咖啡萃取能提高運動成績嗎？本文將由資深運動生理學家爲你揭示其中奧祕。

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吉姆·懷特（Jim White），美國注冊營養師（RDN） 發佈日期 2022 年 09 月 23 日

許多人都會在早晨喝上一杯咖啡，開始新的一天。事實證明，咖啡萃取不僅可能讓你在晨起後開啓清醒的大腦，保持整日神清氣爽，還可能提高運動表現。

本文將揭示你急於知曉的有關咖啡萃取的諸多問題，比如：咖啡萃取對運動表現的影響，哪些人羣可能從咖啡萃取攝入中受益，咖啡萃取攝入量多少爲佳，以及何時以何種形式服用咖啡萃取可能獲得良好效果。

什麼是咖啡萃取？

咖啡萃取是一種天然衍生的興奮劑，可能增加中樞神經系統、肌肉和其他器官的活動能力。¹ 咖啡萃取是全球受衆極爲廣泛的作用於神經功能的活性物質，西方國家約90%的成年人每天都有咖啡萃取攝入。通常咖啡、茶或蘇打水中含有咖啡萃取。² 研究顯示，中等劑量的咖啡萃取可能通過提神醒腦和提高運動表現爲人體帶來不少益處。^2，3

咖啡萃取如何影響運動表現？

聽到咖啡萃取可能顯著提高跑步、騎行和力量訓練等耐力活動中的運動表現，咖啡擁躉者們可能尤爲興奮。咖啡萃取通過刺激中樞神經系統來加強興奮度和活躍度，同時緩解運動疲勞。¹

咖啡萃取還可能幫助減少對疼痛和疲勞的知覺。¹多項研究顯示，運動前服用咖啡萃取可能增加肌肉力量和耐力，提高短跑、跳高和投擲成績，並促進有氧和無氧運動表現。²

除了運動表現，咖啡萃取還可能加強認知功能，讓你在日常活動和體育鍛煉中獲得優勢。² 2016年的一項研究發現，咖啡萃取可能提高專注力、警惕性並縮短反應時間，這些均有助於優化運動表現。⁴

尤其值得注意的是，咖啡萃取攝入似乎可以提高各個訓練水平的運動成績。² 所以，無論你是精英運動員還是健身新手，咖啡萃取都可能助你一臂之力! i

應該何時攝入咖啡萃取？

在回顧大量研究之後，國際運動營養學會得出結論，在運動前約60分鍾補充咖啡萃取可能極其有益，² 而在運動鍛煉後半段攝入咖啡萃取可能有助於解除長時間運動帶來的疲勞感。

近期一項研究發現，在運動員接近疲勞極限時，才是咖啡萃取大顯身手的大好時機，此時攝入咖啡萃取更能優化運動表現。如果你參加跑步或騎行等長時間比賽，待到比賽後期攝入咖啡萃取可能會讓你後勁十足。⁶

咖啡萃取的生效時間還取決於攝入咖啡萃取的方式。從一杯咖啡到其他含咖啡萃取的飲品，甚至是含咖啡萃取的口香糖，咖啡萃取的形式多種多樣。人體以不同速率從這些產品中吸收咖啡萃取。例如，你的身體從口香糖中吸收咖啡萃取比從含咖啡萃取的飲品中吸收咖啡萃取的速度要快得多。⁶

基因也可能影響身體吸收和感受咖啡萃取影響的速度。咖啡萃取攝入後可在30到120分鍾之間在體內達到峯值濃度，因此，如果你正在使用咖啡萃取來提高運動表現，那麼有必要監測身體對咖啡萃取的個人反應。²

雖然咖啡萃取有助於提高你的運動表現，但如果你晚上鍛煉，還是跳過咖啡萃取爲好。每天盡早攝入咖啡萃取，盡量避免乾擾睡眠。^1，2

咖啡萃取的來源是什麼？

咖啡萃取常見的來源包括咖啡、茶和軟飲品等飲品。人體攝入的咖啡萃取約96%來自這些飲品，不過，目前市面上還有多種多樣的咖啡萃取產品。² 運動前飲品、能量飲品、含咖啡萃取口香糖、咖啡萃取膠囊、含咖啡萃取漱口水、能量棒、凝膠和鼻噴霧劑等，都是補充咖啡萃取的常見形式。²

咖啡萃取攝入量多少爲佳？

研究顯示，每公斤體重3至6毫克咖啡萃取或每磅體重1.4至2.7毫克咖啡萃取，可能優化運動表現。²例如，體重70公斤（154磅）的成年人運動前的咖啡萃取推薦劑量爲210至420毫克。

一般來說，通常200毫克左右的咖啡萃取足以提高運動成績。³作爲參考，一杯8盎司（約237毫升）的咖啡含有約90毫克咖啡萃取，一杯12盎司（355毫升）含咖啡萃取的蘇打水含有約35毫克咖啡萃取。大多數能量飲品和鍛煉前補充劑的咖啡萃取含量在150至300毫克之間。⁷

要確定補充劑或飲品是否含有咖啡萃取，請查看補充劑的成分標籤。通常標籤中會列明咖啡萃取的成分和含量。可能提供咖啡萃取的其他產品還包括可可、綠咖啡豆、瓜拉那籽、可樂果、甲基黃嘌呤、茶、綠茶提取物、黃嘌呤或馬黛茶。³

請記住，一些咖啡萃取補充劑可能效果強勁。一湯匙純咖啡萃取粉約含10克（10000毫克）咖啡萃取，相當於28杯咖啡。10至14克的劑量可能使人中毒，會導致羊角風發作甚至死亡，因此應謹慎使用純粉末或液體形式的咖啡萃取。^1，7

在你的日常營養補充方案中添加新的補充劑之前，請一如既往地諮詢你的醫生或其他具備資質的醫級健康專業人員。

攝入多少咖啡萃取算作過量？

如果你是一個咖啡愛好者，了解到過多的咖啡萃取是有害的，你可能會感到悵然若失。

由於其乾擾睡眠的潛在特性，每天攝入500毫克以上的咖啡萃取反而可能會降低運動表現，而不是提高鍛煉成績。¹ 高水平的咖啡萃取會降低睡眠的質量、持續時間和效率，使人更難入睡，從而乾擾睡眠，⁹ 並可能導致慢性的輕度或中度睡眠障礙。

聽起來似乎無足輕重，然而，即便是輕微的睡眠障礙也會影響運動表現。² 輕度至中度睡眠障礙還可能改變食慾，降低專注力、記憶力和學習能力，以及身體對蛋白質的利用效率。¹⁰ 高質量的睡眠對於運動後的體力和精力修復至關重要。睡眠不好，運動表現就會大大下降。²

咖啡萃取對睡眠的影響很大程度上取決於攝入咖啡萃取的時間。咖啡萃取通常具有約4至6小時的半衰期。這意味着，睡前6小時應該停止攝入咖啡萃取。理想情況下，在一天中應盡早攝入咖啡萃取，避免導致睡眠障礙的發生。²

除了影響睡眠質量之外，過量的咖啡萃取還會導致易怒、焦慮、不安、惡心、嘔吐、心率加快和頭部疼痛。^1，2 這些副作用可能會對運動表現和整體健康產生負面影響，因此在補充咖啡萃取時，必須對自己的身體反應有詳細了解。

你可能聽說過，咖啡萃取會改變體內的液態平衡，但這是一種誤解。¹ 咖啡萃取既不會讓你脫水，也不會或增加汗液流失。運動時補水始終是必不可少的，含咖啡萃取的飲品也可以促進液體攝入。

美國食品和藥品管理局（FDA）表示，每天400毫克咖啡萃取不會引起任何不良副作用。美國醫級協會（AMA）建議成年人每天攝入不超過500毫克咖啡萃取。¹ 記住這些指導原則，大多數成年人都可以在鍛煉前安心有效地攝入咖啡萃取。

每個人都適合攝入咖啡萃取嗎？

大多數人耐受咖啡萃取，但特定人羣可能需要限制攝入量。

美國兒科學會（AAP）建議12歲以下的兒童避免咖啡萃取的攝入。美國兒科學會指出，13歲及以上的青少年每天可攝入100毫克咖啡萃取。¹¹

根據美國婦產科醫師學會的說法，孕婦每天攝入的咖啡萃取應限制在200毫克以內。¹¹

要點

如果你的訓練停滯不前，可以考慮補充咖啡萃取，試試看它是否能優化你的表現。請記住，每天攝入的咖啡萃取不應超過500毫克，並在下午停止攝入，以避免睡眠乾擾。

咖啡、運動前補充劑或含咖啡萃取口香糖或凝膠都是備受青睞的咖啡萃取產品，其劑量足以幫助提高運動表現。根據美國食品和藥品管理局的建議，咖啡萃取可以安心有效地每天使用，可能幫助優化你的運動表現。

參考資料：

膳食補充劑辦公室——用於鍛煉和運動表現的膳食補充劑。美國國家衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine。2022年6月2日發表。2022年8月15日訪問。
作者：Guest NS，VanDusseldorp TA，Nelson MT等。國際運動營養學會立場：咖啡萃取與運動表現。《國際運動營養學會雜志》2021年；18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
咖啡萃取與運動表現。《補充劑操作安心》。https://www.opss.org/article/caffeine-performance。2022年4月30日發表。2022年8月15日訪問。
作者：McLellan TM，Caldwell JA，Lieberman HR。綜述咖啡萃取對認知、運動和職業表現的影響。《神經科學和生物行爲評論》2016年；71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001。
作者：Shen JG，Brooks MB，Cincotta J，Manjourides JD。建立咖啡萃取效應與耐力運動計時賽持續時間之間的關系：一項系統回顧和薈萃分析。《體育科學與醫級雜志》2018年。
作者：Kamimori GH，Karyekar CS，Otterstetter R，Cox DS，Balkin TJ，Belenky GL等。正常健康志願受試者在口香糖和膠囊中攝入咖啡萃取的吸收率和相對生物利用度。《國際藥劑學雜志》2002年；234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9。
多出來的咖啡豆：咖啡萃取多少過量？美國食品和藥品管理局。https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much。2018年12月12日發表。2022年8月15日訪問。
鍛煉前熱身真的有用嗎？克利夫蘭診所。https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/。2020年9月10日發表。2022年8月15日訪問。
作者：Clark I，Landolt HP。咖啡、咖啡萃取和睡眠：流行病學研究和隨機對照試驗的系統回顧。《睡眠醫級評論》2017年；31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006。
作者：Halson SL，Juliff LE。睡眠、運動和大腦。《大腦研究進展》2017年；234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006。
咖啡萃取。《營養來源》。https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/。2020年11月12日發表。2022年8月15日訪問。