熱門的飲食與營養補充劑：溫馨提示

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艾莉莎·巴傑納魯（Alysa Bajenaru），注冊營養師 發佈日期 2020 年 03 月 4 日

您知道嗎，許多熱門的飲食方式都存在營養缺乏的風險？如果您正要考慮嘗試新的飲食計劃，請先閱讀本文。如果您要在 2020 年嘗試新的營養計劃，下文簡單介紹了一些最重要的營養補充劑，供君參考。

生酮飲食

生酮飲食或「生酮」（簡稱）目前非常流行。不論是在食譜、部落格，還是速食中，生酮飲食隨處可見。生酮飲食似乎已經風靡全球。但是，生酮飲食是什麼，為什麼如此熱門？

生酮飲食最初是為身患癲癇症的兒童設計的，但目前，越來越多的人將生酮飲食作為一種減肥的飲食計劃。生酮飲食還可能有助於控製糖尿病，預防阿爾茲海默症。

在生酮飲食中，脂肪是卡路里的主要來源，其次是適量的蛋白質和非常少量的碳水化合物。吃生酮飲食的人，每天碳水化合物的攝入量要限制在 50 克以內，通常要捨棄所有的麵包和穀物，甚至還有大多數的水果和澱粉類蔬菜。生酮飲食的思路是，雖然人體通常會燃燒碳水化合物來獲取能量，但在嚴格限制碳水化合物的攝入後，身體就不得不選擇脂肪作為能量來源。

捨棄葡萄糖，燃燒脂肪獲取能量的流程就叫做生酮，這一飲食方式因此得名。身體轉換為生酮流程通常需要七到十天的時間，並且會帶來一些類似流感的副作用（有時叫做「生酮流感」），包括頭痛、疲勞、噁心、腦霧和睡眠困難。

雖然燃燒脂肪獲取能量聽起來是不錯的減肥方式，但是它難以持續，大多數人都難以長期維持真正的生酮飲食。亦沒有長期研究以證實生酮飲食的安全性或效果。維持嚴格的生酮飲食非常困難，我們建議您最好在營養師的指導和定期監測下進行。

由於生酮飲食的限制性，您有可能會缺乏微量營養素，包括硒，鎂，磷，鐵，鈣以及維他命 D，維他命 B 和維他命 C。若要解決缺乏微量營養素的問題，同時避免增加澱粉或甜味劑，我們推薦您服用生酮飲食專用的多元維他命您還可能想要添加益生菌和膳食纖維補充劑，因為生酮飲食中缺乏像水果、豆類和穀物這樣的高纖維食物。

對於患有胰腺疾病、肝臟疾病、甲狀腺問題，進食障礙或有進食障礙史，孕婦，膽囊疾病或摘除膽囊的人士，我們不建議您採用生酮飲食。如上文所述，我們強烈建議您在營養師的幫助下開始生酮飲食。開始任何一種限制性飲食前，請先諮詢您的醫生。

嚴格素食

由於各種名人和文獻資料的推崇，嚴格素食變得日趨流行。雖然嚴格素食飲食由來已久，但如果有人不加計劃，盲目地開始吃素，隨之而來的就是各種營養問題。

嚴格素食就意味著不吃所有肉類、魚類、家禽、乳製品、蛋類，吃各種水果、蔬菜和全穀物、堅果、種子和豆類。

有些人因為道德原因選擇吃素，稱養殖動物就是對動物的虐待，或控訴養殖業和乳製品業對環境的影響。其他人選擇吃素是因為它能減肥，降低身患慢性疾病的風險，控制第二型糖尿病，或者改善心臟健康。

不論您是出於道德原因還是保護健康的原因而嘗試吃素，最重要的是要做好計劃，確保自己能吃到各種各樣的天然食品。單純不吃動物產品並不能夠換來吃素的益處。

這裡是您應該特別注意的一些營養素：

維他命 B12：由於維他命 B12 只存在於動物製品中，每個嚴格素食者都需要吃維他命補充劑或強化食品（如穀物、豆奶或營養酵母）來補充維他命 B12。
維他命 D：雖然人類能夠利用陽光合成維他命 D，但是並非全年都能如此。維他命 D 的素食來源有：蘑菇（特別是陽光下生長的蘑菇），強化的植物牛奶，強化豆腐，強化橙汁和維他命 D 補充劑。
Omega-3 脂肪酸。不能吃海鮮的話，可以吃亞麻籽粉、奇亞籽粉、火麻仁粉，或者核桃來獲得 omega-3 脂肪酸。請嘗試在您的每日膳食中加入各種堅果和種子。您也可以選擇每日使用純植物的 omega-3 脂肪酸補充劑。
鐵：全穀物和豆類富含鐵質，但是卻不如動物來源的鐵質那樣容易吸收，因為鐵質被一種叫做植酸的化合物包裹著。解決這一問題的方法很簡單，即補充鐵質的同時服用一些維他命 C。維他命 C 能夠破壞鐵質和植酸之間的化學鍵，從而促進鐵質的吸收。例如，吃鷹嘴豆時搭配西蘭花或紅辣椒。