壓有所幫助。 更重要的是，膳食纖維有助於吸收礦物質（如鎂）和維生素（如維生素D和葉酸）。多吃膳食纖維也可能對其他保護心臟健康的因素產生正面影響，例如減少膽固醇。 每進食一克膳食纖維，可減少2毫克低密度脂蛋白，亦即「壞」膽固醇（LDL膽固醇）。 更重要的是，研究顯示多吃膳食纖維有助降低罹患二型糖代謝病的風險。

5. 輔酶Q10（CoQ10）

輔酶Q10是一種强大的抗氧化分子，位於粒線體（細胞中製造能量的結構）之內。它幫助將食物轉化為能量，並具有對抗體內自由基的能力。你的身體可以合成一些輔酶Q10，也可以從飲食中攝取。肉類、魚類和堅果等多種食物都含有輔酶Q10。

一些影響心臟、神經系統、新陳代謝的疾病高血壓，被認為與輔酶Q10濃度偏低有關。這種强大的酶可能有助於放鬆從心臟運送血液至全身的血管，從而維持健康的血壓水平。將這種補充品和健康飲食結合，則這種作用或會更為明顯。

最近的一篇考科藍文獻回顧顯示，僅使用這種補充品來幫助降低血壓，效果是參差的。要確定所報告的降血壓效果是否來自這種補充品和健康飲食的結合，還是由其他因素造成，需要進行更大規模的隨機對照試驗。

輔酶Q10的建議劑量範圍為每天30毫克至200毫克。輔酶Q10有許多配方都是軟膠囊，這種劑型的吸收率被認為比其他的劑型為佳。

請記著，高血壓大多數時候不會有任何症狀。透過健康飲食和營養補充品，可能有助於預防高血壓。保持健康的體重也可以預防高血壓。增加運動量是控制體重的好方法，同時也可以幫助減輕壓力和預防高血壓。

由醫生定期進行身體檢查，可幫助預防高血壓。如果你想在日常養生程序中加入一種補充品，務必諮詢你的醫療保健提供者，而且每次僅導入一種。

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