緩解壓力及防止免疫控制的6個方法

免疫系統與壓力之間的關係早已被認識到。 工作、家庭或生活上的重大變化等都可能會帶來重大壓力；在飽受這些壓力後患上傷風或流感，你或者你認識的許多人大概都有過這種經驗。

實際上，這種關係是源於人體一些過程之間的複雜相互作用，涉及免疫系統、荷爾蒙系統和中樞神經系統（簡稱CNS）。 壓力對情緒造成的負擔，可能會使這個複雜的系統網絡停止發揮功能。

免疫系統如何運作

免疫系統對壓力事件的特初反應，其實是為了保護你的身體和維持健康。 由於腦部（中樞神經系統的一部分）將壓力視為一種危險，因而透過荷爾蒙系統發送信號，以將免疫細胞輸送到你特可能受傷的部位。

如果有傷口，免疫細胞就會被導向皮膚。 它們還可以進入肺部、泌尿系統、生殖系統和腸胃，以防止感染。 免疫細胞的這種行動，是短期壓力如何刺激免疫系統的一個例子。 這是人類的適當生物學反應，用於在發生急性壓力（持續數分鐘至數小時）時確保生存。

但是請注意，這種急性反應有其不利之處。 如果患有花粉症或動脈粥樣硬化（動脈硬化和變窄）等發炎性疾病，或者患有鱗屑病或類風濕關節問題等自身免疫疾病，那麼，觸發更多的免疫活性可能會對身體有害。

長期壓力對免疫系統的影響

當壓力成為長期性（即是處於壓力中長達數週甚至數月之久，而又沒有足夠的緩解）時，免疫系統就會受到控制。 這種影響的一個解釋是，長期壓力源會延長或重複活化皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌途徑。 形成的皮質醇過多，以致本應能識別這種荷爾蒙的細胞特終停工，並對皮質醇產生抵抗。

對長期受到壓力者進行的研究顯示，這些人更容易患上著涼、傷口癒合較慢、對疫苗的免疫反應較弱。

緩解壓力的6個方法

充分地緩解生活壓力源對身體的負面影響，是非常重要的，可以維持健康和讓免疫系統繼續有效地保護你。 有幾種策略可以幫助緩解生活中的壓力。

1. 休息一下

有時候，你只需要遠離造成壓力的活動即可。 如果你能夠暫時離開壓力源休息一下，可以防止被壓倒，而且帶著新視角返回壓力重重但必須進行的任務時，也許會有更正面的作用並提高效率。

2. 充足的睡眠

2009年的一項研究顯示，每晚睡眠時間少於七小時的人，患著涼的機率高三倍。 研究還發現，睡眠可以優化對疫苗的免疫反應，甚至可以幫助T細胞捕獲其靶標。 你可以將T細胞視為抗擊感染的「免疫軍團」士兵。

3. 笑

笑是加強免疫健康的有趣方式。 歡笑不僅可以緩解緊張的精神狀態，還可以在人體內造成生理變化。

研究顯示，歡笑可降低皮質醇和腎上腺素（壓力荷爾蒙）的濃度。 此外，並可以加強免疫細胞和抗體的活性。 開懷大笑特初會刺激你的壓力反應（包括心率和血壓），但隨後就會減低這些因素，讓你可以感到更放鬆。 此外，在你笑的時候，會觸發腦部釋放內啡肽；內啡肽有「快樂荷爾蒙」之稱。

4. 運動

經常運動，對身心都有益。 運動可降低壓力荷爾蒙含量，並發信號促使內啡肽產生。 除了生病的時候，每天都可以進行運動減壓。 幾乎任何種類的運動都能帶來一些好處。

一個不錯的目標是每天進行30-40分鐘的中等程度運動，例如步行。 如果你無法連續30分鐘運動，可以分開進行，每次10-15分鐘。 你也可以選擇每天進行15至20分鐘的劇烈運動。

5. 冥想

精神壓力在人體以各種方式表現出來。 它可能會使你的心率提高、血壓上升和呼吸加快。 以冥想鍛煉頭腦，可以幫助身體放鬆。

對瑜伽大師進行的研究顯示，冥想可以降低心率、控制血壓、減慢呼吸、減少人體消耗的氧氣，甚至改變皮膚溫度。 冥想可以降低皮質醇和腎上腺素濃度，並減少發炎。 開始時可以每次冥想10至15分鐘，每週進行3-4次。

6. 進行呼吸練習

專心地呼吸，可以使身心平靜下來。 你可以嘗試以下幾種方法。

• 正念呼吸法：只要將注意力集中到自己的呼吸上即可。 不用嘗試去改變呼吸方式。 當你專心地呼吸時，身體通常會減慢呼吸，讓你感到更為平靜。 當你把思想集中於空氣通過口鼻從肺部進出的運作時，感覺就像是在進行輕鬆的冥想。
• 腹部呼吸法：這種呼吸法內置自我檢查功能。 躺在床上或躺椅上，然後將一隻手平放在腹部上，另一隻手放在胸部上。 在呼吸時，注意腹部的運動，感受身體吸入和呼出空氣。 確保是在腹部上的手感覺到活動，而不是在胸部上的手。 請注意，在呼氣時，你是在收縮腹部肌肉，將空氣從肺部擠出。
• 4-7-8呼吸法：Anne Kennard（DO，FACOG）是經委員會認可的婦產科醫生，曾接受整合醫級培訓。她推薦以4-7-8呼吸法作為「可以用來迅速減壓的方法」 。 她從導師Andrew Weil醫生那裡學到這個技巧，Weil醫生是在pranayama（瑜伽呼吸）的基礎上開發此法的。

Kennard醫生說：「為降低壓力反應，呼氣要比吸氣為長。」 4-7-8呼吸法的步驟是：首先吸氣，在心里數4下。然後屏住呼吸，數7下。特後呼氣，數8下。

Kennard醫生說：「人們會開始注意到快速的的生理變化。 只需要做大約四組。」

她說：「這是很好的[呼吸運動]，適合在早上、睡前或任何覺得有點不勝負荷的時候做。」 「你會感覺更好、免疫細胞會工作得更好、你也會睡得更好。」

緩解壓力的食物和補充品

維生素C

維生素C可以幫助你抵禦壓力的負面影響。 德國一些研究人員發現，受試者在進行演講和做數學難題等任務後，與沒有服用維生素C的人相比，有服用維生素C者的血壓和皮質醇濃度較低。

槲皮素

槲皮素是一種緩解炎性反應化合物，在你受到壓力時，可以幫助控制皮質醇的產生。 有補充品可以服用，也可以透過蘋果、甜椒、綠茶和紅洋蔥等食物攝取。

硒

硒是一種礦物質，可以緩解受壓時可能產生的焦慮感。 有補充品提供，也可以在海鮮（特別是魚）、動物內臟（例如肝和腎）和巴西堅果等食物中找到硒。 在選擇補充品時，在成表分中查找「甘氨酸硒」，因為它在腸道中的吸收率很高。

鎂

鎂是另一種可以使人平靜的礦物質。 它能夠在血腦屏障中起作用，防止壓力荷爾蒙進入腦部。 鎂可以從補充品或芹菜、菠菜、牛油果和黑巧克力等食物中攝取。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸對健康有多種益處。 其中一個好處是幫助減少壓力荷爾蒙的分泌。 核桃、腰果、草飼牛肉和多脂魚（包括吞拿魚和三文魚）等食物都含有omega 3。 選擇補充品時，要確保在成分錶上有看到特重要的脂肪酸──EPA和DHA。

在開始服用新的補充品之前，不要忘了諮詢你的醫級健康提供者。 如果你有健康問題或正在服用任何藥品，就更加需要這樣做。