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作者 梅根·羅斯福（Megan Roosevelt），注冊營養師（RDN）
一氧化氮是人體自然生成的一種氣體，它可以作爲一種血管舒張劑來幫助優化血液流動。適當的血流量對維持組織和器官的健康至關重要。某些食物和補充劑可以幫助提升人體內天然一氧化氮的水平。
一氧化氮是氮和氧在人體內自然結合形成的氣體。它主要通過幫助血管擴張、增加血液供應和控制血壓來維護血管健康。1
血管擴張指的是血管的擴大，以便讓更多血液通過血管流動。一氧化氮的作用機制在於它能放鬆血管內的肌肉，從而擴張血管並增加血流。健康的血管擴張對於達到上佳的健康狀況至關重要，它能確保氧氣和營養物質被輸送到身體的組織和器官，以維持其功能。2
一氧化氮作爲幫助血管健康的重要元素，能爲全身帶來多種益處。研究顯示，一氧化氮有助於緩解肌肉酸痛、修復勃起功能障礙、提升運動表現，甚至對控制2型糖代謝病也有益處。
雖然無法直接從補充劑或食物中獲取一氧化氮，但某些補充劑和食物可以促進人體自行產生一氧化氮。攝入更多的抗氧劑和含硝酸鹽的食物有助於促進一氧化氮的生成。某些食物和補充劑含有的兩種氨基酸——L-精氨酸和L-瓜氨酸，也有助於一氧化氮的生成.。
研究顯示，富含天然硝酸鹽的飲食可能可以提高運動能力，降低患慢性病和與飲食有關的疾病的風險。 相反，食用含有大量亞硝酸鹽或硝酸鹽的食物可能會增加患病的風險。
許多天然含硝酸鹽的食物也富含抗氧劑，例如維生素C，這有助於人體生成一氧化氮而非亞硝胺。如果攝入了添加有硝酸鹽和亞硝酸鹽的食品，比如商業加工的熱狗、熟食、薰肉和火腿，硝酸鹽可能會轉化爲亞硝胺。亞硝胺是已知的致癌物。3,4 經常食用加工肉類，富含亞硝胺，可能增加患上某些惡性細胞變異的風險，如結腸惡性細胞、乳腺惡性細胞、肝惡性細胞和肺惡性細胞。此外，這些食品還可能提高患糖代謝病和心臟病的風險。5–7
爲了幫助健康的一氧化氮水平並降低亞硝胺含量，應多吃天然含硝酸鹽和富含維生素C的蔬菜，同時盡量減少或不吃加工肉類。
一氧化氮氣體源於食物中的天然硝酸鹽和亞硝酸鹽，包括深綠色葉菜、柑橘類水果、肉類、家禽、海產品、堅果和種子、巧克力以及葡萄酒。人們可以通過食用富含硝酸鹽的食物來自然提升體內一氧化氮的水平。
菠菜、羽衣甘藍、芝麻菜和瑞士甜菜等綠葉蔬菜含有的硝酸鹽量高於其他類型的蔬菜。菠菜既可以新鮮食用，也可以加入沙拉、三明治或捲餅中生食。菠菜可以單獨清蒸作爲配菜，或者與雞蛋、湯、燉菜或者醬汁一同烹飪。你也可以在烘焙時加入菠菜，比如混入鬆餅或面包裏，這樣不僅能增加食物的鐵質、纖維和硝酸鹽含量，還能讓食物更加營養健康！此外還可以購買或冷凍儲存菠菜，既方便又能防止食物浪費。
如果你的飲食中缺乏菠菜，可以考慮通過菠菜粉或菠菜膠囊來補充其營養成分。
甜菜是一種顏色鮮豔的根類蔬菜，含有豐富的抗氧劑、纖維素和硝酸鹽。甜菜不僅可以生榨成果汁，製作成色澤鮮豔、水分十足的飲品，還可以通過發酵製作成酸菜，這是一種對腸道健康有益的調料。甜菜不僅可以做成鬆餅、面包、蛋糕、煎餅和華夫餅，還能爲你的食譜帶來鮮豔的粉紅色或紅色！
甜菜通常削皮後用來製作湯、沙拉或作爲配菜。對於不喜歡甜菜味道的人士，甜菜粉補充劑提供了一個便捷且持續的方式來從甜菜中獲取營養益處。
研究顯示，甜菜及其粉末可能能夠提升運動耐力，提升人們面對高強度運動的能力。
大蒜擁有衆多顯著的藥學使用功效，這主要得益於其含有的一種稱爲大蒜素的天然化合物。大蒜是硝酸鹽的重要來源，能夠提升一氧化氮的水平，即便是少量食用也有效果！大蒜通常用於烹飪，尤其是在鹹味食品中，如湯、燉菜、調味醬、沙拉醬、醃制品和鹹味烘焙食品中。大蒜還可以以粉末或膠囊的形式服用。
大蒜的其他健康益處包括加強免疫功能，有助於控制血壓和膽固醇水平，提升運動表現，促進腸道和骨骼健康，以及可能幫助身體排除重金屬毒素。
胡蘿卜對健康大有裨益，能夠促進眼睛健康、消化系統、心臟功能、機體抵抗能力、皮膚狀況以及維持健康的膽固醇水平。胡蘿卜含有豐富的β胡蘿卜素，這是一種能使胡蘿卜呈橙色的化合物，並且能在人體內轉化成維生素A。
維生素A在人體中扮演多種重要角色，包括幫助視力健康、免疫系統、生長發育以及生殖健康。其他富含β-胡蘿卜素的食品還包括哈密瓜、南瓜、芒果、桃子和杏。胡蘿卜也是纖維蔬菜和硝酸鹽的來源。
肉類、家禽和海產品都是蛋白質的良好來源。蛋白質是一種對生長、發展、骨骼健康、肌肉維護、認知功能和體重控制至關重要的宏量營養素。肉類、雞肉和海產品是提升體內一氧化氮水平的優選食物。
加工肉類中的硝酸鹽含量通常較高，這是因爲在肉類中添加了硝酸鹽或亞硝酸鹽來幫助控制細菌生長。添加硝酸鹽或亞硝酸鹽可以使加工肉類保持粉紅色或紅色。因此，新鮮且優質的肉類、家禽和海產品是提高體內一氧化氮水平的健康選擇。搭配肉類和富含維生素C的水果及蔬菜可以幫助身體將硝酸鹽轉化爲一氧化氮。
烘烤、烤製、烘焙和蒸煮都是烹飪肉類、家禽和海鮮的美味方式。請參考這些健康燒烤的小秘方。
相較於白巧克力或牛奶巧克力，黑巧克力含有更高比例的可可。這些可可不僅味道鮮美，還能帶來多種健康益處，例如促進心血管健康、提升情緒、減輕炎性反應以及加強認知功能。
對於那些喜愛甜品的人士，巧克力是一個既能滿足對甜品的慾望又有益健康的理想選擇。除了是硝酸鹽的重要來源，可可還含有豐富的鎂、鐵、鈣、鋅、銅、鉀、錳以及黃烷醇。
可可中的黃酮類化合物有助於控制血壓，預防血栓形成，並促進心臟和大腦的健康血液循環。可可能用作黑巧克力棒、黑巧克力片或可可粉，混入冰沙、烘焙食品、熱巧克力，甚至可以添加到鼴鼠醬等鹹味食品中。
柑橘類水果雖不太可能成爲硝酸鹽的來源，但這些水分和纖維含量高的水果卻是提升人體一氧化氮水平的上佳選擇。柑橘類水果有許多種類，常用於零食、烹飪和烘焙的品種包括橙子、橘子、檸檬、青檸和葡萄柚。
柑橘類水果在甜食和鹹食食譜中都有廣泛的應用，它們可以用於烹飪、烘焙、製作冰沙、甜點、冰棒、沙拉或作爲小吃。柑橘類水果的另一個重要健康好處是它們富含維生素C。這種效果強大的抗氧營養素對於幫助人體將硝酸鹽轉化爲一氧化氮至關重要。
堅果和種子是蛋白質、脂肪（這兩者都是主要的宏量營養素）以及纖維的重要來源。核桃、杏仁、開心果、向日葵籽和奇亞籽也富含硝酸鹽。特別是核桃，它含有L-精氨酸這種氨基酸，可以幫助人體把硝酸鹽轉換成一氧化氮。
堅果和種子是維護腸道健康、心臟健康和免疫系統健康的理想食物。杏仁之類的堅果還富含抗氧劑維生素E。奇異籽等種子是omega-3脂肪酸的重要來源，對大腦和心臟健康有益。
芹菜是一種含水量高的根莖類蔬菜，富含纖維並且是硝酸鹽的良好來源。芹菜也提供了維生素K和少量的鈣、鐵及維生素A。芹菜可以作爲搭配杏仁黃油或花生醬的理想小吃，切成小塊後適合製作沙拉、湯或燉菜，也可以榨成汁或加入冰沙享用！
紅葡萄酒含有的硝酸鹽、抗氧、劑和白藜蘆醇比白葡萄酒要多。白藜蘆醇，一種存在於紅葡萄酒中的天然酚類化合物，它具備抗氧和緩解炎性反應的功能。
盡管紅葡萄酒可能有助於提升體內的一氧化氮水平，但它依然含有酒精，酒精並不提供任何營養價值。世界衛生組織（WHO）明確表示，鑑於長期飲酒已被證實對健康有負面影響，因此無論量大量小，酒精攝入對人體都是不安心的。8
一氧化氮水平低會影響血液循環，減少流向大腦、器官和組織的血液，並可能導致以下症狀：
一氧化氮作爲血管擴張劑，能促進健康的血液循環，從而維持身體各器官和系統的健康與上佳功能。在飲食中增加水果、蔬菜、堅果、種子以及優質的肉類和海鮮等營養多面的食物，能夠自然提升體內一氧化氮的水平。
避免攝入添加到加工肉類等食品中的硝酸鹽和亞硝酸鹽。它們會分解成亞硝胺，這是一種已知的致癌物，可能增加患癌的風險。
爲了獲得天然硝酸鹽的健康好處，請確保你每周的購物清單中包含菠菜、甜菜根、胡蘿卜、大蒜、家禽、海產品、黑巧克力、柑橘類水果、堅果、種子和芹菜！
參考資料：
