我們每天應該吃多少纖維？ - Alysa Bajenaru

你可能聽過纖維對你有好處，但是纖維從哪裡來，每天該攝取多少呢？     請繼續閱讀，以了解有關這種重要營養素的真相。 

什麼是纖維？ 

纖維 是植物中不可消化的部分。 當您食用蔬菜、穀物、豆類、堅果和其它植物時，您的身體分解並吸收蛋白質、脂肪和碳水化合物。 另一方面，纖維則相對完好地進入您體內。

在您食用的食物中，有兩種主要纖維：可溶性纖維和不溶性纖維。

可溶性纖維溶於水，有助於降低膽固醇、調節血糖、降低罹患心臟病的風險。 含有可溶性纖維的食物有燕麥、蘋果、豆類、堅果和藍莓。

不溶性纖維很大程度上都完好地進入體內，通過增加大便體積和預防便秘，幫助您正常排便。 不溶性纖維源包括全麥麵包、糙米、花椰菜和馬鈴薯。

若要獲得最大益處，要確保這兩種纖維都大量包含在飲食中。 

纖維有哪些健康益處？

體重管理

不可溶纖維和可溶性纖維皆有助於讓您產生飽腹感，從而幫助您吃得更少。 近期研究顯示出了纖維攝入量與體重之間的逆關係。 基本上來說，您攝入的纖維越多，您就更有機會減輕體重並予以保持。

消化健康

飲食中含有足量纖維具有的明顯消化益處就是：有助於讓您保持正常排便，並避免便秘。 正常的腸蠕動可能會降低罹患憩室病和憩室炎的風險。 也有新的研究指出，通過提供益生素（有益細菌的食物）以及幫助人們吸收更多營養素，纖維在維持結腸中的細菌水平方面發揮著作用。

糖尿病

對於糖尿病患者來說， 纖維 可以幫助減緩身體對糖的吸收，從而更好地調節血糖水平。 富含纖維的飲食也被證明可降低罹患 2 型糖尿病的風險。

心血管疾病

可溶性纖維可能有助於降低有害 LDL（低密度脂蛋白）和總膽固醇水平。 纖維含量較高的飲食也可能可以降低血壓，並幫助減少罹患心血管疾病和中風的風險。

整體健康狀況

多項研究表明，富含纖維的飲食與因 任何 原因死亡的風險顯著降低有關。 這是一個好消息！ 在飲食中增加更多膳食纖維是一種簡單有效的方法，可以立即改善您的健康。     這聽上去很酷，對嗎？ 

每日建議纖維攝入量是多少？

美國心臟協會建議，根據 2000 卡路里的飲食，每天攝取 25 克 纖維 。 遺憾地是，每位美國人每天攝入的平均纖維量僅約為 10 到 15 克。

期刊《柳葉刀》(Lancet) 上近期一項薈萃分析對 200 多項研究進行了分析，並且發現每天攝入 25 到 29 克纖維的人患病風險率降低得最多。 他們的發現甚至還顯示出，每天攝入超過 29 克纖維，可以對心血管疾病、2 型糖尿病、結腸直腸癌以及乳腺癌起到更好的預防作用。

哪些食物富含纖維？

水果和蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種籽都是膳食纖維的重要來源。 下面列出了一些非常好的來源。

• 高纖維 穀物
• 煮熟的 豆子
• 豌豆（裂開的）
• 鷹嘴豆
• 扁豆
• 梨
• 牛油果
• 蘋果（未去皮）
• 奇亞籽
• 碾碎的乾小麥
• 什錦蔬菜（煮熟）
• 樹莓
• 黑莓
• 羽衣甘藍
• 甜馬鈴薯（未去皮）
• 爆玉米花
• 杏仁

有哪些簡單的方法可以將更多纖維納入飲食當中？

• 查看營養標示時，請確保膳食纖維的 %DV 高於 5%。 （低於 5% 為低纖維，20% 或以上為高纖維）。
• 在成分錶中尋找全穀物，記住，配料在成分錶中的位置越靠前，食物中該配料的含量就越高。
• 將你經常吃的精製穀物產品換成全穀物版本（例如，義大利麵、穀物和麵包）。
• 選擇水果、蔬菜和 堅果 作為零食，而不是高度加工的零食。
• 盡可能在湯裡、沙拉或作為配菜中加入 豆子、 扁豆或豌豆。
• 在您最喜歡的冰沙配方中加入 奇亞籽 或 亞麻籽 。
• 以您的盤中食物只有 1/3 為肉類為目標，其餘 2/3 為蔬菜、豆類或全穀物。
• 將 纖維補充品納入你的日常生活中。 

有沒有可能過量攝入纖維？

雖然大多數美國人攝入的纖維量過低，但仍有可能過量攝入，尤其是您嘗試快速增加攝入量的時候。

確保一步一步來，逐漸達到您的目標，以避免引起胃痛和疼痛性腹脹。 你也要確保多喝水，以幫助纖維發揮作用。

如果您患有任何炎性腸疾病或腸道應激綜合症，請在改變您的纖維攝入量或服用纖維補充劑之前咨詢您的醫生，因為它可能會加重您的症狀。

纖維與整體健康

這裡傳達的主要訊息是，膳食纖維 對整體健康有多種正面影響，而大多數人攝取的纖維量不足以獲得這些益處。     看看您大多數時間攝入的飲食，如果您攝入的纖維量不夠，那麼設定一個目標，並且將更多纖維納入您的飲食，慢慢地但是逐漸增加至每天至少攝入 25 克纖維。

這裡是一份您可用來開始補充纖維的有趣食譜。

高纖維隔夜燕麥食譜

隔夜燕麥只需晚上花兩分鐘時間準備，早上再花兩分鐘時間加熱即可（如果您願意的話，甚至也可以冷食）。 您可享用到燕麥片所有的咀嚼質地，而不用費心思準備。 太棒了！ 您可以以您喜歡的任何方式來製備，而我近期一直使用的是以下食譜。

材料：

• 1/2 杯燕麥片 
• 1/2 杯 + 1/4 杯杏仁牛奶
• 2 湯匙。 奇亞籽
• 1茶匙。 肉桂
• 1 大匙 楓糖漿
• 1/2 根切成片的香蕉
• 高纖維 穀物 用於撒在表面（可選*）

做法：

1. 在碗裡混合燕麥片、1/2 杯牛奶、奇亞籽、肉桂和楓糖漿。**
2. 蓋上蓋子，并在冰箱裡隔夜放置。
3. 早上，以微波爐高火加熱 2 分鐘（也可以冷食）。
4. 加熱后加入切片的香蕉和 1/4 杯牛奶。
5. 即可享用！

*若要獲得更多纖維並具有酥脆口感，只需在食用之前撒上一些高纖維麥片即可。

**為了增加風味，可以在幾乎空的 杏仁醬 或 花生醬罐中製作隔夜燕麥。 如果您不想冷食，要確保在另外一個單獨的容器中加熱。