更年期：腦霧及三種應對方法

女士健康

2024 年 08 月 29 日

13,604 閱覽

免責聲明:本部落格不提供診斷⋯ 閱讀更多

Group of women smiling standing against a wall

什麼是更年期？

更年期標志着女性生活中的一個重要轉折點，它通常伴隨着一系列挑戰，這些挑戰會影響生活的質量。我們通常認爲更年期症狀是潮熱和女性私密部位的乾澀等，但其對認知能力的深刻影響往往被忽略。作爲自然療法醫生，我的病人們經常對情緒變化感到擔憂，這包括記憶力下降、注意力不集中和憂慮感增加等問題。在女性生命這個階段，處理這些問題可能尤其具有挑戰性，因爲它們常常伴隨着睡眠障礙、疲勞和體重增加等症狀，這使得女性更難以應對。

更年期腦霧

動情素在保持大腦健康和功能良好方面發揮着至關重要的作用。它有助於調節新陳代謝，促進血液流向大腦，幫助腦細胞的生長，這些都對保持記憶力和情緒平衡至關重要。動情素還能與神經遞質（促進腦細胞間通信的化學物質）協同作用，提升情緒和認知功能。此外，動情素還能保護腦細胞免受損傷，這可能有助於預防阿爾茨海默病等疾病。

雖然更年期會發生許多變化，但其中一個主要特徵是體內動情素的分泌量下降。動情素水平的下降會導致精神和認知健康發生明顯變化。由於動情素對大腦的作用減弱，許多女性會出現焦慮、抑鬱和記憶問題。

近期研究揭示了更年期與大腦健康之間的重要聯系。先進的成像技術，如PET掃描，表明在更年期，大腦中的動情素受體數量會增加，以補償動情素水平的降低。此外，大腦結構的變化，例如海馬體的體積、大腦的新陳代謝和白質的完整性變化，與認知能力的下降以及腦霧、情緒波動和記憶問題等心理健康問題有關。

這些趨勢突顯了理解更年期對大腦健康影響的重要性，以及制定優效策略來應對相關認知挑戰的必要性。

如何應對腦霧

在本文接下來的部分，我們將討論三種基於證據的生活方式調整策略，這些策略能夠幫助女性在更年期時提升情緒和大腦健康。讓我們深入了解這些強大習慣，並探索將它們融入日常生活的實用技巧。

強大習慣之一：鍛煉身體

參與體育鍛煉對維持大腦健康極爲重要，它有助於減緩認知能力的衰退並提升情緒狀態。

對於絕經後的女性來說，定期鍛煉尤其有益。研究顯示，體育鍛煉對女性的認知能力有比男性更顯著的益處。運動可以增進大腦的血液循環，促進新神經元的生成，並釋放內啡肽。這些內啡肽能夠促進神經可塑性，提升更年期大腦的整體健康，從而幫助控制情緒波動和焦慮。

結合體育鍛煉和認知訓練，相較於單獨進行體育鍛煉，能更好地預防與年齡相關的認知能力衰退。這項方法稱爲身體認知訓練，包括舞蹈、武術和互動視頻遊戲等活動，不僅能夠加強體質，還能提升記憶力、注意力和問題解決等認知能力。

以下是三個實用的小秘方，可以幫助你培養堅持鍛煉的習慣，並實現每周5次、每次30分鍾的鍛煉建議目標：

從小處開始：

從短暫、可控制的運動開始，比如10到15分鍾的活動，當你感到更加舒適時，可以逐步增加運動時間。
設定切實可行的目標，避免讓自己感到負擔過重。比如，可以先從每周鍛煉三天開始，逐漸增加至五天。

養成規律：

設定每日相同時間進行鍛煉，並通過鬧鍾或日歷提醒等功能來確保鍛煉的規律性。這樣可以培養一致性和責任感，有助於形成良好的習慣。

找朋友或加入團體：

與朋友一起鍛煉或參加健身課可以使鍛煉過程更加愉快，社交幫助也有助於你持之以恆。

強大習慣之二：滋養大腦

適當的營養對維持大腦健康和應對更年期的情緒與認知挑戰非常關鍵。一個包含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉和健康脂肪的均衡飲食，不僅能提供維持大腦功能和整體心理健康所需的營養，也有助於保持骨骼和心臟的健康，這對於更年期的人來說尤其重要。這種飲食的價值在於其能提供多樣化的營養成分，其中很多對經歷更年期的大腦尤爲有益。

你可以考慮重點關注以下三種營養素，作爲培養這種“強大習慣”的實用策略：

食物中的抗氧劑，如漿果、黑巧克力、綠葉蔬菜和豆類，對大腦健康特別有益。近期對老年人進行的研究顯示，每日攝入等同於一杯藍莓的抗氧劑可能大幅提升記憶力和決策能力。除了通過飲食攝入各種富含抗氧劑的食物外，含有維生素A、維生素C和維生素E以及植物營養素的復合維生素也是在更年期進一步加強大腦健康的不錯選擇。
魚類、堅果和種子中含有的Omega-3脂肪酸是另一種重要的營養素。這些脂肪酸有助於幫助更年期的大腦健康和情緒，它們通過減少炎性反應和提高血清素水平，從而有助於預防抑鬱症和優化情緒狀態。雖然飲食來源非常重要，但爲了獲得上佳健康益處，每天可能需要攝入2至4克的Omega-3補充劑。
B族維生素，包括B6、B12和葉酸，對情緒調節、認知功能、能量產生和大腦健康至關重要。B族維生素可能有助於緩解更年期的症狀，如焦慮、記憶模糊和情緒不穩定。B羣維生素的天然來源包括瘦肉、魚類、綠葉蔬菜、豆類和乳製品。

除了食物，水分對大腦和情緒健康也起着重要作用。爲了保持大腦功能的上佳狀態，一天中需要攝入充足的水分，以減少頭髮落水。脫水可能會影響情緒和認知能力。目標是每天至少喝八杯水，並考慮飲用花草茶或者水果泡水，以豐富飲水的選擇。通過採納這些建議，可以助你在更年期提升大腦健康和整體健康狀況。

強大習慣之三：將快樂放在首位

更年期是一個轉變的時期，它提供了一個讓女性重新發現自己的獨特機會，讓女性優先考慮自我健康和自我關愛。女性常常發現自己在照顧他人，關心周圍人的需求，有時候甚至要以犧牲自己的幸福爲代價。在人生的這個階段，我們可以將注意力轉向內心，並使用一些滋養心靈和精神的方法。

以下是三種實用策略，可能助你在更年期增添更多快樂並減少腦霧現象：

在日常生活中實踐正念：結合冥想和瑜伽來緩解焦慮、放鬆自己。這些練習有助於調節壓力荷爾蒙，提升精神健康。
優先考慮睡眠：養成規律的睡眠模式，營造一個寧靜的睡眠環境，並在睡前避免任何刺激性因素，以此來提升睡眠質量。高質量的睡眠對大腦健康和情緒穩定至關重要。
從事令人愉快的活動：重新探索或專注於那些能夠爲你帶來快樂的活動，比如跳舞、做瑜伽、畫畫或是進行園藝工作。這些活動能極大地提升你的情緒和心理健康。

將快樂置於首位不僅能促進你的整體健康，還能爲身邊的人樹立自愛與關懷他人的積極榜樣。把這段時間當作一次滋養心靈的機會，並爲充滿活力、堅韌不拔的自己喝彩。

結語

更年期可能是一段充滿挑戰的旅程，但它也提供了一個獨特的機會，讓你重新認識自己，優先考慮自己的健康。通過養成鍛煉身體、滋養大腦和將快樂放在首位的好習慣，你可以在這一轉變時期顯著提升你的心理和情緒健康。

參考資料：

更年期：腦霧及三種應對方法

什麼是更年期？

更年期腦霧