正在開始一個新的鍛煉程序？考慮一下注冊營養師的這 7 個營養提示

進行新的鍛煉程序可以帶來驚人的好處，例如減重、降低壓力水平和優化血液循環，而這只是其中的幾個例子。無論你正在增加日常散步、加入一些阻力運動，還是享受團體健身課程，所有形式的運動都有利於你的健康。

爲了特大限度地發揮你在新的鍛煉程序中的付出，注意營養也是重要的。當然，提高你的心率和補充鐵將大大有助於優化你的身心健康，但是用適當的營養伴以一個連貫的鍛煉程序可以幫助你從鍛煉中獲得更多。

以下是我的 7 大營養建議，可以幫助你特大限度地發揮在健身房的付出。

1. 鍛煉前的動力來源

在大多數情況下，運動前的飲食對於保持能量、爲工作中的肌肉提供充足的營養以及保持健康的血糖水平是必不可少的。根據你在開始運動前有多長時間來消化食物，有幾種不同的方法來適當地給自己加添動力。

如果你在鍛煉前不到一個小時就進食，比如你在早上首件事就是鍛煉，那麼保持你的動力來源簡單即可。一份乾果或零食棒在這個情況是很好的選擇，因爲它們含有密集的碳水化合物，而且容易消化。一定要選擇脂肪、蛋白質和纖維含量低的選項，否則這些營養物質將更有可能在運動時引起消化道不適。

如果你在補充動力和運動之間有一到兩個小時的時間，你可以在運動前的零食中加入更多的食物和營養物質。一片全麥吐司加堅果黃油和一根香蕉或一份麥片加牛奶都是不錯的選擇，這時你有更多的時間來消化你的食物，然後再讓你的心率升高。

在這兩種時間情況下，重要的是關注碳水化合物密集的食物，這些食物將容易消化，並幫助幫助你在運動時的能量需求。

2. 運動的動力來源

如果你計劃連續鍛煉 60 分鍾以上，那麼在鍛煉時爲你的身體提供動力來源是很重要的。與你的運動前食物來源一樣，這種食物來源也應該是碳水化合物密集型的，但提供的蛋白質、脂肪和纖維應該比你運動前的食物更少。

能量嚼片是運動中的一個很好的動力來源，特別是對於較高心率的有氧運動式鍛煉，例如跑步。它們易於攜帶，含有易於消化的碳水化合物。有些選擇含有咖啡萃取，這可能會提高表現--但如果你對咖啡萃取敏感，一定要閱讀營養資料和成分。

對於那些經常從事中等心率活動超過一小時的人來說，富含碳水化合物和少量蛋白質及脂肪的能量棒是一個不錯的選擇。由於你在運動中的心率較低，你應該能夠消化這些少量的脂肪和蛋白質，它們甚至可能幫助維持你的能量。

如果你的運動將持續不到 60 分鍾，你很可能不需要在運動期間補充動力來源--只要確保在運動前後吃你的運動前和運動後的零食，以獲得足夠的動力來源。

3. 修復營養

雖然碳水化合物是運動前和運動中特重要的營養素，但蛋白質是運動後的重點。蛋白質對於幫助肌肉組織的修復和修復至關重要，理想情況下，應在完成運動後 45 分鍾內食用。在這個時間段內，你的肌肉特容易接受修復營養中的營養物質。

幸運的是，有許多方便、簡單的方法來獲取蛋白質。

• 蛋白質粉：將蛋白質粉與水或你選擇的牛奶結合起來，以增加蛋白質和水分。
• 蛋白質棒：鍛煉後的另一個簡單的蛋白質來源，蛋白質棒有許多不同的口味和成分組合，所以確實有適合所有人的東西。只要確保注意這些蛋白質棒的糖含量，以保持均衡的營養攝入。
• 肉乾：當你在旅途中，並需要在鍛煉後迅速得到一些補充時，肉乾是蛋白質的一個重要來源。

4. 補水

用適當的營養來補充燃料和修復，對獲得特大的鍛煉效果很重要，而水合作用對保持你在鍛煉時的健康和強壯同樣重要。

我們需要以避免脫水的水分各有不同，但我推薦的一個好的經驗法則是女性每天至少獲得 80 盎司的總液體，而男性應該至少獲得 110 盎司。你的總液體攝入量中至少有一半應來自白開水，以特大限度地提高你的水合作用。其餘的液體攝入可以來自各種飲品，包括氣泡水、茶和牛奶。

每次運動開始時都要有充足的水分，並確保在整個運動過程中喝水，以彌補因出汗而流失的液體。可重復使用的瓶子是保持液體攝入量的一個好方法，而且比一次性瓶子更環保。選擇一個保溫瓶來幫助保持飲品的低溫，以便在那些炎熱和出汗的運動後喝到更清爽的飲品。

5. 電解質

在開始新的鍛煉計劃時，除了保持水分之外，還必須注意電解質的消耗量。這些礦物質在體內有許多功能，但它們的兩個主要作用是維持液體平衡和幫助水化。

雖然電解質存在於各種食物中--從加工品到新鮮水果和蔬菜都有--但你可能需要從補充劑中獲得更集中的電解質來源，特別是在炎熱和潮溼的環境中鍛煉期間和之後。當你出汗時，你會流失液體和電解質，因此補充這兩種物質以保持良好的健康並幫助你的肌肉組織是很重要的。你可以在水中添加電解質補充劑，以便在運動中和運動後享用，或者把它們扔進運動後的冰沙中，也可以提供蛋白質。

6. 管理炎症

鍛煉對身體很好，可以帶來許多好處，包括輕體、優化循環和控制血壓。然而，運動也會在體內誘發一些炎症，特別是對於那些做激烈和高衝擊性運動的人。

雖然我們可能不一定會進行這種激烈的運動形式，但用食物和補充劑來管理你體內的炎症仍有好處。健康的歐米茄-3 脂肪酸在鮭魚和金槍魚等肥魚中含量豐富，但補充劑可能是消費這種緩解炎癥營養物質的其中一種特方便方式。

此外，如果你在運動時注意到關節疼痛，或在一天中持續疼痛，你可能從關節健康補充劑中受益。這些產品含有各種營養物質，如葡萄糖胺、軟骨素和 MSM，都被認爲有助於緩解關節疼痛。

特後，姜黃中的化合物姜黃素可能有助於減少體內的炎症，因此在日常工作中添加補充劑或在烹飪中使用新鮮或姜黃粉也可能有益。

7. 表現加強劑

營養、水合和補充劑在補充任何鍛煉程序方面有很大的作用，但還有一些額外的物品可以幫助你從鍛煉中獲得更多。

• 櫻桃汁：除了美味之外，櫻桃汁還含有豐富的抗氧劑，可以幫助你的細胞健康並對抗破壞性的自由基。櫻桃汁還可能有助於減少炎症和優化睡眠質量質量。
• 咖啡萃取：這種化合物可以通過加強你的能量、幫助你感覺更清醒、減少疲勞來提高運動成績。在鍛煉前 30 分鍾至 1 小時喝一杯咖啡或綠茶，可能會幫助你在每一次代表和每一英裏中獲得更多。
• L-精氨酸：一氧化氮的前體，這是一種在體內自然生成的化合物，有助於擴張血管，這種氨基酸可以優化血液和氧氣對肌肉組織的輸送，使運動更有成效。

要點

當開始一個新的鍛煉程序時，通過優化你的鍛煉營養，使你努力的收獲特大化。通過考慮在運動前、運動中和運動後如何爲自己補充動力來源，你可以保持你的能量水平、給你的肌肉提供它們所需要的效能表現，並從你的運動中獲得特大收益。

建議太多，感到不知所措？只挑一兩個部分，並從那裏開始就可以了。隨着時間的推移，你可以加入更多的習慣，創造一個多面的鍛煉方法，幫助你身體的許多不同領域。

爲你開始新的鍛煉計劃而擊掌！請確保在你的運動中包括多樣性、進行你喜歡的活動，並建立一個由家人、朋友和其他運動者組成的幫助系統，幫助你在這個過程中保持參與度。