新手媽媽呵護自我健康的12個小技巧

成爲一名新手媽媽可能會帶來前所未有的幸福感，不過讓我們現實一點，這畢竟是一項艱苦的工作。養育年幼的孩子時，我們的注意力往往集中在與孩子有關的所有事情上。我們把自己的精力投入到與孩子有關的方方面面，卻往往忽視了自身健康。 

你可能以前聽說過這個說法：只有照顧好自己，才能更好地照顧孩子。如果你是近期才生完孩子，這一點就更重要了，因爲你的身體還處於修復階段。 

剛生完孩子的時候，就算可能還有一丟丟自己的時間，恐怕也實在有限得可憐。在你只想安靜坐下來休息的時候，花幾個小時進行自我護理的想法反而看起來更加麻煩而奢華。盡管如此，在照顧孩子的同時，你還是可以做出一些小小的努力讓自己獲得更好的感受，同時重新煥發健康活力。 

以下將介紹12個簡單實用的健康小技巧，初爲人母的你無需花費太多時間，便會由此感覺更有活力，讓它們再次點亮你的整個世界。 

優化營養

1. 攝入豐富的蛋白質

蛋白質對多項生物過程至關重要。它存在於所有身體組織中，是某些荷爾蒙和機體防御細胞的基本組成成分，並有助於調節基因表達等。充足的蛋白質對組織修復非常重要，而產後修復也是這樣一種修復過程！充足的蛋白質還可能幫助調節全天的血液葡糖水平。 

根據美國國家醫級院的數據，成年人平均每天每公斤體重至少應攝入0.8克蛋白質。對於體重130磅（約合59公斤）的人來說，這大約是47克蛋白質。 

不過要記住，這一建議是針對普通成年人的。而哺乳期女性每天的蛋白質需求量是普通成年人的兩倍多，約爲每天每公斤體重1.7至1.9克。不同人群對蛋白質的需求可能有所區別，因此務必諮詢醫護專業人員，了解適合自己的蛋白質攝入量。

蛋白質攝入不足會導致蛋白質缺乏。 蛋白質缺乏的跡象可能包括以下方面：

• 疲勞
• 經常生病
• 傷口愈合緩慢
• 頭髮乾枯或稀疏
• 情緒易波動
• 飢餓 

如果想確保全天獲得足量蛋白質，一個簡單方法就是每天在膳食之外添加一份 蛋白質粉 或 膠原蛋白肽。你可以在早餐奶昔中加入蛋白質粉或膠原蛋白肽，也可以在全天的咖啡或茶飲中加入膠原蛋白，或者在你將要出門前，在水中或牛奶中混合蛋白質粉，並在 攪拌杯 裏稍加攪打，即可獲得一杯營養美味的蛋白質速成飲品。 

2. 零食

手邊隨時備好營養豐富的高蛋白 零食 ，這樣無論何時你需要它們，都隨手可及。當我們圍着孩子團團轉，或者協助家裏每個人爲新的一天做好準備，並按部就班完成一項項待辦事項時，往往很容易忘記吃飯。你不妨試試把零食放在尿布包、背包、工作臺還有車裏，這樣無論什麼時候你感到飢餓，都可以隨時隨地補充營養零食。把健康零食放在你活動範圍的各個地方，即使你沒空坐下來吃飯，也可以確保營養攝入。 

以下有一些營養豐富的零食創意可供參考：

• 堅果 和 果乾
• 混和乾果
• 蛋白棒
• 牛肉乾

食物中的營養可以幫助我們的身體進行修復，幫助我們的機體防御系統，制造用於情緒調節的神經遞質，並提供全天所需能量。如果你正處於哺乳期，手邊備好零食就更重要了！對於堅持母乳喂養的新手媽媽來說，營養需求量更大。在你哺乳的任何地方，不妨準備一個小包，放上包括吸奶器等所有母乳喂養用品和零食。 

3. 復合維生素或產前維生素

如果你正在備孕、處於孕期或仍在哺乳， 復合維生素 或 產前維生素 對於確保充足的營養攝入至關重要。復合維生素可能有助於填補飲食中的營養缺失。不過，像往常一樣，在開始服用復合維生素或產前維生素之前，請務必諮詢醫生。 

減輕壓力

4. 適應原幫助

不少適應原類型的草本方劑 通過調節健康的皮質醇水平，可能有助於管理身體的壓力反應。皮質醇稱爲應激荷爾蒙，在調節晝夜節律中發揮作用，而晝夜節律則掌控着你的醒睡周期。正常情況下，皮質醇在早上升高，隨着一天時間的推移，皮質醇水平下降，到夜間降至超低。 

壓力和睡眠不足會提高體內的皮質醇水平，對睡眠和生殖荷爾蒙產生負面影響。在你的日常營養幫助計劃中，可以添加一些適應原類型的草本方劑，可能有助於優化健康的壓力反應，調節睡眠、加強能量，並可能有助於平衡生殖荷爾蒙。 對於新手媽媽們來說，如果睡眠更好、壓力感減輕，這無異於從根本上改變整體健康狀態！

以下是一些常見的適應原類型的草本植物： 

• 南非醉茄：研究顯示， 南非醉茄 可能有助於減輕壓力並優化睡眠。
• 天門冬： 天門冬 可能有助於平衡女性生殖荷爾蒙並幫助健康的壓力反應。而且，對於那些需要額外泌乳幫助的哺乳女性來說，天門冬還可能有助於調節乳汁分泌。 
• 瑪卡：2016年一項精心設計的研究顯示， 瑪卡 可能有助於提升受試者的情緒感受和能量水平。瑪卡還可能有助於提升慾望。
• 掃羅瑪布爾： 掃羅瑪布爾 也是一種優效的適應原草本植物，可能有助於緩解壓力，增加能量，並優化睡眠。一項研究顯示，掃羅瑪布爾可能舒緩受試者的壓力，減少疲勞。 

在添加適應原草本方劑之前，一定要諮詢醫生，確保可以安心服用，不會與任何其他方劑產生相互作用。 

5. 鎂

鎂是一種必需營養素，在全身多項生物化學過程中發揮重要作用。研究顯示，鎂也參與了壓力反應。壓力會降低體內的鎂含量，而低鎂狀態反過來會加重壓力。 懷孕和哺乳也會耗盡體內鎂的存量。美國膳食指南諮詢委員會2015年的報告稱，總體而言，美國人的鎂攝入量尚不足夠。

缺鎂的症狀包括：

• 壓力感
• 焦慮
• 肌肉痙攣和抽筋
• 頭部疼痛
• 疲勞
• 易怒

成年女性每天鎂的推薦攝入量（RDA）爲320毫克。服用鎂補劑可能有助於確保達到這一攝入目標。 鎂 補劑還可能成爲一種管理壓力的有用工具。如需補充鎂，建議諮詢醫護專業人員，了解鎂補劑是否適合自己，以及哪種形式可能更佳。 

6. 瀉鹽泡澡

用 瀉鹽 泡個熱水澡可能有助於放鬆身心，緩解壓力。如果可以的話，晚上盡量給自己留出一些時間放鬆一下，洗個熱水澡。在浴缸裏滴入一滴 薰衣花草精油 有助放鬆。你甚至會發現，薰衣花草的舒緩氣息可能會對睡眠有所幫助。 

優化睡眠

有了新生兒，哪怕只要有孩子，睡個好覺往往成爲一個難題。然而，睡眠對健康至關重要，在繁忙的育兒階段更是如此。剛剛開始新手媽媽生活時，事情可能沒那麼順利。睡眠時間表很容易打亂，你甚至可能慢慢養成不良的睡眠習慣。你甚至可能發現，當你的孩子安穩睡了一整夜，你卻躺在牀上輾轉反側，難以成眠。 

許多因素都會帶來睡眠問題，不妨參考下面一些小秘方，助你睡個好覺。 

7. 草本茶飲

晚間泡上一杯 洋甘菊茶 可能有助於優化睡眠質量。具體來說，有研究顯示，洋甘菊茶可能有助於優化產後女性的睡眠質量。另一項研究顯示，洋甘菊可能有助於緩解廣泛性焦慮患者的焦慮感。 

飲用薰衣花草茶 也可以作爲入睡前的另一個良好習慣。薰衣花草可能有助於放鬆身心，緩解焦慮感並優化睡眠質量。一項精心設計的研究顯示，薰衣花草可能有助於優化受試者的睡眠質量和睡眠時長。 

8. 清晨日光浴

早上曬太陽可能有助於調節晝夜節律，爲你在晚上帶來困意！試着在醒來的頭個小時內接受一些陽光照射，幫助優化夜間睡眠。如果你無法坐在戶外，早餐或早 茶 時間盡量靠窗而坐，享受清晨的陽光。 

9. 避免藍光

睡前兩小時左右關掉各種電子設備，或使用藍光濾鏡。我們的身體對藍光很敏感。夜間的藍光照射會使你無法輕易入睡，從而導致夜間失眠。

10. 試試戴上眼罩

睡眠空間的光線變化也會乾擾睡眠。睡覺時戴上眼罩可以幫你隔絕這種情況。如果你和伴侶有不同的日程安排，或者需要開着夜燈以便照顧小寶寶，那麼睡覺時使用眼罩不失爲一個簡單易行的好方法，在睡眠環境中保持光線的同時，可以避免你的眼睛接觸光線照射。 

呵護你的心理健康 

11. 心理諮詢

你可以考慮與一位談話修復師或心理諮詢師聊一聊，幫助你順利度過育兒之旅，並克服壓力感。這些專業人員還可以幫助你識別更嚴重的焦慮和抑鬱情緒，幫助你獲取所需的工具和資源。 

12. 堅持運動

運動有益身心，這並不是什麼祕密。 成爲一名母親之後，在繁忙的育兒安排中抽出時間堅持日常鍛煉可能很困難。 然而，你並不需要從事很復雜的運動。 簡單活動一下身體可能就很有用，比如在附近散步，和孩子們在家裏跳舞，或者在一天的會議間隙或小睡時間抽出一點簡短的運動時間即可。 

你不必花上幾個小時泡在健身房就能從運動中獲益。要增加居家運動的強度，讓居家運動更優效率，不妨嘗試使用 阻力帶 訓練，或進行自由重量訓練。不管怎樣，只要找到一種能給你帶來快樂的運動方式並定期堅持，早晚都會看到效果！

要點

做媽媽是一項艱苦的工作，而且沒人能像你一樣把你的孩子照顧得更好！雖然你可能無法花上數小時呵護自己，但在日常生活中加入一些簡單實用的健康小技巧可以幫你提升能量、緩解壓力，而且睡得更安穩。 在養育孩子的過程中，你值得讓自己獲得良好的自我感覺。一如既往，在開始服用任何新的補劑之前，請諮詢醫護專業人員。 

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