什麼是季節性憂鬱？+ 11 種緩解方法

季節性抑鬱症是什麼？nbsp;

季節性抑鬱症主要影響的人羣，是世界上一些長期陽光較少地區的居民。受影響的人在冬季的幾個月裏情緒明顯下降，經常會感到難以完成任務、對慣常活動缺乏興趣，而且睡眠模式也會發生變化。良好的自我護理以及與醫學健康提供者制定多面計劃，可以幫助你度過冬天。

對一些人來說，冬天可能是有點困難的時期，但對於另一些人，情況就嚴重得多。如果你有重大困難，請諮詢心理健康專家，或撥打你當地的自殺乾預熱線。

建立良好的自我護理程序

無論是季節性還是非季節性，抑鬱症是真實存在的。任何修復抑鬱症的計劃都應該包括：建立良好的社會支持系統、均衡的健康飲食、良好的睡眠和鍛煉。 然而，有時候這些還不夠，你需要更多的支持。

首先必須諮詢你的醫學健康提供者和心理健康專家，制定適合你個人需求的多面計劃。此外，還有一些其他的支持可以考慮。

11種應對季節性抑鬱症的天然方法

1. 褪黑素

褪黑素 是一種廣爲人知的睡眠支持補充劑。在冬季裏，白天的時間較短，一些人對褪黑素的影響更敏感，或褪黑素分泌異常，這可能使他們的季節性情緒問題較難處理。 根據有限的初步證據，睡前服用褪黑素可能有助於減輕季節性抑鬱症的症狀。

褪黑素通常是安心的；而良好的睡眠對整體健康至關重要。如果你的睡眠問題沒有得到解決，請諮詢醫生。褪黑素在世界上有些地方必須有醫生方劑才能獲得，但在一些國家，它是任何人都可以購買的補充劑。

2. 快樂之光（光療）

你可以購買一個專門的自然陽光模擬燈箱，在冬天的早上坐在燈箱前面。一些研究發現，這種方法與褪黑素和其他療法相結合，是有幫助的。某些心理健康狀況會因光療而惡化；如果你對使用此方法有疑慮，請諮詢醫生。

3. 維生素D

很多人都知道 維生素D 又稱爲陽光維生素，因爲人體接觸了陽光後可以產生維生素D。在白天較短的日子裏，睡眠不足更爲常見，可導致情緒低落。研究發現，優化維生素D水平，並結合其他療法，可以緩解季節性抑鬱症。和你的醫生談談血清維生素D測定，因爲如果不進行測定，就無法知道你是否缺乏維生素D。適當的劑量仍然是至關重要的，因爲攝取過量可導致有害的副作用。請向醫生查詢適合你的劑量。

4. 認知行爲療法

一些研究將認知行爲療法（CBT）與一些特普遍的季節性抑鬱症補充乾預措施（如維生素D、褪黑素和光療）相結合，以增加效果。如果你想採用心理健康整體療法，可以要求你的醫生將你轉介給合格的CBT修復師。

5. 復合維生素B（甲基化維生素B）

B族維生素 包括幾種重要的營養素（如維生素 B12 和 葉酸） ，通常作爲一種補充劑提供。研究顯示，它們可能有助於優化成年人的抑鬱或焦慮症狀。然而，腎病患者不應服用維生素B補充劑。

6. 肌醇

肌醇 是一種B族維生素，通常單獨服用，劑量較高。它特聞名的是對卵巢健康和生育能力的益處，但它也能優化睡眠質量、減少焦慮和提升情緒。用於季節性的情緒低落、行動遲緩和缺乏動力，可能會有幫助。

7. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸 對大腦健康和情緒都極其重要。由於植物性食品中某些類型的omega-3脂肪酸含量不足，因此不食用動物性食品的人普遍缺乏omega-3脂肪酸。有關將omega-3用於情緒的研究，結果是參差的，因爲適當的劑量是關鍵性的，而許多產品僅含有極少量的omega-3。

正確的EPA和 DHA比例也非常重要，這取決於你的個人需求。請向醫生了解適合你的劑量。有凝血問題或正在服用血液稀釋藥品的人，使用omega脂肪酸補充劑應謹慎。定期食用多脂魚類（如鮭魚、鯖魚）和貝類有助於提高omega-3的攝入量。

8. 5-HTP

5-羥基色氨酸（ 5-HTP）在緩解情緒低落和促進心理健康方面，有很充分的研究。它有時也能幫助有睡眠困難和某些消化問題的人。5-HTP與某些藥品結合使用是不安心的，因此，在嘗試之前請先諮詢醫生。在世界上的一些地方，可以自行到藥店購買5-HTP，但在某些地方則必須有醫生方劑才能獲得。

9. 酪氨酸

酪氨酸 是一種氨基酸，是蛋白質的組成部分之一。它有助於制造更多提升情緒和提高精神警覺性所必需的神經遞質。它存在於許多食物中，包括肉、奶酪、 堅果、谷物，也有補充劑提供。請向你的醫生了解，酪氨酸與你的藥品結合使用是否安心。

10. Sam-e

SAM-e（S-腺苷甲硫氨酸）是人體內天然存在的分子，由甲硫氨酸（一種氨基酸）中的一種生產能量的化合物組成。一些研究發現，它可以支持神經遞質的產生，從而幫助提升情緒，並可能有助於緩解疼痛。SAM-e對哪些人的幫助特大，可能存在遺傳因素，因爲SAM-e幫助甲基化的進行 。

人的基因決定了細胞甲基化的速度快或慢。請查詢醫生你是否需要接受甲基化基因測試。有某些心理健康狀況或正在服用某些藥品的人不宜服用SAM-e。在世界上有些地方，SAM-e是任何人都可以購買的補充劑，但在另外一些地方則必須有醫生方劑才能獲得。

11. 貫葉連翹

貫葉連翹 是有助於提升情緒的常見草本植物。 一些小型研究顯示，它與其他乾預措施相結合，可能會有效地優化某些人羣的季節性情緒低落。 貫葉連翹與多種醫生方劑藥都很可能相互作用。在嘗試之前，請先向你的醫生查詢貫葉連翹會否與你正在服用的藥品相互作用。

尋求支持

心理健康的修復可能極其復雜，但如果能獲得適當的支持，情況可以變得截然不同。除了專業支持外，補充劑也可能會有幫助。和你的醫生談談轉介到心理健康顧問的事情，並做好自己的基本護理。

令人愉快的運動、均衡的飲食、社會支持系統和良好的睡眠都是特重要的基礎。如果抑鬱的感受很嚴重而且持續不散，請尋求緊急服務。

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