營養師特調漂亮奶昔的5個步驟

你是否正在絞盡腦汁尋找低熱量的營養膳食或零食？誰又不是呢！那麼考慮一下功能和口味無限多的奶昔吧！

我超級喜愛奶昔，很大原因在於這是一種極易根據個人喜好調制的飲品。從水果蔬菜到蛋白質，從健康的“靈魂成分”，再到健康脂肪的多種添加方式，你可以無止無休地發揮創造力特調你的專屬奶昔。在酷暑難耐的日子，沒有比冰鎮奶昔更好的飲品更能助你鍛煉後補充能量或修復體力。

奶昔中可以添加各種必要維生素、礦物質、抗氧劑和其他營養素，不一而足，然而世間奶昔並非全然相同。商業包裝的奶昔和奶昔小鋪售賣的奶昔通常使用果汁作爲基底，並含有糖類添加劑。糖類添加劑可能會讓奶昔不那麼健康，相比之下，水果中的天然糖分對大多數人來說就顯得無足掛齒了。 

大多數情況下，營養和口味俱佳的奶昔還是出於自己的一雙巧手。如何親手調制健康美味、營養均衡的奶昔？下面將爲你介紹關鍵步驟、主要成分和便利小秘方。 

1. 選擇奶昔基底

有無數方法可以製作你獨一無二的專屬奶昔，但首當其衝的是，你先要決定奶昔的主體構成，即你的奶昔基底。大多數奶昔以水果蔬菜或兩者的組合來打底。 如果你遵循低碳水飲食，可以特制蔬菜奶昔，不含水果。水果奶昔則會帶來天然的甜度，體積也更大，更大份量更令人滿足。 

採用新鮮水果還是冷凍水果？

新鮮水果和冷凍水果都可以爲奶昔打底。使用新鮮水果的話，在攪拌機中加入冰塊，這樣攪打過程中飲品也自然冷卻下來。如果使用冷凍水果，則無需添加冰塊，水果逐漸解凍形成清涼爽口的奶昔。 

多種水果口味

所有水果都能提供碳水化合物、膳食纖維和多種維生素和礦物質。其中，漿果作爲一種強大的抗氧劑，是備受青睞的奶昔添加，它們可能保護細胞免受自由基損傷，微小的種子還能爲奶昔添加豐富的質地。¹ 

香蕉、菠蘿、芒果和獼猴桃等熱帶水果也很適合製作奶昔。奶昔水果的不錯選擇還包括西瓜、蜜瓜和甜瓜，但是由於含水量太高，會使奶昔變得稀薄。

可以嘗試無限水果組合，選擇適合你的那一組口味！

蔬菜多多益善

蔬菜也可以是奶昔基底的一部分。蔬菜通常用來烹調美味佳餚，殊不知將蔬菜添加到奶昔中也是一種加強營養的好方法，你還可以在不知不覺中爲平常蔬菜攝入量較少的人貼心奉上一份營養補充飲品。

羽衣甘藍和菠菜等綠葉蔬菜是奶昔中的常見添加，一旦和水果的天然香甜合二爲一，蔬菜的味道很容易被掩蓋。 可以考慮添加到奶昔中的其他蔬菜還包括甜菜、芹菜、黃瓜和胡蘿卜。 

大多數情況下，蔬菜會改變奶昔的顏色，但不會顯著改變奶昔的味道，所以你可以盡情嘗試製作多種漂亮的混色奶昔，營養價值也得到了同步提高。如果還不太確定你的創意成果，開始你可以少量添加，慢慢加量，特終達到你喜愛的口味和色調。

蔬菜粉

當新鮮蔬菜準備不足或者你不願意在奶昔裏添加蔬菜時，蔬菜粉不失爲一種很好的替代選擇。比如，甜菜營養豐富，但不是每個人都喜歡它的味道。 

而甜菜粉 便於攜帶，無論是早餐奶昔，還是鍛煉前補水，都可以輕鬆添加其中。在奶昔中加入一點甜菜粉可以提高膳食纖維和抗氧劑的含量，而且作爲一氧化氮的天然來源，可能有益於你的循環系統。² 

你可以嘗試形形色色的 綠色蔬菜粉  ，每次在奶昔中試着添加一種，用來補充蔬菜攝入。許多蔬菜粉產品中都含有大量的深色綠葉蔬菜，如甘藍和麥草，還有其他植物成分如 螺旋藻。 

深色的綠葉蔬菜是很好的維生素K來源。 維生素K是維持血液和骨骼健康所必需的一種營養素，但在其他食物中含量較少。³ 對於那些想在奶昔中添加營養物質但又不喜歡蔬菜的人來說，蔬菜粉是名副其實的特佳解決方案！

2. 精選蛋白質

奶昔可以調制成香甜可口的必要營養素來源，但要打造一款多面的營養飲品仍需努力。奶昔以果蔬爲基底，是碳水化合物、膳食纖維、抗氧劑和其他多種營養素的優選來源，然而它提供的脂肪和蛋白質微乎其微。 

要想使奶昔營養均衡，不光是水果和蔬菜，碳水化合物、脂肪、蛋白質，一個都不能少。水果提供了奶昔中的大部分碳水化合物，因此讓我們再探索一些增添蛋白質的妙招。 

蛋白質粉和膠原蛋白質粉

想要你的奶昔富含蛋白質，添加蛋白質粉 是一種流行而便捷的做法。蛋白質有各種各樣的形式，如乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白等，所以找到適合每個人的蛋白質粉並非難事。無論你有何飲食限制，你都可以在市面上找到迎合你需求的蛋白質粉。 

把蛋白質粉拌入奶昔或衝調至一杯簡單的飲用水中，都很方便快捷。蛋白質粉可能會輔助運動後的體能修復，你甚至可以將蛋白質粉納入烹飪和烘烤食譜。家中常備一罐蛋白質粉，可以讓很多食物和零食不再枯燥乏味。 膠原蛋白質粉 也可以提供蛋白質，可作爲奶昔中蛋白質粉的補充或替代。 

希臘式酸奶

考慮在奶昔中添加蛋白質時，希臘式酸奶也是一個實實在在的美味選擇。希臘式酸奶的蛋白質含量約爲普通酸奶的兩倍，每份希臘酸奶的蛋白質含量約爲17克，而普通酸奶則爲9克。

使用不加糖的原味希臘酸奶製作奶昔是極好的。 哪怕你不喜歡純酸奶的天然酸味也沒關系，奶昔中香甜可口的水果可以輕而易舉地中和酸味，只留下醇厚的奶香和清新的果香。 

此外，你還可以通過添加液態營養物質增加蛋白質的攝入，奶昔中的多種脂肪也是蛋白質的豐富來源。奶昔中如何添加液態營養物，我們稍後繼續介紹！

3. 脂肪是一種必要營養素

脂肪是一種必要營養素，可以增加飯後的飽腹感，並幫助身體吸收脂溶性維生素。奶昔裏可以加入 堅果、 種子，甚至 堅果黃油 ，它們會爲你的奶昔帶來獨特的風味以及健康脂肪和蛋白質。 

研磨 亞麻籽 或亞麻籽粉、 奇亞籽，還有 火麻籽，它們都能提供蛋白質以及可能緩解炎性反應的歐米伽-3脂肪酸。特別是歐米伽-3脂肪酸，本身在植物性食物中並不常見。⁴ 像種子一樣，堅果也能提供蛋白質、膳食纖維和健康脂肪。  核桃、 胡桃、 夏威夷果等完整堅果可以很好地混合到奶昔中，當然你也可以使用 堅果黃油 來添加健康脂肪。 

4. 畫龍點睛

有了水果、蔬菜、蛋白質和健康脂肪，你已經調制出了一款營養豐富的奶昔，但是下面這些添加物可以爲你的奶昔帶來更多營養源泉，甚至這些小小的點睛之筆讓你的奶昔有了靈魂。

• 蜂花粉：你可以把 蜂花粉顆粒 隨心所欲地灑落在奶昔之上，不僅不影響味道，還可能有助於幫助你的免疫系統和肝臟健康。⁵ 
• 可可碎： 可可碎 富含抗氧劑，能給你的奶昔增加一抹淡淡的巧克力味道，同時幫助緩解自由基的傷害。
• 螺旋藻：也稱爲藍綠藻，可能幫助健康的膽固醇水平並維持血壓穩定，並可能有助於控制2型糖代謝病患者的血糖水平。⁶ 螺旋藻 通常爲藍綠色粉末，你可以將其單獨攪拌到奶昔中。

5. 選擇液態成分

既然奶昔的所有固體成分都已經準備就緒，是時候加入液態成分攪打起來了！液態成分的主要用途是將乾燥的固體成分乳化並攪拌在一起。水當然能完成這項工作，但還有很多其他液態成分可供選擇，不僅能爲你的奶昔添加綿滑細膩的口感，還能爲你補充額外的營養和風味。 

牛奶是一種選擇，但是牛奶有許多品種。常見品種包括純牛奶、堅果牛奶、豆奶、火麻籽奶、大米奶漿和燕麥牛奶。哪種更適合你，取決於對奶昔的個人偏好和飲食需求。 

選擇液態成分時，注意糖類添加劑的克數。因爲一些調味牛奶和牛奶替代品中添加了糖。奶昔中水果的甜度基本足夠，還是不添加糖爲好。 

此外， 椰子水、 綠茶、 咖啡都在考慮範疇之內，取決於你喜愛的奶昔口味和咖啡萃取含量。 

創意無限

製作奶昔可以發揮你的創造力無限推陳出新，也可以專門迎合自己的喜好隨心而變。你的奶昔充滿了多種水果、蔬菜、蛋白質、脂肪和液態成分，再加上你多姿多彩的心緒變化和各色各樣的營養需求，有不計其數的組合可以嘗試。當你擁有所有這些必要原料時，你就擁有了一杯營養均衡、清新美味的特調奶昔。 

當你準備調制下一款奶昔時，不要忘記這些確保均衡營養的美味配方哦！

參考資料：

1. 作者：Lobo V，Patil A，Phatak A，Chandra N。自由基、抗氧劑和功能性食品：對人類健康的影響。《生藥學評論》。2010年；4(8):118. doi:10.4103/0973-7847.70902
2. 作者：Clifford T，Howatson G，West DJ，Stevenson EJ。補充紅甜菜根對健康和疾病的潛在益處。《營養素》。2015年；7(4):2801. doi:10.3390/NU7042801
3. 維生素K——專業健康概況。2022年8月15日訪問。https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. 作者：Natto ZS，Yaghmoor W，Alshaeri HK，van Dyke TE。歐米伽-3脂肪酸對糖代謝病和心血管疾病患者炎性反應生物標志物和脂質譜的影響：一項系統綜述和薈萃分析。《科學報告》2019年9:1. 2019;9(1):1-10. doi:10.1038/s41598-019-54535-x
5. 作者：Khalifa SAM，Elashal MH，Yosri N等。 蜂花粉：現狀和療愈潛力。《營養素》。2021年；13(6). doi:10.3390/NU13061876
6. 作者：Lafarga T，Fernández-Sevilla JM，González-López C，Acién-Fernández FG。用於食品和功能食品工業的螺旋藻。《國際食品研究》。2020年；137:109356. doi:10.1016/J.FOODRES.2020.109356